подготовка

Изграждането на мускули е една от най-неуловимите цели за здраве и фитнес. Повечето от нас знаят, че това изисква отдаденост, време за фитнес и добре балансирана диета, но спецификата обикновено избягва най-доброто от нас. Знаем какво трябва да се направи, но не сме напълно сигурни откъде да започнем.

Протеинът е един от трите основни макроелемента, от които тялото ви се нуждае и следователно оказва влияние върху всяко ваше движение. Когато тялото ви се занимава с тренировки за устойчивост, например, аминокиселините (които се състоят от протеини) работят усилено за възстановяване и възстановяване на мускулната ви тъкан - и в крайна сметка помагат за задържане на мускулната маса. Разбира се, вдигането на тежести във фитнеса не е достатъчно. Храненето с богата на протеини храна е съществена част от уравнението и Тилапия може да е съставката, която сте пропуснали.

Колко протеин трябва да ям?

Ежедневните препоръчителни количества протеин са различни за всички - това зависи от вашите фитнес цели, пол, височина, тегло и начин на живот. Използвайте калкулатор като този, за да разберете колко ви е необходим.

Какво трябва да ям?

Стереотипът, че всички слаби спортисти и културисти първо се хранят с пиле, протеинови шейкове и зеленчуци, е точно това: стереотип. Храните с високо съдържание на протеини се предлагат във всякакви форми и размери и много спортисти, включително културисти, ядат разнообразно (мисля, че ядки, яйца и гръцко кисело мляко), за да се уверят, че получават достатъчно хранителни вещества и витамини върху протеиновата си корекция.

Друг източник на протеин е постната риба като Tilapia. Само една порция ви дава голям удар за парите си - филе от тилапия от четири унции съдържа 21 грама протеин, един грам мазнини и само 90 калории. Това е този състав с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, което прави Tilapia основна съставка за тези, които целят да намалят теглото и да натрупат мускули.

Съвети за приготвяне на храна за натрупване на мускули

1. Намерете своите ястия

Няма нужда да получавате супер сложни при приготвяне на храна, дори ако имате предвид конкретни хранителни цели. След като решите какви трябва да са вашите прием на протеини и макронутриенти, намерете (и поработете върху усъвършенстването) шепа рецепти, които могат да ви помогнат да постигнете тези ежедневни цели. Нашите Tilapia Enchiladas са чудесно допълнение към вашата рутина за приготвяне на храна. Рецептата е пълна с протеини, благодарение на здравословна порция риба, черен боб и сирене от Монтерей.

Въпреки че вкусът и разнообразието са важни, наличието само на няколко основни, но все пак вкусни ястия може да ви помогне да оптимизирате подготовката си за хранене. Освен това ще научите много трикове по пътя, като нарязване и съхранение на големи количества зеленчуци, варене на дузина яйца наведнъж и замразяване на партида здравословни опции (помислете за кифли и буррито за закуска), до които можете да посегнете особено натоварен ден. Ефективността е ключова, когато става въпрос за изготвяне на план и придържане към него.

2. Напълнете фризера си с филе от тилапия

Лесно е да се придържате към нова диета, когато имате под ръка здравословни съставки, като замразени филета Тилапия. Това може да ви попречи да правите импулсивни пътувания до магазина за хранителни стоки в последния момент и гарантира, че винаги имате нещо за вечеря. Само не забравяйте да ги размразите преди време. Филетата трябва да се преместят от фризера в хладилника 24 часа преди готвене.

Ако забравите да размразите рибата си преди вечеря, опитайте този хак, за да ускорите процеса: поставете филетата в запечатваща се найлонова торбичка и след това я потопете в купа със студена вода за 20 до 60 минути. Можете също така да готвите Tilapia направо от фризера - приготвянето на пара, бракониерството или печенето ще работи най-добре.

3. Дръжте под ръка високо протеинови закуски

Изграждането на мускули с редовни тренировки за съпротива задължително ще задвижи метаболизма ви и стомаха ви мрънка! Съхранявайте разнообразие от високо протеинови закуски по всяко време в хладилника и килера и в колата или чантата си, за да сте сигурни, че няма да посегнете към нещо по-малко питателно от отчаяние. Твърдо сварените яйца, фъстъченото масло, едамаме и хумус са страхотни закуски, които можете да имате под ръка, но можете също така да приготвите лесни за замразяване ястия (като тилапия, покрита с пекан) преди време.

Готвенето на ястия с конкретни фитнес цели, като например натрупване, не трябва да бъде сложно. Като рационализирате процеса на приготвяне на храна, ядете тилапия и други храни, богати на протеини, и се уверите, че здравословните закуски са достъпни, за нула време ще изградите мускули.

Гладни ли сте за повече идеи за приготвяне на храна? Разгледайте тези опаковани с протеини рецепти за обяд.

Снимки: Chudovska/Shutterstock Inc., Regal Springs, Magrig/Shutterstock Inc.