Ако се опитате да запомните поне една тренировъчна система, която би била насочена към укрепване не само на физическото, но и на психоемоционалното състояние, може би йога идва на ум. Но има и руска система с няколко направления, наречена "Изотон", В. Н. Селуянов е нейният разработчик. Очарованието от чуждестранните тенденции измести методологията на второ място. Но напоследък все по-често се използва за обучение.

системата

"Изотон" - здравно подобряваща система

Тази методология е разработена през 1992 г. в Института по физическа култура (сега GTSOLIFK), в научната лаборатория. Автор на системата е Виктор Николаевич Селюянов. Ефективността на разработката доказа време. Няколко поколения спортисти го използваха на практика по време на тренировки в спортни университети и показаха високи резултати.

Научно обоснован труд е система "Изотон". Селуянов прекара няколко години с колегите си, провеждайки изследвания. Те успяха да създадат методология, която обхваща няколко цели:

  • Подобряване на ефективността и благосъстоянието, физическото здраве и външния вид.
  • Повишена активност при жени и мъже на всяка възраст.
  • Психоемоционален лифтинг.

Системата се основава на научна концепция, въз основа на която е биологичното благосъстояние на човека. На първо място, това е здравето на имунната и ендокринната системи, както и на сърдечно-съдовата и мускулната системи, като последните играят подчинена роля.

Името "Изотон" е измислено, изхождайки от факта, че централното място се заема от изотонични упражнения, при които се поддържа постоянно мускулно напрежение. Този ефект ви позволява да постигнете висока жизненост, това е същността на "Изотон".

Програмата Isotone

Много програми включват системата "Isoton". Селуянов разработи няколко техники, всяка от които има свои цели:

Общо здраве

Разработвайки "Изотон", Селуянов включи в системата здравна програма Total Health:

  • ISO здраве. Програмата е насочена към подобряване на тялото: физическо, психо-емоционално, за намиране на хармония със себе си. Съчетава силова работа и разтягане. Упражненията оказват рефлекторно влияние върху вътрешните органи, като едновременно с това се масажират. Организира се уелнес дейност, сложните упражнения имат различна ориентация.
  • Стреч Релакс. Дълбоките мускули на таза и гърба работят. Техниката е специално разработена по такъв начин, че да се подобри подвижността на ставите, да се ускорят метаболитните процеси в тях, да се възстанови чувствителността на мускулите и да се подобри тяхното хранене. Състоянието на съдовете е значително подобрено, осигурено е предотвратяването на техните травми, разширяването на вените. Има премахване на синдромите на болката поради отпускане и разтягане на мускулите.

Здрав гръб

Тази здравна програма има две основни части:

  • Назад Здраве Назад. Специално разработени упражнения, предназначени за лечение и предотвратяване на деформации на гръбначния стълб. Комплексът съчетава упражнения, които влияят върху центъра на тежестта на нашето тяло. Укрепва дълбоките мускули на таза, вътрешната, задната повърхност на бедрото, разтяга мускулите на краката, настройва се положението на краката и тазобедрените стави. В същото време се коригира стойката, подобрява се кръвоснабдяването на таза, изчезват патологичните извивки на гръбначния стълб, болката в гърба преминава.
  • Фина стойка. Селуянов Виктор Николаевич също разработи комплекс за красива стойка. Тези упражнения подобряват подвижността на горните крайници и гръбначния стълб, ускоряват метаболитните процеси, подобряват храненето на ставите, насърчават освобождаването от соли и отпадъци. Това подобрява състоянието на кръвоносните съдове, кръвоснабдяването и чувствителността на мускулите и застоялите явления в тях намаляват. Комплексът е отлична профилактика на наранявания. Формирани и развити умения за правилна походка и стойка, загубена скованост, скованост на сухожилията, тазовите мускули, раменните и тазовите стави.

Задачите на Изотон

Здравната система има основни задачи:

  1. Подобряване на дейността, работоспособността. Ако спазвате всички правила за обучение, тази задача може да бъде изпълнена за два месеца. По същото време телесното тегло се нормализира, мускулите се укрепват, количеството на подкожните мазнини намалява.
  2. Поддържайте отлично физическо състояние с минимално време и усилия.

Съвременните градове с тяхната лоша екология ивечният стрес влияят зле на тялото ни, не позволяват да се справят с инфекции, токсини. Обучението по „Изотон“ ще повиши ефективността, ще подобри вашето благосъстояние.

Плюсове на обучението "Изотон"

Системата за обучение на Селуянов "Изотон" има безспорни предимства:

  • Подобрява работата на ендокринната, имунната системи, сърдечно-съдовата система, здравето се укрепва, психоемоционалното състояние се повишава.
  • Сутрин - леко събуждане, до края на работния ден няма загуба на сила.
  • Забележимото изгаряне на мазнини е както общо, така и местно.
  • Способност да притежавате собственото си тяло.

Основа - машини

Основата на обучението е статичен и статично-динамичен режим на техника. Мускулната релаксация напълно липсва, мускулите винаги са напрегнати. С бавно и плавно упражнение мускулите съзнателно се държат в напрежение.

Всяко упражнение трябва да се изпълнява "преди отказ", до изгаряне в мускулите или до краен предел, когато вече няма сили за преодоляване на съпротивлението. Това е показателят за ефективността на класовете. С намаляване на телесното тегло не забравяйте за правилната, балансирана диета.

Системата също така предвижда избягване на болка след тренировка, което допринася за безопасността на тренировките и бързото възстановяване на тялото. Тази техника може да се използва в различни възрастови категории. Необходимо е да се въздържате от проучвания със заболявания в острия период, с хронични форми. По-добре е да отделите няколко първи упражнения на упражнения с местен характер.

Обучение

Ако сте избрали системата "Изотон" за обучение, обучението трябва да се извършва съгласно следните изисквания:

  • Мускулите трябва да усещат парене. Упражненията се изпълняват по схемата 30/30 (30 секунди - натоварване, 30 секунди - почивка). Ако е трудно, можете да намалите 20/40. Едно упражнение се прави по тази схема три пъти.
  • По-долу са въвеждащите упражнения. С течение на времето можете да ги усложните - добавете по-сложни, използвайте тежести, щанги, дъмбели.
  • Веднага щом почувствате, че нивото ви се е повишило, опитайте кръгова тренировка. Тоест изпълнявайте всички упражнения за 40 секунди без почивка едно след друго. След като направите кръг, починете за 2 минути и го направете отново. Така направете най-добрите 4 обиколки.
  • Ако сте във фитнес залата, идеалната програма - мощност "Изотон" 2 пъти седмично и упражнения за кардио натоварване 2 пъти седмично. Последните се изпълняват на степер, стационарен мотор, елипса (за 40-50 минути). Честотата на пулса не трябва да надвишава 110-130 удара в минута.

Упражнения върху основните мускулни групи

1. Упражненията "Изотон" на краката включват задължителните - клекове. Застанете изправени, ръцете на кръста, коленете трябва да са леко свити, мускулите в постоянно напрежение. Приклекнете бавно, дълбоко, на пода. Бавно ставайки, оставяйки мускулите стегнати, коленете не могат да се изправят.

2. Катастрофи. Ръце на колана. Направете крачка напред и замръзвайте, коленете леко се огъват - това е началната позиция. Бавно слизаме, практически докосвайки пода с коляното, се връщаме. Коленете не се разгъват до края, мускулите трябва да са напрегнати.

3. Легнал по гръб, повдигнете таза. Лежейки на пода, сгънете коленете, притиснете петите си към задните части. Ръце успоредни на торса на пода. Силно напрегнете седалището и повдигнете таза, докато спре. Връщаме се, но не докосваме пода със задните части, те трябва да са в постоянно напрежение.

Лицеви опори, преси

1. Отблъскване на пода от коленете. Тазът, бедрата и багажникът трябва да образуват права линия. Разчитаме на коленете си. Ръцете на пода са малко по-широки от раменете. Спускаме се изключително ниско, почти до пода, връщаме се, но не изпъваме ръце в лактите до края, трябва да остане напрежение в ръцете и гръдните мускули.

2. Лицевите опори отзад се извършват от табуретка или стол. Седнете, подпрете ръцете си на стол, след което преместете тежестта на тялото. Краката остават леко свити в коленете, опирайки се в петите. Taz на тегло. Постепенно приближавайки се към пода, слизаме, след това се връщаме. Лактите остават свити.

3. Директно усукване. Лежейки, кръстосвайки ръце на гърдите си, свити колене, притиснат таз към пода. Вдигаме плавно раменния пояс, напрягайки мускулите на пресата. Изпълнявайте до изгаряне.

4. Обратно усукване. Легнал по гръб. Краката под прав ъгъл са свити в коленете и повдигнати нагоре. Тазът и гърбът са плътно притиснати към пода. Откъснете таза от пода и изпънете коленете до гърдите си, след което се върнете в изходна позиция. Пресата винаги трябва да е в напрежение.

5. Планк. Легнете по корем, вдигнете се на лакти, така че да се образува прав ъгъл. Крака заедно, акцент върху чорапите. Тялото представлява четна линия. Коремните мускули са максимално стегнати.

Изпълнявайте тези упражнения стриктно в съответствие с изискванията за обучение, увеличете физическата си издръжливост и преминете на по-високо ниво.