Какви храни трябва да ядете, когато диете?
Най-важната част от диетата за намаляване на теглото е ограничаването на калориите. Броят на калориите, които ядете, трябва да бъде по-малък от този, който тялото ви използва. Дефицитът в калории кара тялото ви да изгаря запасените мазнини. Второто изискване за диета за намаляване на теглото е адекватно хранене. Тъй като ще ядете по-малко калории, е необходимо да изберете храни, които имат всички основни хранителни вещества, необходими за оптимално здраве. Третото изискване е да се балансират пропорциите на макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати), за да се стимулира загубата на тегло, като същевременно се постигне оптимално хранене.

Най-успешните диети, произвеждащи трайна загуба на тегло, ограничават приема на въглехидрати до по-малко от 60 грама на ден (240 калории) чрез елиминиране на нишестени и сладки храни. Това количество въглехидрати е приблизително 13% от дневната 1800-калорична диета. Останалите калории трябва да идват от протеини и мазнини, например 600 калории (33%) от 150 g протеин и 960 калории (53%) от 107 g мазнини. Когато броите грамове въглехидрати, извадете грамовете диетични фибри от общите грамове въглехидрати, за да получите грамовете реално усвоени въглехидрати. Намалете от диетата си въглехидратите, които могат да се превърнат в мазнини и излишните хранителни мазнини, които допринасят с много калории с минимално хранене. Някои диети не изискват преброяване на калории, но наблягат на яденето на храни с високо съдържание на протеини с подходящо количество мазнини, ярко оцветени, богати на фибри зеленчуци или плодове без нишесте, малки количества пълнозърнести продукти с нисък гликемичен индекс и избягване храни и напитки с рафинирани захари и нишесте.

страница

Яжте риба, постно месо, домашни птици без кожа, яйца, тофу, ядки, кисело мляко и нискомаслени сирена. Включете много листни зелени зеленчуци, цветни зеленчуци и плодове, за да отговорите на въглехидратната норма. Има богат избор от зеленчуци без скорбяла, които можете да използвате във вашите менюта, като: аспержи, чушки, броколи, брюкселско зеле, зеле, карфиол, целина, зелени ядки, краставица, патладжан, чесън, зелен фасул, зелен грах, зеле, праз, маруля, гъби, горчица, маслини, лук, магданоз, спанак и домат.

Да се ​​избегне нишестени и сладки храни като тестени изделия, бял хляб, картофи, бял ориз и богати на захар храни като бонбони, газирани напитки и сладкиши. Избягвайте мазни храни или храни с високо съдържание на мазнини, особено пържени храни или панирани пържени храни като пържено пиле с бисквити, начос, сос Алфредо, мазни дресинги за салати и пица. Не забравяйте, че всяка супена лъжица мазнина има 125 калории. Избягвайте алкохолните напитки, защото те са висококалорични и нехранителни. Преди всичко, когато пазарувате за храна, прочетете списъка на съставките в етикетите и не купувайте продукти, които съдържат хидрогенирани мазнини. Елиминирайте всички храни, които съдържат хидрогенирани мазнини или частично хидрогенирани мазнини от вашата диета. Тези изкуствени мазнини могат да ви донесат само ранна смърт. Вашето тяло се нуждае от протеини за изграждане на мускули и хормони, добри естествени мазнини и незаменими мастни киселини, за да поддържа мозъка и клетъчните мембрани, и пресни плодове и зеленчуци с основни микроелементи и достатъчно фибри, за да поддържа храносмилателната ви система редовна. Всяка допълнителна енергия, от която се нуждае тялото ви, трябва да идва от натрупаните от вас мазнини. Ето как искате да отслабнете - като изразходвате натрупаните мазнини, докато тонизирате мускулите си.

Упражнявайте се преди закуска. Вашата сутрешна тренировка преди закуска е най-важна. Въглехидратите се консумират, докато спите. Сутрин вашият въглехидратен резерв е нисък. Експериментите показват, че упражненията на гладно изгарят двойно повече липиди, отколкото упражненията след хранене. [12] 15-минутна тренировка преди хранене ще накара тялото ви да се приспособи, като използва повече мазнини за енергия. След тренировка, изчакайте докато не сте гладни и след това яжте високо протеинова закуска с ниско съдържание на въглехидрати (напр. яйца, постна шунка и купичка плодове със супена лъжица обикновено кисело мляко), за да започнете да възстановявате мускулната си тъкан, докато тялото продължава да използва съхраняваните дебел. Ако се опитвате да намалите хранителния холестерол, можете да използвате само белтъците вместо цели яйца като източник на протеин. Имайте предвид, че упражненията не изгарят достатъчно калории, за да компенсират преяждането. Все още трябва да намалите това, което ядете. Упражнението е важно по време на програма за отслабване, за да поддържате мускулите в тонус и да предотвратите загуба на костна маса. [17]

Психично отношение. Може би си мислите: „Ще съм гладен през цялото време, ако изрязвам 300 калории от диетата си“. Психологическите аспекти на диетата са също толкова важни, колкото и самата диета. Да, ще почувствате глад, когато диете. Но най-важната част е да знаете, че сте не ще умрете от глад или ще загубите мускулна тъкан, когато вашата диета надвиши минималните изисквания за протеини на ден. Можете да гладувате до смърт само ако не ядете всякакви храна за около 30 дни. Диетата включва жертва, независимо дали го правите по здравословни причини или за да подобрите външния си вид. Диетата е борба да правиш това, което знаеш, че е правилно, вместо да се отдадеш на кулинарни изкушения. Няма да отслабнете, ако хапнете понички, изядете цяла пица за вечеря или седнете с торба мазен чипс и ги изядете, докато всички изчезнат. Диетата е самоотричане като тест за вашата лична решителност и духовна дисциплина. Диетата изисква нарушаване на лошите хранителни навици, четене на етикети, когато пазарувате храна, и ядене на малки порции богати на хранителни вещества, балансирани ястия.

  • Като първа стъпка спрете да консумирате безалкохолни напитки с кофеин; в противен случай пристрастяващите свойства на кофеина ще ви накарат да жадувате за сладки напитки, които добавят много калории към вашата диета. Научете се да пиете вода или неподсладен чай вместо сладки газирани напитки. Диетичните напитки също са алтернатива, но са докладвани нежелани реакции към изкуствените подсладители, особено към аспартама. Също така безалкохолните напитки, съдържащи фосфорна киселина, влияят на метаболизма на калция, намаляват костната маса и увеличават риска от фрактури. [13]
  • Измервайте, претегляйте и следете всичко че ядеш. За да регулирате теглото си, трябва да знаете колко всъщност ядете. Ако не мерите, само гадаете. Много е важно да броите калории и да водите писмен дневник на това, което ядете. Базата данни за храненето на USDA може да предостави полезна информация за храненето. Безплатна интерактивна програма като CRON-o-meter може да ви помогне да следите вашите хранителни цели.
  • Поддържайте редовен график на хранене. Това улеснява развитието на дисциплината, за да се изчака времето, определено за ядене. Нередовните графици на хранене затрудняват контрола на това, което ядете, защото гладът предизвиква поява на импулси.
  • Яжте умерен брой калории или на две, или на три хранения на ден. Много нискокалоричните диети (по-малко от 1300 калории на ден) обикновено не осигуряват всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, и тъй като екстремните диети не са устойчиви в дългосрочен план, те предразполагат към неуспех в опита ви да се предпазите от изгубеното тегло постоянно.
  • Не яжте допълнително вилица храна, за да почистите чинията си, ако сте сити. Една вилица може да добави от 50 до 200 калории към вашата храна.
  • Избягвайте закуски между храненията, защото това повишава нивото на инсулин и потиска хормоните, изгарящи мазнините.
  • Не пазарувайте, когато сте гладни. Ще купувате грешни видове храни и ще купувате по-големи порции.
  • Избягвайте да пазарувате в магазини за търговия на едро, които предлагат пакети за насипни товари в размер на семейството. Големите опаковки ви карат да се чувствате задължени да ядете всичко, преди да се развали и могат да ви накарат да увеличите значително приема на калории.
  • Не ходете на бюфет, където можете да ядете, защото вероятно ще ядете много повече, отколкото трябва.
  • Порциите в ресторанта обикновено са много големи, за да задоволят клиентите и да ги накарат да се върнат. Яжте само половината от порцията си и оставете останалото за друго хранене. По този начин получавате парите си, без да напълнявате.
  • Когато поръчвате хамбургер в заведение за бързо хранене, не яжте кок и казвайте „не“, когато бъдете попитани „Искате ли картофи с това?“ Вместо това добавете салата.
  • Храненето или закуската по време на гледане на телевизия е един от най-лошите навици. Можете да изядете стотици калории повече, отколкото ви е необходимо, когато не обръщате внимание на храната си. Изключвайте телевизора, когато ядете.
  • Друг лош навик е да ядете нещата направо от кутия. Продължавате да се потапяте в кутията и не следите колко всъщност ядете. Поставете това, което ще ядете, в чиния или салфетка и приберете кутията.
  • Не вълчи храната си. Обръщането на внимание на структурата и вкуса на храната я прави по-задоволителна, дори когато тя е по-малка порция, отколкото сте свикнали да ядете.
  • Има моменти, когато наистина искате шоколадово брауни или парче пица. Можете да ги ядете, но не прекалявайте. Правете го рядко в малки количества и пребройте въглехидратите, за да поддържате диетата си целева.
  • Ако трябва да закусите, не яжте нездравословна храна. Изберете нещо питателно като няколко лъжици извара или резенчета пуешки гърди върху някои зелени салати. Ако мисълта за извара или пуйка не ви харесва, това означава това не сте гладни. Не яжте нищо. Научете се да разпознавате, когато не сте гладни. Вземете плетене, четене, рисуване или нещо друго, за да задържате ръцете и ума си.
  • Не използвайте храната или удоволствието от яденето като патерица, за да облекчите болката или стреса, причинени от личните ви проблеми. Излишната храна няма да реши проблемите ви; само ще дебелее. Намерете по-конструктивни начини за решаване на проблемите си, като говорите със съветници или терапевти, чрез медитация или чрез физически дейности, които ще ви разсейват и облекчават разочарованията ви, например уроци по танци или боулинг.
  • Празненствата предлагат изобилие от храна. Бъдете придирчиви, когато сте поканени на парти. Яжте малки порции от питателните храни и няколко хапки от десертите. Научете се да отказвате учтиво двойните порции и допълнителните напитки. Не позволявайте на хората да ви дразнят да ядете повече от нормата ви.
  • Разберете и приемете, че новата ви диета е a постоянен промяна. Краткосрочните модни диети не работят, защото тялото се приспособява чрез промяна на скоростта на метаболизма и вие сте по-склонни да наддавате, след като диетата приключи. Поемете твърд ангажимент да поддържате нормално тегло, като ядете умерени количества хранителни храни и като елиминирате трайно лошите хранителни навици. Вашата основна цел не е да отслабнете, а да възприемете здравословни хранителни навици, които да доведат теглото ви до нормалните граници.

Трябва да развиете ново отношение към храната и да осъзнаете, че ядете, за да живеете, вместо да живеете, за да ядете. Яденето на едно голямо хранене няма да ви напълнее, но обичайното ядене на големи ястия ще ви напълнее. По същия начин диетата за един месец няма да ви направи слаби и здрави, но трайното ядене на малки, питателни ястия ще бъде много по-добре за вашето здраве в дългосрочен план. Не забравяйте, че изгарящият мазнини хормон глюкагон се инхибира от високата кръвна захар и инсулина, което означава, че тялото ви не може да изгаря мазнини, освен ако не сте гладни поне няколко часа на ден. Постигането и поддържането на нормален индекс на телесна маса ще повиши вашето самочувствие и ще ви даде увереност в способността ви да постигнете каквито и да било цели, които сте си поставили.

Знаете ли, че упражненията потискат апетита? Това е факт. Кратка 15-минутна тренировъчна сесия не само ще изгори 100 калории, но и ще ви накара да се чувствате по-малко гладни! Докато вашата диета осигурява достатъчно количество протеини (меса, морски дарове, боб, яйца, мляко), съдържа незаменими мастни киселини (ядки, семена) и намалява количеството въглехидрати, разпределяйки консумацията им през целия ден (цветни пресни зеленчуци или плодове и пълнозърнести продукти) няма да имате силните пристъпи на глад, глад, треперене, световъртеж и замаяност, които се появяват, когато сте гладни с диети с високо съдържание на въглехидрати.

Поддържане на теглото. Когато теглото ви най-накрая спадне и имате нормален ИТМ, какво правите след това? По принцип продължавате да се храните със същата хранителна диета, с която сте отслабнали, но добавяте достатъчно калории, за да поддържате теглото си постоянно. Ако сте отслабнали, като сте намалили дневния си прием с 300 калории под минималния, необходим за вашия ръст, сега можете да ги добавите обратно. Можете да увеличите количеството зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, но все пак трябва да избягвате сладкиши, печени изделия, направени с рафинирано брашно, и мазни пържени храни. Калориите в поддържаща диета трябва да бъдат приблизително 30% протеини, 30% мазнини и 40% въглехидрати. Упражнявайте се редовно и проверявайте теглото си поне веднъж седмично, за да сте сигурни, че теглото ви не се прокрадва обратно. По-лесно е да се храните умерено, за да не напълнеете, отколкото да отслабнете, след като сте го качили. Винаги отделяйте време за упражнения и яжте умерена, питателна диета. Ако се грижите добре за себе си, ще бъдете по-здрави, ще изглеждате по-добре и, надяваме се, ще живеете щастливо до края на живота си.

Започнете вашата програма за физическа подготовка, като извадите нездравословната храна, ядете балансирана диета с правилните хранителни вещества и упражнявате умерено в продължение на 30 минути на ден. Вашето психическо отношение е най-важната част от поддържането на форма.

Когато оценявате рекламите на диети, имайте предвид, че Федералната търговска комисия е установила, че всякакви твърдения за продукти са неверни, ако посочват, че можете да загубите повече от два килограма на седмица за повече от четири седмици без диета и упражнения.