Публикувано от RennWellness | 17 януари 2018 г.

Оптимално здраве и оптимално представяне - храненето е билет и за двамата

Какво представлява здравословната диета за спортист?

Всички калории не се създават еднакво. Просто казано, от съществено значение е да се консумира точно определен процент на протеини, мазнини и въглехидрати. Консумирането на 2000 калории преработена храна всеки ден не е същото като консумирането на 2000 калории истинска храна, която е полезна и подхранваща.

Истинската храна осигурява както подхранване с витамини и минерали, така и енергия под формата на мазнини, протеини и въглехидрати, които стимулират метаболитните реакции, като същевременно допринасят за доброто здраве и цялостната работа. В по-голямата си част спортистите трябва да могат да се хранят изцяло с храна и да не се налага да прибягват до добавки, особено ако си набавят храна от висококачествен източник. Когато консумирате храна, потърсете пълния пакет хранителни вещества, протеини, въглехидрати и мазнини, които тялото се нуждае, за да се поддържа и подобрява.

Какво трябва да ям във всяко хранене?

Когато сглобявате ястия, е идеално да ги планирате предварително и в много случаи да направите всички ястия за деня на едно заседание, за да могат да бъдат опаковани и преносими. Това ще гарантира, че спортистите консумират правилния избор на храна, дори ако трябва да напуснат къщата си, за да работят или са навън в общността. Когато настъпи глад, просто се разровете в едно от тези приготвени ястия, вместо да се опитвате да разберете нещо в движение.

Яжте плодове и зеленчуци

Всяко хранене трябва да съдържа поне два плода и зеленчука, в идеалния случай повече зеленчуци от плодовете. В края на деня спортистките трябва да консумират общо поне седем зеленчука и плодове. Плодовете и зеленчуците не само осигуряват въглехидрати, но са и отличен източник на храна, тъй като съдържат огромни количества минерали и витамини. Смесете го! Не яжте едни и същи плодове и зеленчуци всеки ден.

Изисквания към протеини

спортиста

В по-голямата си част 25% до 35% от храненето трябва да се състои от протеини. Има голям избор от храни, от които да избирате, когато обмисляте богати на протеини опции. Има протеини на растителна основа като боб, семена, ядки, ядки, кълнове и киноа, които трябва да съставляват определен процент от диетата на спортиста. Също така, животинските протеинови източници като риба, яйца, пиле, пуйка, а в някои случаи и малко количество червено месо, са идеални пълноценни източници на протеин. Комбинирането на протеинови източници от животински и растителен произход във всяко хранене е отличен начин да се гарантира възстановяването на мускулите и да остане в анаболно състояние.

Ако имате нормален серумен феритин и нормално серумно желязо, тогава четири до шест унции червено месо трябва да е добре, за да го консумирате седмично. Ако не сте сигурни какви са вашите серумни нива на феритин и серумно желязо, можете да помолите д-р Рен, окръг Колумбия или друг квалифициран медицински специалист да ги провери за вас.

В по-голямата си част почти всеки, включително жени спортисти, може да се придържа към качествени протеинови източници от истинска храна и не трябва да прибягва до преработени протеинови барове, напитки или прахове. Когато се фокусирате върху реалния избор на храна за адекватна консумация на протеини, стойте далеч от преработените меса, които съдържат нитрати или нитрити. Също така, стойте далеч от протеини на основата на соя, тъй като соята като цяло съдържа имитиращи естроген съединения.

Като цяло спортистите се нуждаят от повече протеини, отколкото заседналите индивиди с възрастен, който се нуждае от 0,64 g до 0,82 g протеин на килограм телесно тегло. Това обикновено не е чак толкова много и лесно може да бъде постигнато само чрез консумация на храна, ако спортист консумира протеин с всяко хранене.

Спортистите, които се стремят да консумират 0,7 грама протеин на килограм телесно тегло и тежат 150 килограма, ще изискват 105 грама протеин на ден. Това лесно може да бъде постигнато чрез консумация на две яйца, 6 унции пиле, 2 унции бадеми, 1/2 чаша хумус, пържола от 6 унции и протеинова напитка, ако желаете. Ако имате нужда от протеинова напитка, препоръчваме белтъчен прах от белтък на Jay Robb, защото не съдържа суроватка, соя или добавена захар или протеин на прах от кафяв ориз на Jarrow (веган, без глутен, естествено хипоалергичен и съдържа пълен аминокиселинен профил) . В действителност това не е толкова много храна, за да получавате много протеини.

Много спортисти вярват, че трябва да консумират много повече протеини, за да натрупат мускулна маса. Това обаче не е непременно вярно, защото излишъкът от протеини е вреден за организма като цяло. Проучванията показват, че спортистите, които консумират 1,1 g протеин за всеки килограм телесно тегло, всъщност изпитват мускулно разграждане. Не само, че прекомерният протеин е труден за бъбреците поради производството на урея, спортистите, консумиращи обилно количество протеин, трябва да консумират голямо количество вода, за да избегнат дехидратация. Тъй като мускулите са около 75% вода и 22% протеини спрямо теглото, оставането на хидратирана е от решаващо значение за върховите спортни постижения. В идеалния случай започнете с около 0,7 грама протеин за всеки килограм телесно тегло, преценете резултатите и отидете от там. В по-голямата си част силовите спортисти не се нуждаят от повече от 0,8 g протеин на килограм телесно тегло.

Ако подозирате, че консумирате твърде много протеини, д-р Рен може да провери азот в уреята в кръвта и креатинин (а не креатин) и резултатите могат да помогнат за насочване и прецизиране на вашата диета.

Прием на въглехидрати - лошите или добри са въглехидратите?

Да консумирате въглехидрати или да не консумирате въглехидрати, това е въпросът. През последните няколко години въглехидратите получиха лош резултат, тъй като те се обвиняват за натрупване на мазнини. Въпреки че това е отчасти вярно, спортистите се нуждаят от достатъчно количество въглехидрати, за да поддържат производството на енергия. Ключът се свежда до балансиране на въглехидратите с протеини и мазнини, за да се максимизират спортните постижения. Всички живи клетки работят върху глюкоза, обикновена захар и компонент на нишестета. В по-голямата си част спортистките трябва да консумират между 40% и 60% от диетичния си прием на въглехидрати. Стойте обаче далеч от обикновените захари, докато консумирате храна, съдържаща нишесте, тъй като те ще осигурят дългосрочен източник на енергия през целия ден. Когато избирате въглехидрати, помислете за включване на картофи, сладки картофи, пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз, пълнозърнест хляб и кус-кус, когато проектирате ястия.

В идеалния случай избягвайте всякакви захарни продукти, преработена храна, храна, която съдържа царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и плодов сок. Трябва да се разбира, че содата и бялата захар просто не могат да се обсъждат за всички.

Спортистите, които тренират два часа всеки ден, трябва да се стремят да консумират от 4 g до 5 g въглехидрати на всеки килограм телесно тегло ежедневно. В допълнение към осигуряването на енергията, необходима за тренировка, консумирането на въглехидрати след тренировка бързо попълва нивата на мускулен гликоген. За 150-килограмова жена приемането на около 600 g въглехидрати на ден трябва да осигури цялата енергия, необходима за постигане на максимална производителност. Тъй като всеки е различен, трябва да се експериментират нивата на въглехидрати, за да се намери идеалното ниво на консумация.

За да приемате 600 g въглехидрати на ден, помислете за ядене на 1/2 чаша бадеми, 2 чаши тестени изделия, 2 чаши кафяв ориз, 1 сладък картоф, 1 ябълка, 2 филийки пълнозърнест хляб, 1 чаша ананас, 2 чаши кускус и 1 чаена лъжичка мед. Като цяло това не е твърде много за повечето хора и ще осигури адекватно изходно ниво на въглехидрати за повечето жени.

Вашият източник на въглехидрати е важен

Ако имате малко енергия, може да не консумирате достатъчно качествени въглехидрати или твърде много високогликемични храни.

Ами Carbo зареждането?

Въпреки че много експерти съветват спортистите да се зареждат с въглехидрати преди събитие на дълги разстояния, факт е, че изгарянето на захар не е това, което се случва на дълги разстояния. Всъщност тялото ви изгаря мазнини с бавни темпове след кратък период от време. Следователно, вместо да се зареждате с въглехидрати, натоварвайте мазнини и малки количества протеини преди състезанието, с не повече въглехидрати, отколкото тялото може лесно да съхранява.

Докато изследванията показват, че транс-мазнините наистина са ужасни, мазнините от естествени източници са необходими за идеалното здраве. Никой, особено жените спортисти, НЕ трябва да е на диета с ниско съдържание на мазнини. В идеалния случай включвайте мазнини във всяко хранене, като компенсирате някъде между 15% и 25% от всички калории. Тъй като много хранителни вещества се съдържат в мазнините, като витамини A, D, E и K, докато други хранителни вещества като CoQ10 изискват мазнините да се усвояват, ясно е, че мазнините са ключов компонент на всяка здравословна диета.

Източници като месо, риба, зехтин, кокосово масло, авокадо, семена и ядки съдържат голямо разнообразие от мазнини. Консумирайте мазнини от естествени източници и избягвайте вещества като Olestra или нещо друго с частично хидрогенирани масла (трансмазнини).

Има проучвания на жени с анормална или без менструация и изглежда, че виновникът е намалената консумация на мазнини, дори в умерени количества, като яденето с 6% по-малко мазнини от здравите жени.

Когато разглеждаме цифрите, става ясно, че по-ниският прием на мазнини е пряко свързан със затлъстяването, често защото производителите на преработени храни премахват мазнините от продуктите си, но увеличават концентрацията на захар, за да подобрят вкуса.

Когато търсите висококачествен избор на мазнини, помислете за риба, авокадо, кашу, бадеми, пекани, орехи, бразилски ядки, ядки, масло от гроздови семки, зехтин и кокосово масло. Избягвайте нездравословни мазнини като масло от рапица и масло от памучно семе. Проучванията показват, че добавянето на моно и полиненаситени мазнини към диетата, особено омега-3 мастни киселини, може да поддържа високата скорост на метаболизма ви и да спомогне за изгарянето на висцералните коремни мазнини 2004)). Така че изглежда, че яденето на диета с високо съдържание на мазнини всъщност допринася за загубата на мазнини.

Частично хидрогенирани мазнини се добавят към диетата, за да се увеличи срокът на годност на преработената храна, но е доказано, че те са опасни за цялостното добро здраве. Те не само повишават нивата на LDL холестерол и намаляват нивата на HDL холестерол, но и значително увеличават риска от коронарна болест на сърцето. Частично хидрогенираните мазнини също пречат на метаболитната абсорбция и в крайна сметка се съхраняват в мастната тъкан, иначе известни като мастни депа. Не само това, но частично хидрогенираните мазнини увеличават С-реактивните протеини и увеличават разграждането на мускулите. Тъй като те са трудни за отделяне от организма, тъй като имат тримесечен полуживот, избягвайте да консумирате тези вредни транс-мазнини.

Избягването на транс-мазнини трябва да бъде доста лесно за всеки, който не консумира преработена храна, тъй като около 80% от трансмазнините се съдържат в тези източници. В по-голямата си част избягвайте бързо хранене, закуски и десерти, за да изрежете почти мазнините от диетата.

Всички наситени мазнини са лоши

Невярно!

Накратко, наситените мазнини не са толкова лоши, тъй като са от съществено значение за адекватното производство на хормони, здравата коса, кожата, ноктите и гъвкавостта на клетъчната мембрана. Всъщност има една наситена мазнина, която е изключително здравословна, наречена триглицериди със средна верига (MCT), намираща се в кокосово масло, масло от палмови ядки и масло. MCT се използват като гориво за тялото, като същевременно намаляват разграждането на мускулите и насърчават тялото да изгаря мазнините за гориво. Накратко, консумирането на продукти като кокосово масло увеличава изгарянето на мазнини и допринася за по-здравословен състав на тялото.

Консумирането на мазнини ще помогне за храносмилането и усвояването на мастноразтворими хранителни вещества като витамини A, D, E и K и стотици полезни каротеноиди, открити в плодовете и зеленчуците. Всъщност проучванията показват, че яденето на салати с дресинг без мазнини може да попречи на тялото ви да абсорбира полезните хранителни вещества от зеленчуците!

Дехидратация

Съсредоточете се върху идеалната диета, придържайте се към нея и изпитайте предимствата

В по-голямата си част всяка спортистка ще трябва да експериментира с персонализирано съотношение на въглехидрати, протеини и мазнини, за да открие кое работи най-добре за тях. Спортистите, които се фокусират върху естествения избор на храна, обсъден в това ръководство, и избягват бързо хранене, преработена храна и почти всичко друго, което не е естествено, вероятно ще станат свидетели на подобряването на телесния им състав значително, тъй като продължават с обучението си. В идеалния случай избягвайте скачането на кантара всеки ден. Вместо това се съсредоточете върху това да станете по-силни, по-издръжливи и да поддържате телесните мазнини до здравословно ниво между 15% и 25%. Състезателите, които усъвършенстват перфектната диета, несъмнено ще наблюдават как тяхната сила, издръжливост и производителност се увеличават значително, като същевременно определят стандарта за това какво означава да бъдеш здрав.