Стресът е широко използван термин, но понятието стрес при хората е трудно да се дефинира. Въпреки че обикновено се възприема като негативно явление, не всеки стрес е лош; наистина определено количество е необходимо, за да функционираме оптимално. Въпреки това, когато повечето хора говорят за чувство на стрес, те имат предвид негативно състояние, предизвикано от чувството, че са подложени на психически или емоционален натиск. Стресът сам по себе си не е болест, но хроничният стрес може да има вредно въздействие върху физическото и психическото благосъстояние и е един от няколкото фактори на околната среда, свързани със затлъстяването.

може помогне

Пътища за стрес и награди

Какво представлява реакцията на човешкия стрес?

Човешката реакция на стрес включва нервната, имунната и ендокринната системи. По време на излагане на източник на стрес или стрес, надбъбречните жлези, разположени в горната част на бъбреците, отделят прилив на катехоламинови хормони, включително адреналин и норадреналин, към които симпатиковата нервна система (SNS), отговорна за контрола на дишането, сърдечната честота, хормона освобождаване, кръвно налягане и храносмилане, реагира, за да подготви тялото да извърши атака или да избяга от източника на опасност: така нареченият отговор „борба или бягство“. Повишават се сърдечната честота, кръвното налягане, изпотяването и умствената активност и коронарните артерии, бронхиалните проходи и съдовете, доставящи кръв към мускулите на крайниците, се разширяват, докато всички телесни функции, които не са от съществено значение за незабавното оцеляване, като храносмилането и репродуктивната функция, се потискат.

Какви са хормоналните промени, свързани със стреса?

Повишената секреция на хормоните тироксин и три-йодотиронин от щитовидната жлеза служи за повишаване на общата скорост на метаболизма, което води до повишено дишане, термогенеза (производство на топлина), сърдечна честота и чревна подвижност. Тироксинът също действа върху мозъка на мозъчно ниво и може да предизвика безпокойство и затруднено сън.

Кората на надбъбречните жлези се стимулира да увеличи производството на хормона кортизол, който сигнализира за освобождаването на мазнини и глюкоза от мастната тъкан в кръвния поток. Ефектите на инсулина - хормона, отговорен за преместването на глюкозата от кръвния поток в клетките за съхранение - и секрецията му от бета-клетките на черния дроб едновременно се инхибират, за да се гарантира, че мазнините и глюкозата в кръвния поток остават лесно достъпни за употреба като енергиен източник от тъканите, които се нуждаят от тях. Повишените нива на кортизол също действат за намаляване на производството на лимфоцити - вид бели кръвни клетки, неразделна част от имунната функция - както и за намаляване на възпалението и повишаване на артериалното кръвно налягане.

Когато източникът на стрес вече не присъства, парасимпатиковата нервна система (ПНС) поема да възстанови дишането, сърдечната честота, метаболизма и други функции в нормалното им състояние, известно като хомеостаза.

Хроничен стрес и загуба върху човешкото тяло

Реакцията на човешкия стрес осигури на предците ни начин да оцелеят от преки заплахи за тяхното физическо благосъстояние. Днес малко хора в САЩ се оказват редовно под физическа атака. Вместо това стресорите обикновено имат психологически или емоционален характер. Въпреки че някои аспекти на стресовата реакция могат да бъдат полезни в краткосрочен план, осигурявайки издръжливост и фокус, необходими за спазване на даден срок, или способност за бързо вземане на решение под натиск, излагането на съвременни източници на стрес често е продължително и не успява връщането към хомеостазата може да доведе до сериозни последици за здравето.

Когнитивните ефекти на хроничния стрес включват нарушена памет и ускорено когнитивно стареене. Хронично повишената сърдечна честота и кръвното налягане могат да доведат до сърдечно-съдови заболявания, а наличието на кортизол във високи нива е свързано с прекомерни количества циркулиращ холестерол, който е известен рисков фактор за атеросклероза. Кортизолът също е свързан с повишен риск от централно затлъстяване.

Дългосрочното излагане на стрес може косвено да доведе до влошаване на здравето поради свързана със стреса имуносупресия, която може да остави тялото уязвимо за атака от патогени. Съществуват също доказателства, които предполагат, че психологическият стрес може да отключи или обостри имунно-медиирани разстройства като екзема и псориазис, множествена склероза и ревматоиден артрит.

Сложната връзка на стреса и затлъстяването

Хроничният стрес е известен рисков фактор за затлъстяването, но посоката на причинно-следствената връзка все още не е установена. Повишени нива на базово активиране на симпатиковата нервна система са наблюдавани при тези с метаболитни нарушения като диабет, които са често срещани при затлъстели индивиди, и има някои доказателства, които предполагат, че повишеното базово активиране на SNS може да е предсказващо за затлъстяване.

Ефектите от стреса върху апетита и хранителните предпочитания варират при отделните индивиди, като някои хора изпитват наддаване на тегло по време на периоди на стрес, докато други съобщават за намален апетит. Установено е, че състоянието на теглото преди началото на стреса е предсказващо за индивидуалната реакция, като тези, които вече са били с наднормено тегло, са по-склонни да получат наддаване на тегло, отколкото индивидите с наднормено тегло. Причините за това все още не са напълно изяснени, но се смята, че повишените нива на инсулин, обикновено наблюдавани при лица с наднормено тегло и затлъстяване, могат да бъдат намесени.

Хората, които наддават на тегло в отговор на стрес, обикновено съобщават за жажда за калорични „комфортни храни“ с високо съдържание на мазнини и захар, за които е известно, че въздействат върху опиоидните рецептори в мозъка, за да инхибират стресовите реакции. Проучванията също така са установили, че хората, подложени на високи нива на стрес, са склонни да хапват повече, да ядат по-малко основни ястия и по-малко порции зеленчуци. Наблюдава се и тенденция към намалено участие във физически упражнения, въпреки че не е ясно дали заседналият начин на живот изостря стреса или стресът насърчава физическото бездействие.

Липсата на осведоменост за хранене, известна също като несъзнателно или безмислено хранене, може да допринесе за затлъстяването и е свързана със стресиращ начин на живот. По-специално стресът на работното място е свързан с увеличената консумация на бърза храна и хранене, докато се изпълняват други дейности (ядене на задачи).

Идентифицирайте източниците на стрес

Стресорите се различават значително при отделните индивиди, в зависимост не само от начина на живот и личните обстоятелства, но и от това как се възприема потенциалният източник на стрес и какво значение се придава на него. Ситуация или събитие, което представлява значителен източник на безпокойство за един индивид, може да се разглежда като положително предизвикателство или източник на мотивация от друг. Обикновено, колкото по-голяма степен на контрол има даден индивид върху дадено събитие или ситуация, толкова по-малко вероятно е да бъде изживян като стресиращ.

Социалният стрес, включително фактори като нисък социално-икономически статус, стрес на работното място и лош баланс между работа и личен живот, лични конфликти с приятели и семейство и грижи за болен близък, е най-често съобщаваният източник на стрес и е свързан с тенденция към тегло печалба и централно затлъстяване. Големите житейски събития като смърт на близък човек, развод или проблеми във връзката, уволнение от работа или промяна в работата, бременност, брак и нараняване или заболяване също могат да генерират значителни нива на стрес.

Стресът може да бъде причинен от вътрешни конфликти, като например да се наложи да вземете трудно решение или да се чувствате еднакво привлечени от две противоречащи си цели или желания. Други вътрешни фактори, които могат да допринесат за стреса, включват поставяне на нереалистични цели, ниско самочувствие и прекомерна самокритичност.

Техники за управление на стреса

Индивидуалната способност да се справя със стреса често определя дали потенциално стресиращото преживяване се преживява като положително или отрицателно. Стратегиите за справяне със стреса се разделят най-общо на две категории: тези, които имат за цел да премахнат или намалят въздействието на стресора, като се справят директно с него, и тези, които се фокусират върху начини за намаляване на ефектите от стреса, независимо от неговия източник. Насърчаването на практики, които насърчават цялостното благосъстояние, като здравословно хранене и достатъчно сън, също може да помогне за намаляване на стреса.

Помислете за водене на дневник на стреса

Понякога може да бъде трудно да се определят причините за стреса. Воденето на дневник на стреса включва отбелязване на времената и местата, където чувството на стрес възниква в рамките на няколко седмици. Чрез проследяване на мислите и чувствата, които се случват в момента, както и отговора ви на ситуацията, можете по-лесно да идентифицирате личните си стресори и да получите полезна представа за това как реагирате на стреса.

След като идентифицирате основните източници на стрес в живота си, може да е възможно да предприемете стъпки за премахване или избягване на някои от тях. Работата за приемане на нещата, които не можете да контролирате, ще ви остави свободни да се съсредоточите върху области, където вашите усилия могат да доведат до положителна промяна.

Организиране

Чувството, че сте обхванати от прекомерно натоварване, е често срещан източник на стрес. Научаването как да се приоритизират задачите и ефективното време на краста може да помогне за намаляване на стреса и подобряване на баланса между професионалния и личния живот. Съществуват много различни организационни стратегии и стратегии за управление на времето, но повечето от тях споделят някои общи точки.

Съставянето на списък, воденето на дневник или определянето по друг начин точно какво трябва да направите, може да помогне нещата да изглеждат по-управляеми и също така улеснява определянето на приоритетите. Преглеждането на списъка и решаването кои задачи са от решаващо значение и кои могат разумно да бъдат отложени, делегирани или отхвърлени може да намали вашето непосредствено натоварване и да ви позволи да се концентрирате първо върху справянето с основни дейности. Някои хора също намират за полезно да създадат план за действие или да разбият всяка задача на по-малки стъпки.

Планирането напред и осигуряването на достатъчно време, за да се свършат нещата, както и определянето на лични граници и научаването как да се казва „не“ на хората може да помогне да се предотврати натрупването на неуправляемо натоварване в бъдеще.

Дайте шанс на позитивното мислене

Има доказателства, които сочат, че хората, които обикновено са оптимисти, не само са склонни да се справят по-добре в стресови ситуации, но са по-малко склонни да получат влошено здраве от тези с по-песимистично настроение. Механизмите, лежащи в основата на това, са до голяма степен неизвестни, но разбира се, че докато някои хора могат да изглеждат естествено оптимистични, позитивното мислене е умение, което може да се научи.

Важно е да се отбележи, че позитивното мислене не се равнява на игнориране на проблеми или трудни ситуации; по-скоро насърчава по-конструктивен подход за справяне с тях. За тези, които са склонни към негативизъм, съществуват редица упражнения, които могат да помогнат за укрепването на навика да се мисли позитивно.

Изследванията показват, че хората, които прекарват време умишлено в търсене на положителните аспекти на дадена ситуация или събитие, което им е причинило дистрес, са по-малко склонни да изпитват продължаващи негативни чувства към ситуацията или тези, които са замесени, отколкото хората, които се спират на нейните разочароващи или разстройващи аспекти. Отделянето на време за обмисляне на ползите, възникнали в резултат на трудно преживяване, може да намали гнева и чувството на неудовлетвореност и да възпита чувството за обнадежденост и позитивност.

Доказано е също така, че хората, които изпълняват простото упражнение, като изброяват три неща, за които са благодарни или които са преминали особено добре през предходната седмица, могат значително да повишат общото си ниво на щастие до един месец, насърчавайки оптимизма и физическото благосъстояние.

Социални мрежи и намиране на подкрепа за управление на стреса

Силните мрежи за социална подкрепа са свързани с подобрено психологическо благосъстояние и прекарването на времето в компанията на подкрепящи приятели и семейство може да има положително въздействие върху стреса. Готовността да поискате и приемете помощ от другите е ценно умение и получената подкрепа може да бъде практична, като например предоставяне на финансова помощ, грижи за деца или помощ за конкретна задача или емоционална: Разговорите с други хора често могат да помогнат да се запази нещата в перспектива и прекарването на време в социализация могат да бъдат ценен източник на комфорт и емоционална сигурност, както и да осигурят отдих от продължаващите източници на стрес. И обратно, прекарването на време с хора, които са прекалено критични, негативни или песимистични, може да има обратен ефект, а изследванията показват, че дори тези със силна социална подкрепа могат да изпитат негативни психологически последици, ако им липсва чувство за принадлежност.

Подкрепата не трябва да идва от съществуващи приятели или членове на семейството и понякога може да е полезно да се свържете с други хора, които имат пряк опит с конкретна ситуация. Присъединяването към група за подкрепа може да помогне за намаляване на чувството на изолация или самота, както и осигуряване на достъп до информация и практически съвети. Ако се мъчите да се справите със стреса, можете също да потърсите помощ от Вашия лекар или друг медицински специалист.

Физическите упражнения могат да помогнат на стреса

Редовното упражнение може да бъде от полза за ума и тялото и е доказано ефективно при лечението на тревожност и депресия, в допълнение към подпомагането на загуба на тегло и намаляването на риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет, остеоартрит и деменция.

Смята се, че упражненията облекчават стреса чрез намаляване на нивата на адреналин и кортизол, като същевременно стимулират производството на химически пратеници, наречени ендорфини, които насърчават чувството за щастие и благополучие. Освен това, участието във физическа активност може да предостави ценна възможност за изместване на умствения фокус далеч от източници на стрес и може също да помогне за повишаване на увереността и самочувствието.

Почти всяка форма на упражнения може да бъде от полза по отношение на управлението на стреса, но изборът на дейност, която ви харесва и която може да се впише в редовната ви рутина, ще улесни поддържането на мотивация. Ако не сте свикнали да правите редовни упражнения, започнете с дейности с по-ниски въздействия и постепенно увеличавайте интензивността, докато нивата ви във фитнес се подобряват. Ниското въздействие не означава неефективно: умерените форми на упражнения като ходене могат да предложат значителни ползи за здравето, ако се извършват редовно.

Доказано е, че както йога, така и тай чи, които включват дълбоко дишане и релаксация с движение с ниско въздействие, намаляват стреса и подобряват баланса и гъвкавостта. Съществуват много различни стилове йога и тай чи, които отговарят на всички възрасти и нива на фитнес.

Помислете за изпробване на проста техника за релаксация

Техниките за релаксация могат да имат пряко въздействие върху физиологичните ефекти на стреса, намаляване на мускулното напрежение, понижаване на кръвното налягане и намаляване на сърдечната честота. Съществуват множество техники, повечето от които могат да се самоучат и да се изпълняват сами, без да са необходими специфични подпори или оборудване. Две от най-добре утвърдените упражнения са диафрагменото дишане и прогресивната мускулна релаксация:

Диафрагмално дишане

Диафрагмалното дишане е проста техника на дишане, която може да се извършва в седнало или легнало положение. Вариант на техниката се използва широко в йога

Добре е да заспите след изпълнение на упражнението, ако е удобно да го направите. В противен случай отделете малко време, за да върнете съзнанието си в обкръжението си и станете бавно, за да избегнете ортостатична хипертония.

Прогресивна мускулна релаксация.

Прогресивната мускулна релаксация (PMR) първоначално е разработена през 20-те години и сега съществуват много различни форми. Някои хора намират за полезно някой да им говори през упражнението или да слуша записана версия, но това в никакъв случай не е от съществено значение. Най-добре се извършва в легнало положение със затворени очи, но може да се извърши и в седнало положение, както е описано.

Някои хора откриват, че могат да постигнат по-дълбоко състояние на релаксация, като умишлено напрегнат всяка група мускули за няколко секунди, преди да им позволят да се отпуснат и да преминат към следващата група. Ако приемате този подход, внимавайте само да напрегнете мускулите в групата, върху която се фокусирате, и не прекалявайте с напрежението до болка. Това може да се комбинира и с релаксиращо дишане: вдишайте, след това освободете напрежението при последващото външно вдишване.

Както при упражненията за диафрагмално дишане, добре е да заспите след това, ако е удобно да го направите. В противен случай постепенно върнете съзнанието си в стаята, преди да отворите очите си. Поемете няколко пъти естествени вдишвания, след което бавно станете.