Партизански безпартиен блог: Пресичане на объркване от 2012 г. насам

признания

Изберете и се придържайте към прозореца за хранене, по-кратък от 16 часа на ден - с подходящи изключения

Измислете вдъхновяваща и информативна програма за четене в помощ при отслабване

Забележка: моята коментирана библиография в блога „Майлс Кимбъл за диетата и здравето: Ръководство за читатели“ може да помогне за превръщането на този блог в полезна част от вашата програма за четене за отслабване.

Яденето на нищо не води до загуба на тегло.

За здрави, небременни, неанорексични възрастни, които ги смятат за относително лесни, гладуването до 48 часа не е опасно - стига дозата на всяко лекарство, което приемат, да се коригира с факта, че гладува.

Яденето на захар, хляб, ориз и картофи кара повечето хора да се чувстват гладни няколко часа по-късно. Хората, които като цяло са спрели да ядат захар, хляб, ориз и картофи, могат да забележат този ефект в редките случаи, когато ядат значително количество захар, хляб, ориз или картофи. Освен това, ако обърнат внимание, тези, които са престанали да ядат захар, хляб, ориз и картофи, могат да забележат кои други храни ги карат да чувстват глад няколко часа по-късно.

Два месеца или малко след отказването от яденето на захар, хляб, ориз, картофи - и всички други храни и напитки, които ги карат да се чувстват гладни няколко часа по-късно - голяма част от хората ще открият глада сравнително лесно.

Поддържане на теглото

Но какво ще кажете, когато успеете да отслабнете? Как можете да задържите тежестта? Ето отговора ми в три раздела:

Уверете се, че отслабвате възможно най-безболезнено на първо място

Осъзнайте, че тялото ви вече може да се справя с много по-малко храна, отколкото някога сте си представяли възможно

Бързо обаче колкото е необходимо, за да поддържате теглото си стабилно

А. Уверете се, че първо сте отслабнали възможно най-безболезнено

Настоящото въплъщение на статията в Уикипедия „Йо-йо ефект“ дава този механизъм за хора, които се хранят с диета, губят тегло, но след това отскачат до по-високо тегло:

Причините за йо-йо диетите са различни, но често включват предприемането на хипокалорична диета, която първоначално е била твърде екстремна. Отначало диетата може да изпита възторг при мисълта за загуба на тегло и гордост от отхвърлянето на храна. С течение на времето обаче ограниченията, наложени от такива екстремни диети, причиняват ефекти като депресия или умора, които правят диетата невъзможна за поддържане. В крайна сметка диетата се връща към старите си хранителни навици, сега с добавените емоционални ефекти от липсата на загуба на тегло чрез ограничителна диета. Такова емоционално състояние кара много хора да ядат повече, отколкото биха имали преди диета, което ги кара бързо да възстановят теглото си.

Искам да оспорвам думите „твърде екстремно“. Тук не е от значение крайността на диетата, както е преценено от някой друг, но значението на количеството болка, което човек страда от диета. Ако изпитвате много физически страдания от диета, вие (а) вероятно следвате физически вредна диета и (б) се настройвате за увеличаване на теглото по-късно поради изоставането от чувство за лишаване, което ще сте изградили. Под „физическо страдание“ имам предвид реакцията на глад. Има два начина да бъдете хвърлени в реакцията на глад. Единият е да няма почти никакви телесни мазнини, върху които да се върне обратно. (Докосвам анорексията в „Не смалявайте гладно от тези с нормално или високо тегло с четката на анорексията.“) Другото е да имате високи нива на инсулин, които заключват мазнините във вашите мастни клетки, така че клетките ви да се чувстват гладни, въпреки че имате много телесни мазнини. (Това може да е въпрос на степен: вероятно има междинни нива на инсулин, при които някои телесни мазнини се изгарят, за да подхранват тялото ви, но по-малко, отколкото би било в идеалния случай.)

Така или иначе, сериозното физическо страдание по време на диета е лош знак. Не говоря за (i) страдания от отнемане от излизане на захар (които са нормални), (ii) дискомфорт, когато тялото ви преминава от метаболизиране на хранителните вещества в това, което обикновено ядете, към метаболизиране на собствените ви телесни мазнини (които вие може да се почувствате през първия ден или така на гладно) или (iii) копнежи за определени храни или храни като цяло, защото храната може да бъде толкова вкусна и забавна (или защото сте видели, помирисали или сте напомнили за храна от някой друг). Говоря за чувство на глад - което може да се случи веднага след няколко часа след ядене на нещо много високо с инсулиновия индекс. (Вижте „Забравете преброяването на калории; Това е инсулиновият индекс, глупаво.“)

Изводът е следният: не се опитвайте да правите диети, без да се отказвате от захар и други храни с висок инсулинов индекс. Ако го направите, вашата диета вероятно ще бъде адски опит и може да имате психологическа реакция, която отменя вашите диетични усилия и повече.

(Можете ли да изневерите от време на време? Хората се различават по това колко добре това им действа психологически. И измамата с много, много малко количество очевидно не е същото като това да свиете цяла свиня. Но моят съвет е да се откажете от студена пуйка, като се откажете от захарта - и картофи, ориз и хляб - за дълго време и позволяват малки количества измама само когато сте дълбоко във фазата на поддръжка. И ако някога изневерите, забележете внимателно и честно какви са ефектите. Чувствате ли се по-гладни през следващите 24 часове след като си изневерил? Моята прогноза е, че като имаш цял „измамен ден“ веднъж седмично, както съм чувал, че някои хора се застъпват, ще направиш диетата си много по-нещастна, отколкото ако не правиш измамен ден.)

Осигуряването на загуба на тегло възможно най-безболезнено е вероятно да бъде толкова важно, за да се избегне отскачането на йо-йо във вашето тегло, което, дори ако сегашната ви диета изглежда работи добре, когато погледнете везната, препоръчвам незабавно да преминете към диета с нисък инсулинов индекс, като се започне с отказ от захар.

Б. Осъзнайте, че тялото ви вече може да се справя с много по-малко храна, отколкото някога сте си представяли, че е възможно

Много съм критичен към преброяването на калории като входна точка в загубата на тегло: вижте „Затлъстяването винаги и навсякъде е инсулинов феномен“ и „Забравете преброяването на калориите; Това е инсулиновият индекс, глупако. " Но осъзнаването на калориите може да играе полезна роля, след като сте отслабнали, като ви помага да поддържате загуба на тегло. Ето как го формулирам в „Как ниското ниво на инсулин отваря начин да се избяга от диетичния ад“ (акцентът е добавен):

След като нивата на инсулина са достатъчно ниски, като преминете към храни с нисък инсулинов индекс и имате големи части от време без никаква храна, тялото ви ще бъде отворено за възможността да изгаря телесните мазнини. Тогава и едва тогава ще получите резултатите, които хората наивно мислят, че ще получат въз основа на обичайната логика за калории в/калории навън. Но това, което ще откриете, е, че когато тялото ви е отворено за възможността да изгаря телесните мазнини, няма да страдате от значителни парчета време без храна и от общия прием на калории от външния свят. Причината е, че калорията от изгарянето на собствените ви мазнини е също толкова добра, колкото калорията от храната, която ядете сега, за да ви поддържа добре подхранени и да се чувствате добре.

усилията за отслабване, при които липсва ключовият елемент за поддържане на ниски нива на инсулин, вероятно ще се провалят и ще ви причинят много страдания по пътя към провала, както и разочарованието от неуспеха като дестинация. Ако направите това, което е необходимо, за да поддържате нивата на инсулина ниски, хората може да кажат „Разбира се, че работи! Избягвахте захарта, рафинираните въглехидрати и преработената храна и отделяхте значителни парчета време, без да ядете! " Но ако се придържат към конвенционалната мъдрост, която се фокусира само върху калориите в/калориите навън (и при обичайния подход, неизбежно игнорирайки много тънкости дори относно калориите навън и относно подробния генезис на изкушенията за калории в), те ще спечелят няма толкова добро обяснение защо това, което другите хора се опитват, не работи в дългосрочен план.

Позволете ми да дам няколко примера за това как известната осведоменост за калориите е полезна, стига първо да правите всичко останало правилно:

Истинските ядки са много здравословни. Вижте „Нашите заблуди за„ здравословни “закуски - ядки за това!“ Не бива да изпитвате глад за храна, след като ядете истински ядки по начина, по който бихте яли след захар. Но ядките също изглежда не генерират силен сигнал за насищане. Относително лесно е да продължите да ядете все по-просто, защото са вкусни, дори без вида на желанието, което човек би получил от по-малко здравословна храна.

Кремът, напротив, е доста засищащ. Така че, освен ако не се напъвате да се чувствате прекомерно (истински проблем), имайки крем като част от храненията си, според мен е добре. Кремът може също да се използва, да речем, в чай ​​или кафе на гладен ден, без да вдигате инсулина си и следователно без да ви огладнява. Но се чудех дали количеството крем, което съм консумирал през много дни на гладно, е осигурило достатъчно калории, за да притъпи сериозно загубата на тегло от тези дни. Притеснявам се, че млякото би вдигнало повече инсулин, отколкото сметаната, така че това, което се опитвам да направя, е да намаля количеството на крема, който използвам в чай ​​или кафе, и по-често отивам без никакъв крем.

Това е горещо обсъждан въпрос, но има някои доказателства, че яденето с ниско съдържание на въглехидрати може да ускори изгарянето на калории. (Подозирам, че наистина се храни с ниско инсулинов индекс, вижте „Защо диетата с нисък инсулин не е точно диета с ниско съдържание на въглехидрати.“) Ако искате да се задълбочите в този дебат, вижте:

Въпреки това, дори ако самото хранене с нисък инсулинов индекс ускорява изгарянето на калории, отслабването води до по-малко изгаряне на калории. Вижте „Кевин Д. Хол и Юен Го: Защо е толкова трудно да отслабнете и толкова трудно да го спрете.“ С течение на времето, когато тялото ви види по-малко храна, която постъпва, то става по-ефективно при метаболизирането на храната, която постъпва. Така че имате нужда от по-малко калории, за да поддържате тялото си енергично, отколкото сте използвали преди. Изводът е, че трябва да коригирате очакванията си за нормалното количество за ядене. След като отслабнете, най-вероятно ще откриете, че можете да ядете изключително малко общо, без да страдате физически и без да губите повече тегло.

Много хора виждат как тялото им става по-ефективно при придвижването с относително малко храна като неотслабващо проклятие. Аз го виждам по различен начин. Колкото по-малко храна получават здравите ми клетки, толкова по-малко храна има, за да помогне на всички ракови клетки или предракови клетки в тялото ми да процъфтяват. Тъй като раковите клетки са склонни да се метаболитно увреждат, те вероятно ще се справят зле в конкуренция със здрави клетки, ако наличието на храна в тялото ми е ограничено. (И хранителните вещества, които идват от телесните мазнини, които се метаболизират, не са идеалната храна за метаболитно увредени ракови клетки.) За този начин на мислене за връзката между енергичното преживяване само с малко храна и рака, вижте:

В. Бързо обаче колкото е необходимо, за да поддържате теглото си стабилно

Постът - като има периоди от време, през които не ядете, а пиете вода, чай и кафе - не е необходимо да бъде по някакъв редовен график. Но ще трябва да направите определено общо количество на гладно, за да поддържате теглото си стабилно - и дори повече, ако все пак искате да отслабнете повече. (Забележка: Обсъждам модифицираното гладуване в „Забравете преброяването на калориите; това е инсулиновият индекс, глупаво.“ Модифицираното гладуване има донякъде приглушен ефект от приема на малко калории, но също така работи. Просто ще трябва да направите малко повече от него, отколкото ако правите пълно гладуване.)

Аз съм силен привърженик на идеята, че за да се запази моделът на хранене устойчиво, е важно да се пригодят социални поводи, в които хората се хранят заедно. (Обикновено е възможно да се намери храна с нисък инсулинов индекс, която да се яде в повечето ресторанти и в повечето банкети или спредове.) Лично аз имам достатъчно социални поводи, включващи храна, в която участвам, и тялото ми е станало достатъчно ефективно, за да се справя с относително малко храна, че е нужно много гладуване, за да поддържам равномерното си тегло. Но, както подчертах в цялата ми диета и здравословни постове, гладуването не е болезнено за мен. И мисля, че за повечето възрастни, след като са се адаптирали към диета с нисък инсулинов индекс, за тях съществува някаква форма на модифицирано бързо, което няма да бъде болезнено, но ще има силно отрицателен енергиен баланс, който може да неутрализира ефекта от други дни, които имат положителен енергиен баланс.

Ключът е да редувате гладуването с пируването. Колкото повече пиршества правите, толкова повече гладуване ще трябва да направите. Но докато ядете ниско на инсулиновия индекс и модифицирате гладуванията си (в рамките на параметрите на това, за което говоря в „Забравете преброяването на калориите, това е инсулиновият индекс, глупаво“) според това, което работи лично за вас, редуването между пиршеството и поста трябва да върви гладко.

Струва си да дадете един прост пример за модифициран бърз. Ако можете да бъдете стриктни през останалата част от деня, но сте достатъчно лек сън, така че дори умерено количество глад да попречи на заспиването, в деня, който постите, може да искате да планирате да изядете четвърт чаша макадамия ядки и може би чаша чай със сметана преди лягане.

Разберете минималното количество храна с много нисък инсулин, което трябва да ядете в деня, в който гладувате, за да поддържате нещата сравнително приятни. Колкото повече калории струва храна с много нисък инсулин, която ядете в ден на модифицирано гладуване, толкова повече дни на модифицирано гладуване ще трябва да направите, за да поддържате равномерно теглото си, но от друга страна, тези дни може да са достатъчни по-приятно, че повече от тях е добър компромис.

Можете също така да компенсирате количеството, което ядете в типичен ден на модифицирано гладуване, и броя на модифицираните дни на гладуване спрямо това колко сте пирували с храна с нисък инсулин в дните на хранене. Моят съвет е, че от психологическа гледна точка е много ценно да имаш дни, когато се чувстваш сякаш пируваш. Не задържайте твърде много! В противен случай вашият вкусов живот ще бъде доста мрачен. Но може да има някаква жертва, която можете да направите в деня на хранене, който изобщо не е голяма жертва.

В крайна сметка колко гладно или модифицирано гладуване ще трябва да направите е емпиричен въпрос. Каквото, такова. Може да не ви харесат констатациите от експериментите ви за това колко гладно или модифицирано гладуване са необходими, за да поддържате теглото си стабилно, като се имат предвид вашите модели на хранене в хранителните дни и вашият начин на модифицирано гладуване. Но това е така. Твърдението ми е, че ако ядете ниско на инсулиновия индекс, ще можете да постите достатъчно или модифицирано гладуване достатъчно, за да направите номера, без истинско страдание, което диетите, използвайки други техники, толкова често изпитват.

Количеството на гладно с модифицирано гладуване, което ви е необходимо, за да поддържате загубата на тегло, може да изисква справедлива доза самодисциплина. Може да се наложи да проявите малко креативност, за да разберете форма на модифициран пост, която работи за вас. Може да се наложи да проявите малко креативност, за да сте сигурни, че пиршеството ви е достатъчно забавно, за да можете да видите пътя си към продължаване на това, което правите с нещо подобно до края на живота си. Но наградите са страхотни: не просто загуба на тегло, но и по-добро здраве в много измерения. Когато достигнете моята възраст - сега на 58 - ще разберете колко ценно е доброто здраве. Хората казват „Времето е пари“. Тук казвам „Здравето е време.“ А времето е много повече от парите - то е ключов принос за почти всичко, което искате.

За коментирани връзки към други публикации относно диетата и здравето вижте „ Майлс Кимбъл за диетата и здравето: Ръководство за читатели. "