полезни

Има много дебати около тази гореща тема и с основание. За обикновения човек с малко хранителни познания, въглехидратите и мазнините са това, което ви кара да напълнявате, нали? Протеинът се разгражда по-дълго и ви държи по-сити за по-дълго и следователно той трябва да е отговорът. За съжаление не е толкова просто. Преди да се задълбочим в тази дискусия, нека направим няколко стъпки назад и да дефинираме ключовите компоненти.

Какво представляват протеините

Аминокиселините са градивните елементи на протеина и се състоят от въглерод, водород, кислород, азот и сяра.

Процентно, 43% от протеините на нашето тяло са в мускулите ни, 15% в кожата и 16% в кръвта.

Аминокиселините се превръщат от първична във вторична във третична и след това накрая в четвъртичната си структура, където образува протеин.

Протеините имат много функции в нашите тела. Те образуват телесни структури и рамки, част от имунната ни система, храносмилателни ензими, част от косата и ноктите на кожата ни, съсирването на кръвта и други.

Какви са препоръчителните хранителни приема (RDI) за протеини за мъже и жени?

Важно е също да се отбележи, че всички протеини на животинска основа, напр. месото, яйцата и млечните продукти съдържат всички аминокиселини, докато при растителните протеини човек трябва да яде правилната комбинация от храни, за да получи всички аминокиселини. Според Наръчника по клинично хранене и диететика жените на възраст 19-70 трябва да консумират 46g/ден, а мъжете на 19-70 трябва да консумират 64g/ден.

За децата препоръките са по-ниски, а за жени, които са бременни или кърмещи препоръки са по-високи. RDI за фибри е 30g за мъже и 25g за жени.

Като цяло се препоръчва консумацията на протеини да се състои от 15-25% от дневната диета, мазнините - 20-35%, а въглехидратите - 45-65%. Клинично диетата се превръща в „високо протеинова“, когато човек консумира> 1,2 g/kg/ден, но особено> 1,5 g/kg/ден.

Колко протеин има в храната, която ям?

Таблицата по-долу илюстрира колко грама протеини се съдържат в 100 g високо протеинови храни.

Източник на храна Количество протеин (g)/100g Източник на храна Количество протеин (g)/100g
Бадеми 20. Шунка 18.3
Бекон, среден, пържен, премахната мазнина 30.5 агнешко 18.8
Барамунди, на скара или на фурна 27.3 Леща 24.2
Боб, бобови растения 6.4 Мляко 7.6
Боб, фасол, сух 21.9 Смесена смес от ядки и семена 21.6
Боб, соя, сух, варен 13.5 Миди 19.2
Говеждо месо 26.8 Стриди 18.6
Кашу 17 Фъстъци 24.8
Сирене чедър 25.4 Ориз 6.6
Сирене Бри 19.3 Сьомга, печена или на скара 24.3
Извара 15.2 Семена, Сусам 22.2
Фета сирене 17.8 Семена, тиква 24.4
Пилешко филе 21.3 Семена, слънчоглед 22.7
Яйца пържени 13.9 Риба тон 24.4
Риба 26.4 Телешко 29.5

Аминокиселини с разклонена верига

Аминокиселините с разклонена верига са незаменими аминокиселини, които съставляват 30% от нашите мускули. Те включват левцин, изолевцин и валин.

Основни аминокиселини са тези, които организмът не е в състояние да произведе сам и следователно трябва да се набавя от диетата. Те включват хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Аминокиселините с разклонена верига не се метаболизират в черния дроб, а по-скоро отиват направо в мускула, където или се метаболизират и се използват като гориво за енергия, или се вграждат в нов протеин.

Протеини и Отслабване

Има три основни механизма, които могат да задоволят опростено аргумента, че високо протеиновата диета е благоприятна за загуба на тегло.

1. Термогенеза: изразходва се повече енергия за метаболизиране на протеини, отколкото за метаболизиране на въглехидрати или мазнини. 20-30% от енергията, получена от протеинови храни, всъщност се използва за метаболизма им, в сравнение с въглехидратите и мазнините, които използват съответно приблизително 5% и 15%.

2. Ситост: Тъй като протеинът отнема повече време, за да се разгради в червата, той остава в стомаха ви по-дълго, което от своя страна забавя изпразването на стомаха и по този начин увеличава ситостта.

3. Намален енергиен прием: В резултат на повишена ситост човек изпитва намаляване на енергийния прием. С други думи, тъй като оставате по-сити за по-дълго, не изпитвате нужда да ядете толкова често и следователно общият ви енергиен (калориен) прием намалява.

4. Повишена мускулна маса: Тъй като мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, поддържането на мускулите може да помогне да се улесни създаването на калориен дефицит, необходим за отслабване. За да поставим това в контекст, мускулните изгаряния

12kcal/kg/ден в сравнение с мазнини при

4kcal/kg/ден, докато сте в покой. Това няма да доведе до огромна разлика, но си струва да се знае.

Често срещани проблеми

Бъбречна функция

Диетите с високо съдържание на протеини НЕ причиняват проблеми с бъбречната функция, освен ако хората вече нямат вече съществуващи проблеми. Това е един от най-често срещаните митове там. Толкова е общоприето сред здравните специалисти, че много хора всъщност никога не са разглеждали доказателствата и са установявали, че няма нужда да се притеснявате за онези, които иначе са здравни.

За тези, които имат проблеми с бъбречната функция, най-добре е да се обърнат към доказателства, основани на практически насоки за хранително управление на хронично бъбречно заболяване. За стадий 3 хронично бъбречно заболяване насоките препоръчват 0,75-1g/kg IBW протеин. Също така си струва да се отбележи, че твърде ниското съдържание на протеини в този случай също е проблем, тъй като протеиново-енергийното недохранване също има неблагоприятни ефекти върху бъбречната функция.

Здраве на костите

Друга често срещана загриженост, която някои хора чуват, е, че по-високият прием на протеини намалява минералната плътност на костите.

Това се основава на хипотезата за киселинната пепел, която предполага, че животинските протеини са киселинни, така че могат да нарушат рН на телата. Тъй като рН трябва да се регулира в рамките на конкретен целеви диапазон, теорията е, че тялото трябва да компенсира това киселинно състояние чрез увеличаване на наличността на алкални минерали, като калций, който се съхранява в костите.

Въз основа на тази теория, хроничната нужда от възстановяване на рН до нормалните си нива може да доведе до намаляване на минералната плътност на костите поради тази необходимост от извеждане на калций от кръвта. Тази концепция се подкрепя и от доказателства, че диетите с по-високо съдържание на животински протеинови източници са свързани с по-големи загуби на калций в урината.

Въпреки че това има теоретичен смисъл, това все още е само един от механизмите, участващи в минералната плътност на костите.

Конкретен пример за недостатъците в тази логика е, че въпреки че загубите на калций в урината са увеличени, изглежда, че голям процент от това не идва от костите, а всъщност се дължи на увеличаване на калция, който се абсорбира от храни и повишена обща наличност на калций.

Съществуват и други фактори като факта, че голям процент от състава на костите всъщност идва директно и от протеини.

Доказателствата изглеждат съвсем ясни, че диетите с високо съдържание на протеини не водят пряко до намаляване на минералната плътност на костите. Междувременно ниският прием на протеин се свързва с фрактури и ниска минерална плътност на костите.

Независимо от това, все още е важно да се съсредоточите върху други аспекти на здравето на костите, като калций, витамин D, магнезий, калий и витамин К.

Някои от доказателствата по отношение на отслабването

Три от по-интересните проучвания на рандомизирано контролно проучване, които са били проведени, са установили следните резултати:

1. Due A, Toubroi S, Skov AR, Astrup A. 2004. Ефект на диетите с нормално съдържание на мазнини, средно или високо протеинови, върху телесното тегло при лица с наднормено тегло: рандомизирано 1-годишно проучване.

- Високо протеиновата диета (30% от енергията) постига по-голяма загуба на тегло за 6 месеца в сравнение с умерената протеинова група (25% от енергията). Разликата беше 9,6 кг срещу 5,9 кг.

- До 12 месеца и двете групи са възвърнали малко тегло, което е често срещано в проучванията за отслабване. Почти всички проучвания с продължителна продължителност предполагат, че повечето участници показват тенденция към възвръщане на теглото. До 24 месеца загубата на тегло изглежда се запазва, но има относително висок процент на отпадане.

- Дори на 12-месечна възраст групата с по-висок протеин е с 10% по-голямо намаляване на интраабдоминалната мастна тъкан.

- Също така си струва да се отбележи, че разликата между 25% и 30% от енергията, идваща от протеини, не е толкова голяма и вероятно не е това, за което хората мислят, когато смятат, че са с високо съдържание на протеин в сравнение с умерения прием на протеини.

2. Clifton PM, Keogh JB и Noakes M. 2008. Дългосрочни ефекти от диета за отслабване с високо съдържание на протеини.

- Това проучване изпробва както диета с високо съдържание на протеини, така и диета с високо съдържание на въглехидрати. Резултатите показват, че средната загуба на тегло е съответно 4,6 кг и 4,4 кг след 64-седмичния период.

- Значително увеличение на HDL (добрия) холестерол в групата с високо съдържание на протеини, секрецията на инсулин намалява и в двете групи, а глюкозата намалява и в двете групи. Наблюдава се и намаляване на триглицеридите и LDL (лошия) холестерол и в двете групи. Желязото и В12 значително се увеличиха в групата с високо съдържание на протеини.

- На 64 седмици обаче беше отбелязано, че по-високият докладван прием на протеин е свързан с по-голяма загуба на тегло, въпреки че различните групи, в които хората са били поставени, не демонстрират това.

3. Чували и др. 2009. Сравнение на диетите за отслабване с различни състави на мазнини, протеини и въглехидрати.

- Загубата на тегло от 6 кг след 6 месеца е сходна при всички диети. Това проучване показа подобна тенденция за възстановяване на теглото след 12 месеца. Само 23% от участниците продължават да отслабват след 12 месеца.

Заключение

Тези изследвания, наред с други, показват, че загубата на тегло може да бъде относително постижима в краткосрочен план и приемът на протеини може да е фактор за това. Също така може да бъде полезно за допринасяне за поддържането на тази загуба на тегло.

Загубата на тегло обаче по-често не може да бъде поддържана в дългосрочен план. Повечето проучвания показват, че средно хората възвръщат теглото си, независимо кой протокол се използва. По-високият прием на протеини може леко да увеличи вероятността за поддържане на загуба на тегло, но със сигурност не е решението само по себе си.