хранене

Както се казва, времето е всичко. И когато става въпрос за хранене, привеждането на вашите ястия в съответствие с естествения ви циркаден ритъм - сложната физиологична система, която координира цикъла ви сън и събуждане и всички хормони и метаболитни процеси, свързани с това - може просто да ви помогне да функционирате оптимално и да доведе до много здраве подобрения.

Доказателствата сочат, че телата ни могат да се справят най-добре, когато ядем повече сутрин, отколкото през нощта, модел, който е значително различен от начина, по който се хранят повечето американци. Времето на хранене по този начин може да доведе до по-добро телесно тегло, регулиране на хормоните, нива на кръвната захар и холестерол, съня и други метаболитни подобрения.

Доказателствата сочат, че телата ни се справят най-добре, когато ядем повече сутрин, отколкото през нощта, модел, който е значително различен от начина, по който се хранят повечето американци.

В едно проучване, което позволява на участниците еднакъв брой дневни калории, но сравнява ефекта от зареждането на 50% от тези калории на закуска спрямо същия брой на вечеря, тези в групата за закуска се справят значително по-добре. По-големите консуматори на закуска са имали над два пъти по-голямо количество загуба на тегло в сравнение с по-големите консуматори на вечеря, а в края на 12-седмичното проучване също са имали подобрения в нивата на триглицеридите и нивата на холестерола. Групата за закуска също имаше по-добри нива на инсулин през целия ден. Взети заедно (и ако приемем, че тези фактори се задържат с течение на времето), това би довело до значително по-нисък риск от здравословни проблеми, като диабет, метаболитен синдром и сърдечни заболявания. Нещо повече, групата, назначена за по-голямата закуска, имаше по-малко отпаднали, което предполага, че яденето на най-голямото ядене сутрин може да е по-устойчив навик.

Най-добрият начин за отслабване се свежда до тези три неща

Допълнителни изследвания могат да подкрепят тези констатации. Едно малко проучване разглежда участниците, на които е дадено идентично хранене с една седмица разлика, като единствената разлика е времето на хранене (едно сутрин и едно вечер). Отново сутрешните ядящи излязоха напред с подобрения в нивата на глюкозата в кръвта и лек тласък в метаболизма.

По-скорошният анализ добавя повече към времето, което показва всичко, което показва, че в сравнение с яденето на голяма вечеря, както обикновено правят американците, яденето на най-голямото ви хранене сутрин може да доведе до по-добри модели на сън. В това малко проучване хората в лагера за сутрешно хранене заспиват по-лесно и спят по-рутинни часове. В други изследвания редовното време на сън е свързано с повишено чувство на щастие, здраве и спокойствие - с други думи, по-добро благосъстояние.

Свързани

История на успеха за отслабване Как един човек е отслабнал с 50 килограма с периодично гладуване

Обещаващо е и изследването на ограниченото във времето хранене - форма на периодично гладуване. В скорошно 10-седмично проучване хората, които са инструктирани да забавят закуската за 90 минути и да ядат вечеря 90 минути по-рано (като по този начин променят времето, в което могат да ядат), са загубили средно два пъти повече телесни мазнини от тези, които са били им е позволено да се хранят нормално, въпреки че им е позволено да ядат каквото искат през одобрените часове. Въпреки че в този случай, въпреки впечатляващите резултати, 57% от участниците, чието хранене е било ограничено, смятат, че времевият прозорец е непрактичен за дълги разстояния.

Можем ли да направим заключения относно времето на хранене въз основа на малки, краткосрочни проучвания? Трудно е да се разбере дали резултатите като този биха се задържали на дълги разстояния или с по-разнообразно население (да речем, по-възрастни, по-малко здрави хора, хора с различен произход и т.н.). Има и практически въпроси. Нашите работни графици и семейни задължения могат да затруднят получаването на най-голямото ви хранене сутрин и прекъсване на храненето през вечерните часове.

Култура, която не е синхронизирана с нашите тела

Интересно е да помислим как могат да доведат типичните ни режими на хранене - лека закуска (ако изобщо се яде) с най-голямото хранене вечер, съчетано с нашия забързан живот (работа и пътуване в дълги часове, водещи до късно вечеря и закуски) за по-лоши резултати в здравето и теглото. Виждал съм също така модел на свръхлеки сутрешни и полудневни ястия да водят до ненаситен глад и глад и прекалено похапване на нездравословна храна, което само по себе си причинява проблеми.

Защо трябва да ядете повече протеини на закуска

Разбира се, не изглежда, че телата ни са създадени да функционират в най-добрия случай за денонощната култура на хранене, в която живеем. Според моя опит е добра практика да дадете на тялото си шанс да усвои преди лягане от приключване на последното хранене или лека закуска няколко часа преди да се включите. Ако вашата система е заета с храносмилането късно през нощта, това може да наруши процесите в тялото, които се случват, докато спим, което може да причини хормонални нарушения и други дисбаланси, които насърчават преяждането и наддаването на тегло . Тъй като тялото ви се нуждае от около 10-12 часа, за да се калибрира, позволявайки му времето, от което се нуждае, е интелигентно обаждане.

Как да определите времето за хранене

Като се имат предвид какво сочат доказателствата и опитът ми с клиенти, мисля, че си струва да се обърне внимание на времето за хранене. Ето какво предлагам:

  • Уверете се, че имате задоволителна и балансирана закуска който осигурява достатъчно протеини (като се започне от 20 g), качествени въглехидрати от плодове, боб и/или пълнозърнести храни и растителни мазнини (като семена, ядки или авокадо). Яденето на закуска помага за намаляване на скоковете на кръвната захар през целия ден и поддържа хормоните на глада под контрол. А яденето на повече сутрин и на обяд означава, че имате по-голям шанс да използвате това гориво като енергия в сравнение с изяждането на по-голямата част от храната си през нощта.
  • Когато е практично, поддържайте вечерята лека и постна (идеите включват пиле на скара или риба и разнообразие от зеленчуци) и ограничете закуската след това.

Разумно е да се предположи, че тези навици ще имат здравословна полза сега и надолу.

КАКВО НУТРИОНИСТ ИСКА ДА ЗНАЕТЕ

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.