• Акценти в историята
  • Понякога много малки мерки могат да доведат до големи разлики в теглото.
  • Заедно с яденето на зеленчуци, експертите предлагат да се поддържат малки размери на порциите
  • Друг съвет на експерт? Измий си зъбите

подли

(Health.com) -- Списание Health се обърна към най-добрите експерти за контрол на теглото за техните съвети номер 1 за сваляне на теглото сега. Погледни.

За да отслабнете или да го спрете, един експерт съветва да правите около 11 000 до 12 000 стъпки на ден.

Започнете умно
Започнете обяд и вечеря с богата на зеленчуци салата или супа на базата на бульон, казва експертът по ситост на държавния университет в Пенсилвания Барбара Ролс, автор на "The Volumetrics Eating Plan". „Това ви позволява първо да напълните голям обем нискокалорична храна и в крайна сметка измествате някои от храните, които ще ядете следващите - изборите, които обикновено са по-калорични.“

Ето една добра рецепта за салата: Смесете 1Ѕ чаши зеленчукови салати с ѕ чаша сурови зеленчуци като лук, чушки, моркови, броколи или краставици; полейте с 2 супени лъжици дресинг с ниско съдържание на бутилка.

Промъкнете лека закуска
"Десет минути преди всяко хранене, яжте малко здравословна мазнина (около 70 калории или по-малко): шепа ядки, няколко филийки авокадо или лъжица фъстъчено масло, например. Това помага да се активира грелин, хормон, който ви позволява знайте, че сте пълни ", казва д-р Майкъл Ройзин, съавтор с д-р Мехмет Оз, на„ Вие на диета: Ръководство на собственика за управление на талията ".

Опитайте правилото за 3 часа
„Тайната на отслабването се свежда до поддържането на вашия метаболизъм жив и активен“, според фитнес гуруто Хорхе Круз, автор на „3-часовата диета“. Как правиш това? Като ядете на всеки 3 часа, дайте или вземете 10 до 20 минути, казва той, което означава три умерени хранения с три закуски (по 100 калории всяка) между храненията.

Въпреки че други експерти казват, че в 3-часовите интервали няма нищо вълшебно, яденето на малки, чести, контролирани от порции ястия и леки закуски може да поддържа нивото на кръвната Ви захар стабилно, енергията Ви да се възпрепятства.

Не пропускайте

Имате ликвидни активи
„Ако ще пиете нещо с калории (т.е. плодов сок, сода, подсладено кафе и чай или алкохол), трябва съзнателно да коригирате диетата си, за да поберете тези допълнителни калории“, казва изследователят по хранене от университета Пърдю Ричард Матес, Доцент доктор. Неговите изследвания показват, че хората обикновено правят корекции, за да ядат по-малко калории в продължение на един ден, след като ядат твърда храна като желирани зърна, но не и след изпиване на същото количество калории в чаша сода.

И ако искате да замените подсладените напитки с техните безкалорични аналози, преосмислете го. Някои изследвания показват, че хората, които пият безалкохолни или нискокалорични напитки, всъщност могат да ядат повече, казва Матес. Най-добрият утоляващ жаждата - и най-добрият приятел на диетата - все още е обикновен стар H2O.

Изрежете тази комбинация
Пропуснете тези хапки, приготвени с бяло брашно и захар, като бял хляб, бисквитки и гевреци, казва гуруто на интегративната медицина, д-р Андрю Уейл. Те сигнализират на тялото да произвежда повече инсулин и поставят началото на превръщането на калориите в мазнини, мазнини и повече мазнини.

Изберете вашите приятели
Проучванията показват, че повечето от нас основават колко ядем на това, което ядат другите около нас, казва психологът от Университета в Торонто Питър Херман. Затова се пазете от големите ядещи във вашия социален кръг, поне когато храната е наоколо. Сашай се приближи и направи малки разговори на партита с хората, които не се навъртат близо до масата за храна.

„Походът към собствения ви калоричен барабанист изисква някои независими мисли и изчисления“, казва Херман.

Големи порции
Днес всичко от напитки до гевреци е два до пет пъти по-голямо, отколкото през 70-те години, казва професорът по хранене в университета в Ню Йорк Лиза Йънг, автор на "Порция разказвач" и която е проучила порциите, приготвени в ресторантите и хранителните компании.

"Така че, ако вземете багел или ядете навън, има шанс да ви бъдат сервирани двойно повече, отколкото ви е необходимо", казва тя. Нейният съвет: Започнете да оставяте само малко в чинията си или, ако можете, намалете наполовина количеството, което ядете. Тя също така предлага да "използвате ръката си като ориентир за порции - 3 унции месо се побира в дланта ви, 1 чаша картофи изглежда като юмрук."

Бъдете ранна птица
Яжте най-много храна по-рано през деня, казва Елизабета Полити, мениджър по хранене в Duke Diet and Fitness Center, успешният център за управление на теглото на Duke University.

"Много хора, които спазват диета, се опитват да намалят калориите си от закуската и обяда и след това да огладнеят", казва тя. „Изследванията показват, че калориите, които ядете по-рано през деня, ви помагат да ядете по-малко през нощта“ - добра идея, тъй като вероятно няма да сте активни след вечеря.

Засилете го
„Вземете крачкомер и започнете да ходите“, казва експертът по затлъстяване от Университета в Колорадо Джеймс Хил, автор на „Диетата на стъпките“. За да запазите тежестта завинаги, целта е да правите 11 000 до 12 000 стъпки (около 90 минути) на ден.

„Не е нужно да правите всичко наведнъж“, обяснява Хил. Започнете с 2000 стъпки на ден или около 15 минути ходене. Добавете още 5 минути (500 стъпки) всяка седмица. Можете да намерите супер евтини крачкомери в аптеките и търговците на големи кутии, за да ви помогнат да отчитате. Има много други подли малки начини да добавите още стъпки към деня си: Използвайте безжичен телефон и ходете, докато говорите, или ставайте и ходете по време на телевизионни реклами. (Стратегии за натрупване на повече стъпки)

Мислете тънко
„Виждането е вяра“, казва Джанис Тейлър, треньор по отслабване и автор на „Дева Мария от отслабване“. „Трябва да си представяш слабата, ако искаш да станеш слаба.“ Визуализирайте какво носите, къде сте, с кого сте и как се чувствате. "Колкото по-жива е картината, толкова по-истинска ще се почувства за вас", казва Тейлър, "и толкова по-вероятно е тя да придобие форма."

Доктор Шула Лазарус, психотерапевт от базираната в Северна Каролина програма за управление на теглото Structure House, е съгласна, въпреки че методът не е клинично доказан. "Използваме го, за да помогнем на диетите да визуализират здравословния начин на хранене и правилните порции в чинията си. Не може да навреди и може да помогне."

Напълнете с фибри
Изтласкайте калорични храни, като натрупвате плодове и зеленчуци. „Започнете с яденето на още една порция плодове и още един зеленчук на ден“, казва д-р Доналд Хенсруд, специалист по хранене в клиниката в Майо. Удряте този следобеден спад? Посегнете към морковите - въглехидратите ще ви вдигнат. Накусването на щедростта на природата не само се превръща в добър навик, но и ще ви помогне да се възползвате от десетки фитохимикали и витамини, които се борят с болестите. Най-голямото горно влакно: боб. Само чаша черен боб ви свързва близо 15 грама фибри за пълнене.

Измий си зъбите
Понякога най-добрият съвет идва от вашия най-добър приятел или, в този случай, колега читател на списание Health. Барбара Хауг от Грос Пойнт Парк, Мичиган, казва, че си мие зъбите веднага след вечеря, вместо преди лягане. „Вечерта мога да бъда натрапчива закуска“, казва тя, „но не обичам да бъркам в прясно измитите зъби“. Изпратете имейл на приятел