тегло

Всички знаем, че наднорменото тегло е риск за здравето. Това ви прави 50% по-голяма вероятност да умрете в ранна смърт, според Националните здравни институти (NHI). Но знаехте ли, че наднорменото тегло означава, че имате 140% по-голяма вероятност да умрете в ранна смърт? Това е така, защото наднорменото тегло също може да доведе до здравословни проблеми като остеопороза и отслабена имунна система. Така че, ако имате поднормено тегло, трябва да се научите как да наддавате, за да сте здрави.

Най-високо оценено приложение за списъци за пазаруване с хранителни стоки

Организирайте пазаруването си, продължавайте да харчите по пътищата, създавайте списъци за пазаруване бързо и лесно

Съдържание

Поднормено тегло, но не е извън вашия контрол

Обществото непрекъснато ни казва, че трябва да сме слаби, слаби, слаби. Но ако сте с поднормено тегло, можете да бъдете също толкова, ако не и повече, нездравословно, отколкото с наднормено тегло или затлъстяване.

Това, към което всеки трябва да се стреми, е добър резултат от индекса на телесна маса (ИТМ).

Но какво е ИТМ?

ИТМ е изчисление на вашето тегло спрямо вашата възраст и височина. Искате резултатът ви да е над 18,5 (прагът за наднормено тегло) и под 25 (прагът за наднормено тегло). Има някои проблеми с точността на BMI скалата, но все пак това е прилично основно ръководство за определяне на основна цел.

Но как да наддавате бързо, ако сте с поднормено тегло?

За съжаление, за да го направите, не трябва да седите на дивана цял ден, ядейки понички и пица.

Все още трябва да сте сигурни, че ядете здравословна храна, за да сте сигурни, че няма да срещнете други здравословни проблеми. Хората с тънки и идеални килограми все още са изложени на риск от развитие на сърдечни заболявания и диабет тип 2, ако се хранят нездравословно. Да бъдеш здравословно тегло не винаги означава да си здрав, ако не ядеш добра храна.

Така че, ако търсите как да увеличите теглото си здравословно и ефективно, продължете да четете това ръководство. Можете обаче да преминете направо към безплатния си списък с храни, за да натрупате тегло, ако искате.

Как да наддават на тегло

Яжте повече (здравословни) калории, отколкото можете да изгорите

Това е основен принцип: ако ядете повече калории, отколкото можете да изгорите, тогава ще започнете да напълнявате. Това е може би най-бързият начин за напълняване.

Средно възрастният мъж ще изгаря около 2500 калории на ден, а средният възрастен мъж около 2000. За да видите здравословна скорост на наддаване на тегло, ще трябва да ядете около 500 допълнителни калории повече на ден. Това са общо 3000 за мъжете и 2500 за жените.

Имайте предвид обаче, че тези цифри са, ако сте седнали през целия ден.

Трябва да се уверите, че цифрата от 3000 или 2500 калории, към която се стремите, е нетна калория. Ако тренирате, ще изгаряте допълнително калории. Например, ако изгорите 270 калории от 30-минутно бягане, ще трябва да изядете 3270 или 2770 калории, за да наддадете на тегло.

Инструменти като онлайн броячи на калории и приспособления като интелигентни часовници и фитнес тракери могат да ви помогнат да добиете добра представа за нетния си прием на калории.

Кои са най-добрите храни за наддаване на тегло?

Споменахме, че трябва да приемате здравословни калории и ви казахме каква е дневната ви калорична цел.

Но каква храна всъщност трябва да ядете?

Отговорът: цяла храна, богата на хранителни вещества.

Но какво означава това?

Това означава, че искате да избягвате много преработена храна. Да, преработената храна може да има висококалоричен брой, но е с по-ниско съдържание на хранителни вещества.

Наличието на богата на хранителни вещества храна всъщност е ключово за подпомагането на напълняването. Тази храна трябва да бъде:

  • С високо съдържание на протеини - това ще ви помогне да изградите мускулна маса. Говеждото е отличен високо източник на протеини, заедно с друго червено месо.
  • Калорична плътност - храна като ориз ще ви помогне да се запасите с калории, без да ви зарежда с наситени мазнини и захар
  • Храна, съдържаща добри мазнини - мазната риба и зеленчуците като авокадо са пълни с тях. Те ще ви дадат калориите, от които се нуждаете, но също така и ползата от повишаване на нервната ви система от Omega3 вътре в тях.
  • Приготвени в масло, съдържащо добри мазнини - ако използвате масло, за да придадете на храната си калориен тласък, използвайте добро масло, съдържащо здравословни мазнини като маслини, ленено семе, рапица и рапица
  • Нишестени - зеленчуците като картофи, цвекло и моркови могат да добавят тежест към броя на калориите ви. Те също така ви осигуряват много жизненоважни витамини и минерали, от които се нуждаете, за да сте здрави.

Яжте по-често

Една от причините да имате поднормено тегло е, че просто не сте склонни да ядете много храна. Повечето хора ще имат своите 3 основни хранения на ден, с малко лека закуска, и оставете така. Ако приемате само тези 3 хранения и изглежда може да управлявате само малки порции, никога няма да наложите теглото, от което се нуждаете, за да станете по-здрави.

Затова опитайте да приемате повече хранения на ден. Ако в крайна сметка имате 5 хранения на ден, където в крайна сметка ядете толкова, колкото бихте приели за нормално хранене, тогава вече добавяте 66% повече калории на ден.

Яденето на повече ястия е добре, защото не е нужно да преминавате през дискомфорта, когато се принуждавате да ядете толкова много, че да се чувствате пренаситени в стандартното време на хранене. Яденето на по-малки ястия по-редовно през деня често се нарича „паша“. Освен че е по-удобен, той е ефективен и за наддаване на тегло.

Заредете вашите ястия

Един от начините да ви помогнем да напълнеете е да допълвате това, което вече ядете, с повече храна.

Фъстъчено масло върху препечен хляб? Добавете банан и налейте малко кленов сироп върху него.

Пиле на грил? Задушете го в соса и го залейте с малко сирене.

Лека лятна салата? Добавете парченца сладък картоф на скара, ядки, семена и го залейте със зехтин и оцет.

Най-високо оценено приложение за списъци за пазаруване с хранителни стоки

Организирайте пазаруването си, продължавайте да харчите по пътищата, създавайте списъци за пазаруване бързо и лесно