Приготвянето на ястия отдавна се рекламира като хранене във фитнес света. Адвокатите го хвалят, че поддържат диетата си точна и с килограми, като същевременно им спестяват време и пари. Но какво точно се брои за приготвяне на храна и струва ли си шумът?

отслабване

Когато се направи правилно, приготвянето на храна може да бъде един от най-големите фактори, които помагат да отслабнете бързо и да постигнете целите си за фитнес. Но е необходима малка стратегия, за да я направите правилно и да приготвите ястия, на които ще продължите да се наслаждавате повече от няколко седмици. За да помогнем, ние сме събрали нашите любими идеи за приготвяне на храна за отслабване, включително рецепти, стратегии за планиране на хранене и вкусови хакове, за да спрем скуката.

Как да приготвим храна

Да се ​​научиш как да приготвяш храна като шеф не трябва да е трудно. Всъщност можете да приспособите плана си за хранене и да подходите към нивото на уменията си - не са необходими кулинарни умения на готвача. Вашата диета, също като вашата храна, е лична. И това, което работи за един, не винаги работи за всички. За да започнем, нека първо свалим основите.

Какво е Meal Prep?

Приготвянето на храна е изкуството да планирате и приготвяте някои или всички ваши ястия предварително с намерението да контролирате калориите и храненето, за да отговорите на личните си хранителни нужди. Това може да бъде приготвянето на обяда ви предишната вечер, готвене на порции или предварително приготвяне на цялата ви храна и порциониране за седмицата. И често се прави за подобряване на общия прием на храна, намаляване на калориите, натрупване на мускули, поддържане на тренировки и т.н.

Предимства за приготвяне на храна

Ползите от приготвянето на храна варират от намалени разходи и прекарано време до по-ниски нива на стрес и по-успешна диета. Поемането на контрол върху вашата диета и храните, които ядете, е един от най-добрите начини да се уверите, че сте успешни.

Наличието на план и храна под ръка ще ви попречи да вземате лоши решения, основани на глада, когато възникнат и може да намалите сумата, която ядете навън - спестявайки пари в дългосрочен план. И тъй като изследванията продължават да предполагат, че планирането на храненето е свързано с по-добро хранене и повече загуба на тегло, определено си заслужава да се помисли, ако се опитвате да влезете във форма (1,2,3).

Приготвянето на храна може също да помогне за намаляване на стреса, който идва с опитите да се храните по-здравословно Диетата, особено намаляването на калориите, може да ви накара да мислите за храна през целия ден. И не знаейки какво ще бъде следващото ви хранене или дали това ще помогне на вашите диетични цели, може да стане поразителен ден след ден.

Да не говорим, че волята ви се източва много по-бързо и е по-вероятно да излезете от плана си, когато сте уморени или „не сте в настроение“, за да вземете по-здравословно решение, особено ако се чувствате по-трудно или отнема много време.

Решаването на всички ваши решения за храна предварително освобождава част от вашата воля и психически стрес, помагайки ви да постигнете целите си по-бързо и с по-голяма лекота.

План за хранене за отслабване

Това е може би най-важната част от вашата рутинна подготовка за хранене. Приготвянето на храна само по себе си няма непременно да ви помогне да свалите килограми, ако не спазвате основните стъпки за отслабване. Започнете със следното, в този ред:

  1. Изчислете колко калории са ви необходими, за да отслабнете тук.
  2. Получете вашите макроси на място, като използвате това.
  3. И прочетете това, за да научите най-добрите храни за отслабване.

Изтеглете тази основна подготовка за хранене за набор от инструменти за отслабване, за да започнете. В комплект със списъци с храни, шаблони за планиране на меню и експертни съвети, които да ви помогнат да спестите време и пари в процеса.

Чувствени порции

След като сведете основите, е време да започнете да ги прилагате в действие.

Калориите и макросите вървят ръка за ръка, поради което приготвянето на храна на макро диета може да направи контрола на порциите ви под контрол и контрола на калориите още по-лесен - особено след като броенето на макроси означава, че имате представа колко от всеки вид храна трябва да се яде.

Можете също така да помислите за закупуване на везна за храна или да използвате приложение за проследяване на храна, за да бъдете възможно най-точни и да научите точните размери на порциите, които отговарят на вашите индивидуални нужди.

Имайте предвид, че порциите, които използвате, може да се променят от един ден на следващия или едно хранене на следващото, в зависимост от вашите фитнес и здравословни цели. Можете да коригирате порциите си с въглехидрати и протеини около тренировките си, като ядете повече храна, когато сте по-активни и по-лека храна в дните на почивка или когато не се движите толкова много.

Вашите нужди от въглехидрати са пряко свързани с нивото на вашата физическа активност и трябва да ядете повече въглехидрати, когато сте най-активни.

Ето няколко лесни начина, по които можете автоматично да вкарате повече храна и разумни порции в храната си:

Претегляне на вашата храна

Броих калории и все още имам проблеми с отслабването?

Научаването как да претегляте храната си с помощта на хранителна везна е най-точният начин да контролирате порциите си. Дори ако използвате мерителни чаши и лъжици, това все пак изисква малко очни очи.

Ако не сте начинаещи в приготвянето на храна или трябва да сте супер строги по отношение на калориите си, помислете дали да не използвате тежести. Малките разлики наистина могат да се увеличат, особено когато се разглеждат добавки с високо съдържание на мазнини, дресинг и олио за готвене.

Например, 1 унция срещу 1,5 унции заливка със сирене може да изглежда доста подобно, но по-голямата порция добавя 43 калории, 3 g протеин и 3 g мазнина към вашата храна. Това количество може да изглежда незначително, но ако това се случи два пъти на ден, 5 дни в седмицата, ще добавите почти 500 допълнителни калории, без да осъзнавате.

Идеи за здравословно хранене за отслабване

Докато идеята за планиране на храненето е проста, изпълнението може да отнеме известна стратегия. След като имате представа за диетичния план, който искате да следвате - независимо дали става въпрос за чисто хранене, палео, веган и т.н., можете да започнете да планирате своя подход. Ще искате да вземете предвид следното:

  • Измервайте нивото си на ангажираност. Бъдете реалисти със себе си и нивото си на готварски опит - колко искате да готвите и колко често? Ако не сте кулинарен експерт, изберете по-бързо готварски храни, предварително нарязани продукти и прости рецепти.
  • Първо се справете със слабите си места. Какви ястия или закуски се нуждаят от най-голямо внимание? Ако ядете навън всяка вечер, но се справяте добре, когато става въпрос за обяди, може да искате да започнете с вечеря.
  • Започнете от малко. Започнете с подготовка само за 2 до 3 дни или хранене всяка седмица. Или започнете с нещо лесно като закуска или леки закуски.
  • Изберете ден за планиране и изпълнение. Можете да посветите един или повече дни в седмицата на подготовката. И не забравяйте да отделите малко време, за да планирате следващата седмица. За мнозина неделята е чудесен ден за планиране на менюто и готвене за седмицата.
  • Запасете се с контейнери за храна и оборудване за готвене, от които се нуждаете. Наличието на надеждни контейнери за приготвяне на храна може да ви помогне да порционирате храната си по-добре и да поддържате вкуса на храната свеж и съхраняван безопасно. И бъдете подготвени с всякакви охладители за пътуване, ако е необходимо.

Шаблон за план за хранене

Бюджет

Ще трябва да определите точно колко планирате да похарчите за хранене всяка седмица, или планирането на менюто ви лесно може да излезе извън контрол.

Като цяло американците харчат около 10% от доходите си за храна, така че оценката на около 10% от заплатата ви за вкъщи може да бъде добро начало (4). Или ако вече проследявате колко харчите за храна всеки месец, включително храна за вкъщи и ресторант, можете да използвате тази сума като висока начална оценка.

Ето няколко лесни трика за пазаруване, които могат да ви помогнат да направите вашето планиране още по-бюджетно:

  • Смесете и съчетайте съставките, за да получите повече пари за парите си. Докато планирате менюто си, потърсете гъвкави съставки, които работят в множество ястия.
  • Потърсете артикули в продажба и се запасете с нетрайни продукти, когато са в продажба, като сушени зърна и зърнени храни и консервирани и замразени.
  • Сменете скъпите храни с по-евтина, но подобна опция, като боровинки вместо годжи бери или кафяв ориз вместо киноа.
  • Купувайте размери на порции, които имат смисъл да намалите отпадъците. Например, вероятно не се нуждаете от 5-килограмова торба ябълки за един човек, освен ако не планирате да ги използвате в множество рецепти и за закуска.
  • Пазарувайте различни магазини и онлайн, за да получите най-добрите оферти, които можете да намерите. И потърсете какво е в сезона - обикновено се изминава по-къси разстояния, за да стигне до там, което означава, че е по-свежо и вероятно по-евтино, отколкото извън сезона.

Седмично меню за приготвяне на храна

След като определите бюджета си и имате предвид, можете да подготвите менюто си съответно. Помага да се изписват ястия и леки закуски за цяла седмица, така че да можете да планирате точно колко храна ще трябва да купите.

Помислете как остатъците могат да се използват или как скоби като пилешки гърди, кафяв ориз или сладки картофи могат да бъдат изпълнени по множество начини.

След като имате меню, ще трябва да създадете подробни рецепти за всяко хранене, което искате да приготвите. Имате ли нужда от масло или подправки? Колко от всяка съставка е необходима за всяко хранене и всички ваши ястия, взети заедно?

Списъци за пазаруване

След като зададете желаното от вас меню, вече можете да създадете списъка си за пазаруване и да коригирате според нуждите въз основа на вашия бюджет. Включете тежести или желани размери на пакета във вашия списък, за да сте сигурни, че имате достатъчно под ръка, за да изпълните плана си. Също така е полезно да носите пълното си меню в магазина със себе си, в случай че са необходими замествания в последния момент.

Най-добри рецепти за приготвяне на храна за начинаещи

Търсите вдъхновение за рецепта? Ето някои от нашите любими, лесни рецепти, които работят за приготвяне на храна.

Увеличавайте порциите си, ако е необходимо, или разменяйте в повече разнообразие с множество протеини, зеленчуци и зърнени храни, които можете да разделите през седмицата! И не се страхувайте да се влюбите малко в нови вкусове и подправки - това ще помогне да не се отегчи ежедневното ви хранене и да намали апетита.

7 лесни рецепти за вечеря

Отстранете стреса от това, че трябва да решите какво да готвите всяка вечер с прости готови опции, които можете да претопляте или готвите за нула време.

  1. Торти със сьомга - направете предварително и загрейте в тиган или фурна. Сервирайте със странична салата и печени сладки картофи. Или отидете на бургер със сьомга, отколкото няма да разочаровате.
  2. Lean Crock Pot Pulled Pork - Всеки обича добро барбекю! Ето един без добавена захар или суетене. Сервирайте това с нискомаслена слама и царевица върху кочана.
  3. Пиле и зеленчуци с тиган - опитайте с любимите си зеленчуци и добавете картофи или сервирайте с кафяв ориз или киноа.
  4. Нискокалорично разбъркване - пързалящ се китайски? Хранете предварително някои от съставките с предварително нарязани зеленчуци и предварително сварени зърнени храни. След това хвърлете всичко заедно в тиган с любимия си протеин за лесна вечеря за нула време.
  5. Тайландски скуош и пилешки подложки - удвоете тази рецепта за остатъци от обяд и поднесете с много пресни билки, люспи и дъжд от допълнително шрирача, за да запазите вкуса си свеж.
  6. Здравословен суп от сьомга - впечатлете гостите на вечерята си с този лек, опушен и ароматизиран чай, или направете напред и се насладете на обяд през цялата седмица.
  7. Обикновено болонезе - да, макароните могат да се впишат във вашата диета! Изберете пълнозърнести юфка или разменяйте супа за по-малко въглехидрати и заредете зеленчуци и протеини, използвайки тази проста рецепта за сос.

Закуски и обяди

Закуската е едно от най-лесните ястия за приготвяне преди време. А има и множество опции за взимане и придвижване, които можете да получите от магазина, като гръцко кисело мляко с плодове или постно и опаковано с протеини замразено бурито.

Номерът е да вкарате повече протеини във вашите сутрини и да избягвате високо съдържание на захар, висококалорични опции - като сладкиши, сладки зърнени храни, сиропи и бели хлябове - които ще източат енергията ви по-късно през деня и ще объркат апетита ви.

10 рецепти за закуска:

  1. Яйце бяла фритата - Зеленчуците също са за закуска! Опитайте тези в отделни форми за мъфини за предварително порционна опция. Сервирайте самостоятелно, с печени сладки картофи или покълнали зърнени препечени филийки и авокадо за повече въглехидрати и калории, когато имате нужда от тях.
  2. Тиквен пудинг от чиа - Имате нужда от малко по-сладко сутрин? Този прост пудинг има вкус на Деня на благодарността и гарантирано ще направи деня ви. Добавете 4 до 6 лъжички ванилов протеин на прах към тази рецепта за здравословен протеинов тласък.
  3. Кленови сладки картофени вафли - Трябва ли да кажем повече? Направете напред и сервирайте топло с добавка от плодове и кисело мляко или струйка сироп без захар.
  4. Гръцко кисело мляко Парфе - Те изглеждат толкова добре, колкото и на вкус. Предварително напълнете малки бурканчета за зидари и ги вземете на бягане.
  5. Закуска с фризер Буритос - Забравете за бързо хранене. Направете тези лоши момчета предварително, увийте в найлоново фолио и приберете във фризера. След това просто ги пъхнете в микровълновата и накарайте всички да ревнуват!
  6. Тост със сьомга с високо съдържание на протеини - Тази проста рецепта за препечен хляб се чувства гурме, но съдържа много храна във вашата сутрин.
  7. През нощта Овес - за това са построени буркани за зидари. Направете сърдечния си овес преди време и овкусете по много начини. Добавете лъжичка протеин на прах за още повече вкус и хранене.
  8. Запеканка за чисти ястия - Направете това веднъж и имайте опции за закуска или закуска през цялата седмица. Перфектна комбинация от яйца, сладки картофи и зеленчуци.
  9. Тост с яйца и песто - Насладете се на тази бърза рецепта за по-малко от 15 минути време за подготовка, за да напълните корема си с вкусен сандвич с яйца. Заредена с протеини и репички за малко ритник.
  10. Френски тост с високо съдържание на протеини - чудесен начин да успокоите сладкия си глад без чувството за вина. Направете тост първо и опаковайте сироп без захар или ядково масло отстрани за топинг. Можете също така да отгоре с пресни плодове или плодове.

7 обядни рецепти

Яжте обяд, както го мислите! Отдавна отминаха дните на прости сандвичи и чипс, след като започнете да приготвяте храна като професионалист. Вземете малко повече храна, като ядете обяд, както вечеряте - заредени с постни протеини, зеленчуци и пълнозърнести храни - необходими прибори.

Тези четири предварително приготвени ястия гарантират, че ще озарят следобеда ви и ще задържат глада ви.

  1. Пържоли Fajita Bowls - Вкусът е като здравословно изнасяне! Удвоете порциите и направете предварително вкусен обяд през цялата седмица. Сервирайте с любимите си заливки като ленти с тортила или гуак.
  2. Хранени с трева кюфтета - извикайте към оригиналните протеинови топчета! Печете ги с зеленчуци и сервирайте с хумус, за да се потопите. Опитайте ги с добавени пресни билки и хранителна мая. Можете да използвате и смляна пуйка или пиле.
  3. Сърдечни салати - Вижте тези салати, които ще ви накарат да се чувствате пълноценни и здрави AF. Сменяйте добавките си всеки ден за разнообразие и избирайте превръзки с ниско съдържание на мазнини/ниско съдържание на захар, които няма да съдържат празни калории.
  4. Салата от авокадо с риба тон - перфектната комбинация от кремообразно и хрупкаво! Удвоете тази рецепта и сервирайте с печени сладки картофи, върху покълнали препечени зърнени храни или върху маруля. Можете да опитате и с пиле.
  5. Лесно скариди Ceviche - Високо съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати и не се изисква готвене. Смесете скаридите Trifecta с любимите си пресни зеленчуци, хвърлете в пикантен винегрет и се насладете!
  6. Обвивки от маруля от пържола и авокадо - най-лесните, високопротеинови марули, които можете да ядете през цялата седмица и да не се уморявате.
  7. Пудински пълнени чушки - Чудесно, контролирано ястие с порции. Добавете разнообразие с топинги като нискомаслено сирене, гаук или лют сос. Печете чушките преди време за още повече вкус.

4 рецепти на растителна основа

Търсите веган рецепти с високо съдържание на протеини за приготвяне на храна? Почти всяка традиционна рецепта може да се направи веганска или вегетарианска с няколко протеинови суапове - просто добавете любимия си веган заместител на месо или протеин на растителна основа. Ето някои от любимите ни растителни ястия:

  1. Vegan Tofu Scramble - шампионът на веганската кухня за закуска. Това удобно за въглехидрати, опаковано с протеини ястие няма да ви подведе. Насладете се както е или го хвърлете в покълнала зърнена тортила за здравословна закуска бурито.
  2. Вегетариански бургери от черен боб и киноа - зеленчуци с повече зеленчуци! Опитайте тази рецепта с любимите си смеси от зърнени храни, зеленчуци, боб и билки - също работи с леща. Те също работят отлично, тъй като веган кюфтета, поднесени върху печени зеленчуци със струйка сос тахан.
  3. Веган чили - пикантно и вкусно. Сервирайте това върху леща или киноа за още повече протеини или добавете печен сладък картоф. За вегетарианско високо протеиново усукване, залейте с лъжичка обикновено гръцко кисело мляко!
  4. Chana Masala - най-лесната индийска рецепта, която можете да направите! Хвърлете карфиол или спанак за хранителни добавки и сервирайте върху кафяв ориз или киноа.

8 идеи за здравословна закуска

Не забравяйте да планирате и закуските си. Леките закуски са един от най-лесните начини да направите или нарушите диетата си. И най-удобните опции за храна са заредени със захар и празни калории.

Вместо това изберете обикновен, хранителен плод или зеленчуци, съчетани със здравословни протеини или мазнини, за да се чувствате доволни. Ето няколко бързи опции, които можете да вземете:

  1. Твърдо сварени яйца
  2. Хранене с трева
  3. Парче плод и нискомаслено сирене
  4. Шепа ядки и сушени плодове
  5. Пълнозърнести крекери или плодово-ядково масло
  6. Салата от риба тон или пиле с пълнозърнести бисквити
  7. Хумус с зеленчуци и пилешки ленти на скара за потапяне
  8. Гръцко кисело мляко с плодове

Food Prep хакове

Готвенето на вашата храна, особено в големи количества предварително, може да изглежда поразително, но не е задължително! Има много трикове в занаята, които ще ви помогнат да намалите времето за приготвяне на храна и да премахнете стреса, който идва заедно със спазването на здравословен план за хранене. Вижте тези популярни идеи за приготвяне на храна:

  • Използвайте голямо партидно готвене, за да създадете ястия с едно гърне, които ще ви издържат дни. Разбийте здравословен чили, яхния или къри в крокпот и сервирайте върху любимите си зърна. Дръжте зърната отделно, преди да ги сервирате, за да стане вкусът му изключително свеж. Енчилада, лазаня, гювечи и пилафи също правят чудеса за извличане на повече ястия от вашите рецепти.
  • Използвайте тигани за печене на големи количества пресни зеленчуци, картофи и протеини наведнъж. Добавете малко здравословно олио за готвене, подправка и печено, докато покафенее и готвите. След това го разпределете при необходимост.
  • Купете предварително нарязани зеленчуци, салати в торби и замразени и консервирани продукти, за да сведете до минимум времето за приготвяне.
  • Пригответе здравословни буритота за закуска или обяд, увийте във фолио и замразете за всеки път, когато имате нужда от тях. След това ги пуснете във фурната или микровълновата фурна за бърз и балансиран вариант.
  • Ако скучаете от едно и също ястие всеки ден, сменете го със здравословни топинги и добавки или заменете маринатата с помощта на торбички Ziploc и гответе повече от един вкус наведнъж.

Подобно на всичко, за да станеш майстор в приготвянето на храна, е необходимо време. Но да се научите да планирате, порционирате и готвите сами здравословни опции са важни умения, които ще ви останат цял ​​живот и са безценни за вашето здраве.

Ако се чувствате съкрушени от идеята да направите всичко сами, защо да не направите екипът ни от обучени за хранене готвачи да направят всичко за вас? Trifecta предлага шест различни планове за отслабване, така че можете да имате вкусни, готови за ядене ястия, изпращани до дома ви всяка седмица.