Една от популярните теми за новогодишните резолюции е съсредоточена около желанието да отслабнете. Всяка нова година членството във фитнеса нараства, като много хора гледат на най-новата, „най-добрата“ диета, която да им помогне да отслабнат и да станат по-здрави. Твърде лесно е да попаднеш в капана, поставен от една от онези популярни „модни диети“. Знаете ли, диетите, които обещават бърза загуба на тегло и (понякога) по-добро цялостно здраве. Искам да обсъдя плюсовете и минусите на някои от най-новите популярни диетични планове и след това да дам окончателно мнение. Както винаги, ако мислите за започване на диета, най-добре обсъдете план с вашия лекар или доставчик на здравни грижи, за да определите кое е най-доброто за вас.

Без глутен

Идея/Цел: Тази диета придоби популярност преди повече от десет години и се популяризира както от известни личности, така и от пресата. За разлика от повечето други диети, описани в тази статия (с изключение на кетогенната диета), безглутеновата диета идва от медицинска необходимост. Около 1% от населението на САЩ има целиакия и не може да консумира глутен без документирани отрицателни ефекти върху здравето.

Глутенът е родово наименование на протеините, които се намират в пшеничните продукти, ръжта и ечемика. Той помага на хляба да запази формата и текстурата си. Има някои погрешни схващания за това какво означава да спрете да ядете глутен. Хората си мислят, че ще бъдат по-здрави и ще отслабнат, тъй като безглутеновото хранене също е „без въглехидрати.“ Проблемът с това? Преминаването без глутен не е същото като да се освободите от въглехидрати - безглутеновите храни все още съдържат въглехидрати!

Какво се състои от: Започването на безглутенова диета означава елиминиране на всяка храна, която може да съдържа глутеинови протеини. Това включва повечето зърнени храни, като пшеница, ръж и ечемик. Хората, които спазват безглутенова диета, не могат да консумират храни, които са направени с обикновено пшенично брашно. Редовната бира има глутен и не може да се консумира от някой на диета без глутен. Има много храни, които изненадващо съдържат глутен, което затруднява спазването на диетата. Проверката на съставките е задължителна!

Безглутенова диета за и против

Професионалисти: Някои смятат, че глутенът може да допринесе за възпалителни процеси и че чрез елиминиране на глутена човек може потенциално да намали възпалението в тялото. Това не е напълно доказано или опровергано. Засега ще го държим на страната на „професионалистите“ - ако изследванията докажат този потенциален професионалист, може би си струва да разгледаме напред.

Минуси: Има доста доказателства, че безглутеновата диета може да бъде по-вредна, отколкото полезна. Проучване от 2017 г. показа, че хората, които са имали най-нисък прием на глутен, всъщност са имали малко по-висок некоригиран процент на сърдечни заболявания от тези с най-висок прием на глутен. Проучване от 2016 г. показа, че в безглутеновите храни липсват жизненоважни хранителни вещества и витамини като фолат, витамин В12, витамин D, калций, желязо, магнезий и фибри. Липсата на тези витамини и минерали може да създаде сериозни здравословни проблеми. Недостигът на хранителни вещества при хора с целиакия е толкова добре документиран, че хората, които имат целиакия, често имат диетолог в своя здравен екип.

Нараства и загрижеността за излагането на арсен и тежки метали при диети без глутен. Повишени нива на арсен, живак, олово и кадмий са открити в кръвта и урината на хора с безглутенова диета. Това може да се дължи на прекалената зависимост от храни като ориз и морски дарове, които могат да причинят повишени нива на някои тежки метали в тялото.

Окончателна присъда? Не е добър вариант. Освен ако нямате свързани със здравето проблеми като целиакия или документирана непоносимост към глутен, приемането на безглутенова диета не е от полза и може да причини повече вреда, отколкото полза.

прищявка
Ако диетата звучи твърде добре, за да е истина, вероятно е така!

Палеолитна диета:

Идея/Цел: Палеолитната диета (накратко Палео) стана популярна през последните няколко години, но идеята за хранене като нашите предци от каменната ера се появи за първи път около 1975 г. Идеята зад диетата на палео се нарича „хипотеза за разминаване“ и е въз основа на идеята, че телата ни не са оборудвани да се справят с модерна диета. Палео диетата разглежда това, което е по-естествено за нас, като симулира диетата на нашите предци-ловци. Привържениците на палео диетата твърдят, че за нас е по-здравословно да се храним по този начин, докато противниците твърдят, че тази гледна точка може да опрости историята за това как хората всъщност са се адаптирали към промените в диетата си, след като е било въведено земеделието. Генетичните изследвания показват, че хората всъщност са еволюирали, за да развият увеличен брой гени, свързани с разграждането на хранителните нишестета.

От какво се състои: Палео диетата се фокусира предимно върху яденето на храни, които биха били налични по времето на събирачите на ловци. Това означава, че диетата е богата на плодове, зеленчуци, ядки/семена и постно месо (предимно хранени с трева животни или дивеч). Риба като сьомга и скумрия се яде, за да осигури полезните Омега-3 мастни киселини. Храните, въведени, когато хората са започнали да се занимават със земеделие, са изключени от диетата, която включва зърнени храни като пшеница, овес, ечемик и бобови растения (боб и леща). Това също означава, че млечните продукти се елиминират от диетата, заедно с рафинираната захар, солта, картофите и всички силно преработени храни.

Палео диета за и против

Професионалисти: Палео диетата определено има потенциала да ви помогне да отслабнете, но няма ясни дългосрочни проучвания, които да изследват нейните дългосрочни ефекти. Той демонстрира известен потенциал да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.

Минуси: Въпреки потенциалните ползи, все още има някои опасения относно палео диетата. Критичното отсъствие на калций идва с липсата на млечни продукти. Загриженост има и липсата на пълнозърнести храни и бобови растения, които са добър източник на фибри и витамини, които са необходими в повечето диети, за да останете здрави. Палео диетата също може да бъде скъпа, тъй като елиминира някои храни на достъпни цени и изисква други, които може да са по-скъпи.

Окончателна присъда? Някакъв потенциал. Но може да успеете да постигнете същите ефекти със здравословна умереност в редовната си диета заедно с упражнения.

Кетогенна диета:

Идея/цел: Идеята зад кетогенната диета се крие в теорията, че получаването на калориен прием от мазнини вместо въглехидрати принуждава тялото да използва алтернативни пътища за създаване на енергия. В идеалния случай при кетогенната диета тялото изгаря мазнините като свой енергиен източник и следователно тялото влиза в състояние, наречено „кетоза“. Науката е показала, че кетозата може да има някои предпазващи мозъка ползи и този тип диета често се използва при пациенти с гърчове, които може да не реагират добре на други лекарства.

Какво се състои от: Кетогенната диета се фокусира върху режим с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Общо правило е, че на ден се консумират по-малко от 50 грама въглехидрати (равно на по-малко от 4 филийки хляб!). Лекарите понякога измислят специфично съотношение на мазнини към въглехидрати за диетите на конкретни пациенти.

Кетогенна диета за и против

Професионалисти: Има доста научни доказателства, които показват как кетогенната диета е била полезна при разстройства на припадъците. Някои ранни проучвания показват, че има и потенциални ползи за контрола на кръвната захар при хора с диабет и за общото сърдечно-съдово здраве.

По отношение на загубата на тегло има няколко проучвания, които сравняват загубата на тегло между групи, които са използвали много нискокалорична кетогенна диета (VLCK) в сравнение със стандартизирана нискокалорична диета. Тези на VLCK консумират около 600-800 калории на ден (дневният препоръчителен калориен прием е около 1500-2000 калории) за около 30-45 дни, преди да преминат към балансирана диета, включваща въглехидрати при дневен прием на калории от 1500-2250 калории. Някои доказателства показват, че VLCK е по-ефективен от стандартизираната нискокалорична диета.

Минуси: Все още има много опасения около кетогенната диета. Съществуват много малко изследвания, които да изследват дългосрочните ефекти на тази диета, за да се определи дали тя е безопасна или ефективна в дългосрочен план за нещо освен епилепсия. Диета с ниско съдържание на въглехидрати и пълнозърнести храни може да има някои негативни последици за здравето като запек и главоболие (наред с други). Както споменах по-рано, фокусът на диетата върху храни с високо съдържание на мазнини, потенциално нездравословни храни и наситени мазнини в комбинация с ограниченията върху плодовете, зеленчуците и зърнените култури (всички те могат да съдържат въглехидрати) пораждат опасения за дългосрочното здраве на сърцето.

Окончателна присъда? Някакъв потенциал. Но твърде малко изследвания за дългосрочните ефекти върху здравето за тези без епилепсия и съдържанието на високо съдържание на мазнини може да е твърде рисковано, за да се препоръча тази диета.

Периодично гладуване:

Идея/цел: Идеята на диетите с постно гладуване е, че като ограничават храненето до определени часове или ограничават калориите в определени дни, хората ще приемат по-малко калории като цяло, което води до загуба на тегло. Съществува също така убеждението, че лишаването на клетките от калории може да забави прогресирането на някои от свързаните с възрастта заболявания. Може да е по-лесно за някои хора да имат желязна воля за определен период от време през деня или през определени дни от седмицата, вместо да се хранят по-умерено през цялото време.

Какво се състои от: Има две вариации на периодичното гладуване. Едната версия е, че хората ядат много малко калории в определени дни и се хранят нормално през всички останали дни от седмицата (обикновено 2 дни срещу 5 дни). Другата версия включва хранене само през определени часове и пропускане на хранене през останалата част от деня.

Прекъсващо гладуване за и против

Професионалисти: Някои изследвания показват, че гладуването помага за намаляване на нивата на кръвната захар, кръвното налягане и холестерола. Доказано е също, че периодичното гладуване помага при отслабване.

Минуси: Въпреки някои от краткосрочните ползи от периодичното гладуване, има категорична необходимост от по-дълги и по-всеобхватни проучвания, за да се разгледат някои от дългосрочните ефекти. Противниците на диетата твърдят, че съкращаването на прозореца за хранене може да затрудни получаването на необходимите витамини и хранителни вещества. Този тип диета може да бъде по-трудна за спазване от спортисти или тези с силно активен начин на живот.

Окончателна присъда? Някакъв потенциал. Но няма достатъчно изследвания, които да подкрепят или дискредитират тази диета. Това може да е вариант за тези, които имат проблеми с промяната на диетата си, да бъдат по-умерени.

Уверете се, че сте направили избор на храна, който се вписва във вашата диета. Има много възможности за избор!

Средиземноморска диета:

Идея/цел: Няма единична средиземноморска диета, тъй като тя се основава на хранителни схеми на хората, които живеят в страни, граничещи със Средиземно море. „Диетата“ се фокусира върху умереността на определени храни, като същевременно се избягват други, но също така се фокусира върху храненето и насладата от ястията със семейството и близките.

Какво се състои от: Средиземноморската диета се фокусира върху растенията и растителните храни. Две основни елементи на диетата са плодовете и зеленчуците. Повечето версии на средиземноморската диета препоръчват около 7-10 порции плодове или зеленчуци всеки ден. Пълнозърнестите храни също са голяма част от средиземноморската диета, включително древни зърна като киноа, амарант, просо и фаро. Типичният прием на пълнозърнести храни в диетата обикновено се движи около 6 порции дневно. Рибите, богати на омега-3 мастни киселини, също са основна храна. Повечето версии на диетата препоръчват да се яде риба на скара веднъж или два пъти седмично.

Птици и яйца се ядат от време на време, докато червеното месо се яде рядко (около веднъж месечно). Червеното месо обикновено е постно месо и се поддържа с малки размери (приблизително колкото тесте карти). Най-често се избягват колбаси, сланина и други високомаслени меса, както и млечните продукти с по-високо съдържание на мазнини. Вместо масло или маргарин се използва зехтин или масло от рапица, а вместо сол - билки и подправки. Ядките и семената се използват като гарнитура или малка закуска поради високото си съдържание на мазнини. Средиземноморската диета също така набляга на упражненията и храненето с членове на семейството.

Средиземноморска диета за и против

Професионалисти: Тази диета е подкрепена с много изследвания, показващи колко полезна е тя. Изследванията показват, че намалява риска от сърдечни заболявания, а също така намалява нивата на LDL (лошия) холестерол. Едно проучване, което проследява участниците в продължение на 17 години, показва, че намалява риска от инсулт, особено при жените.

Минуси: Няма много притеснения относно спазването на средиземноморска диета. Един потенциален недостатък е, че може да е малко по-скъпо да се спазва от традиционната диета. Пресните продукти, пълнозърнестите храни и рибата може да са по-скъпи от другите храни. Не са демонстрирани отрицателни ефекти върху здравето върху тази диета, за разлика от много от по-новите диети. Средиземноморската диета може да не постигне толкова бързи последици за отслабване, но е доказано, че е безопасен начин за подобряване на цялостното здраве.

Окончателна присъда? Определено добър вариант! Без реални недостатъци при спазването на балансирана средиземноморска диета, това е чудесна възможност за тези, които искат да се оправят, докато все още ядат храни, които харесват. Упражненията в тандем със средиземноморската диета са чудесен начин да отслабнете със здравословни темпове.

Изборът на подходящата диета за вас

Има много диети там; някои от тях са просто прищевки, рекламирани като най-новия и най-добрият начин за отслабване, докато други обещават изключително високи ползи за здравето. Много модни диети имат малко или никакви изследвания зад тяхната дългосрочна безопасност и ефикасност. Ако възнамерявате да започнете диета, важно е да говорите с Вашия лекар или друг доставчик на здравни грижи за потенциалните ползи и рискове от диетичните планове, които обмисляте. Загубата на тегло и цялостното по-добро здраве са страхотни цели, но е изключително важно да го правите по здравословен и безопасен начин.