Средностатистическият американец яде около 22 чаени лъжички добавени захари всеки ден и те се крият в храни, които дори нямат сладък вкус.

подли

Ако сте намалили содата, сладкишите, бисквитките и бонбоните, за да намалите дневния си прием на захар, сте започнали добре. Но малките количества добавени захари, открити в много от храните, които ядем редовно, могат да поддържат приема на захар много по-висок, отколкото си мислите. А много преработени храни, съдържащи добавени захари, дори нямат сладък вкус.

Средностатистическият американец яде около 22 чаени лъжички добавени захари всеки ден.

Това е много захар, когато погледнете настоящите насоки за здравето. Понастоящем Американската асоциация за сърдечни заболявания препоръчва на жените да ограничат общо добавените захари до 6 чаени лъжички или 25 грама на ден, докато мъжете се придържат към 9 чаени лъжички или 36 грама на ден.

Също така е важно да се отдели терминът добавени захари от естествено срещащи се захари в диетата като фруктоза в плодовете или лактоза в млечните продукти. Всички хора имат „сладък зъб“, свързан в мозъка, функция на рецептори или сензори на езика, които разпознават сладкия вкус като приятен. Добавените захари осигуряват същото стимулиране на тези рецептори като плодовете.

Свързани

Здраве и здраве Изпробване на диета без добавяне на захар? Избягвайте тези 5 най-големи грешки

Тъй като захарта и мазнините взаимодействат толкова тясно в храните, друго предизвикателство за намирането на скрити захари е, че много храни с добавена захар не вкусват особено сладко. Комбинацията от сладко и мазнина осигурява продукт, който просто има добър вкус. Така че „тестът за вкус“ за определяне на добавените захари не е надежден.

Единственият начин да разберете със сигурност е да прочетете етикета на хранителната стойност на гърба на етикета. Пропуснете предния панел, който е по-малко регулиран и често има убедителни формулировки като „по-ниско съдържание на захар“ - в сравнение с какво? - или „направен с органичен мед“, който все още е захар.

Какви са добавените захари?

1. Съставки, които завършват на „-ose” - фруктоза, захароза, декстроза, малтоза.

2. Съставки, които имат „захар“ в името - кафява захар, тръстикова захар.

3. Съставки, които имат „сироп“ в името - ориз, клен, царевица, изпарен тръстиков сироп.

4. Съставки, които са други форми на захар - но не и по-здравословни, като мед, меласа, агаве.

5. Съставки с „плодове“ в името, които се обработват - плодови концентрати, плодови нектари.

Как да изчислим чаени лъжички и калории на добавени захари

Хранителните етикети изброяват грамове добавени захари, абстрактен термин за повечето хора. Помислете за „правилото на 4“, когато трябва да разберете това.

За да конвертирате грамове захар в чаени лъжички: Разделете броя на грамовете на 4; например 16 грама захар се равнява на 4 чаени лъжички.

За да превърнете грамовете захар в калории: Умножете броя на грама по 4; например 16 грама захар се равнява на 64 калории.

И една чаена лъжичка захар? Това са 4 грама захар и 16 калории.

Добавени захари в ежедневните храни

Съдържанието на добавена захар в продуктите може да варира и често размерът на порцията е много по-голям от „предложеното“. Има много опции, от които да изберете, включително да го направите сами, така че бъдете информиран потребител.

Сос Маринара

Размер на порцията: ½ чаша

Добавени захари: 8 грама (2 чаени лъжички)

Интелигентен суап: Изберете марка с по-ниско добавени захари. Или започнете с консервирани домати за бърз сос за по-малко от 30 минути.

Ароматизирани растителни млека (като соя и бадем)

Размер на порцията: 1 чаша

Добавени захари: 16 грама (4 чаени лъжички)

Интелигентен суап: Изберете неподсладено растително мляко. Добавете нискокалоричен подсладител или 1 чаена лъжичка захар, заедно с ароматизиран екстракт като ванилия.

Овесени ядки/пълнозърнест хляб

Препоръчва се

Здравето и здравето Братът на Крейг Мелвин Лорънс умира от рак на дебелото черво на 43-годишна възраст

Размер на порцията: 1 филия

Добавени захари: 4 грама (1 чаена лъжичка)

Интелигентен суап: Не търсете хляб и кифлички с добавена захар.

Зърнени храни

Размер на порцията: ¾ - 1 ½ чаши

Гранола (2/3 чаша: 16 грама - 4 чаени лъжички)

Стафиди Бран (1 ½ чаши: 26 грама - 6,5 чаени лъжички)

Медени ядки Cheerios (1 ½ чаши: 14 грама - 3,5 чаени лъжички)

Специална К (1 ¼ чаша: 14 грама - 3,5 чаени лъжички)

Интелигентен суап: Ограничете зърнените храни със сушени плодове и вместо това яжте пресни плодове. Ограничете версии на здравословни зърнени храни с „мед“ или други захарни думи в името. Смесете по-сладка зърнена култура с опция с ниско съдържание на захар, като Cheerios. Или вземете неподсладена зърнена закуска и добавете 1 чаена лъжичка подсладител по ваш избор. Все още ще изрязвате 2-4 чаени лъжички.

Ароматизирано кисело мляко

Размер на сервиране: 6 унции

Добавени захари: 12-14 грама (3 - 3 ½ чаени лъжички захар)

Интелигентен суап: Изберете обикновено кисело мляко и добавете пресни или замразени плодове. Или добавете една чаена лъжичка от любимото ви сладко или желе. Все още спестявате 2 чаени лъжички захар.

Кетчуп

Размер на порцията: 2 супени лъжици

Добавени захари: 8 грама (2 чаени лъжички)

Интелигентен суап: Намалете порцията си - една голяма спринцовка е супена лъжица и една чаена лъжичка захар и повечето хора използват повече от 2 супени лъжици наведнъж и няколко пъти на ден. Потърсете кетчуп без добавена захар, с по-вкус на домати.

Дресинг за салата

Размер на порцията: 2 супени лъжици

Добавени захари: 4 грама (1 чаена лъжичка)

Интелигентен суап: Измерете колко дресинг всъщност използвате. Предложените 2 супени лъжици често подценяват това, което се излива върху. Потърсете опция без добавяне на захар или направете своя собствена основна версия с масло и оцет.

Доктор Маделин Фернстрьом е редактор на NBC News Health and Nutrition.