Как да живеем дълго и добре

Кери Питърсън, д-р, е сертифицирана по вътрешни болести и управлява частна практика Age Age в Ню Йорк.

положителни

Има няколко положителни фактора на начина на живот, които могат да насърчат доброто здраве, ако искате да живеете дълго и здравословно. Разбира се, не можете да промените гените си или голяма част от околната среда около вас, но вземането на образовани и умишлени избори по отношение на диетата, активността, съня, употребата на алкохол и пушенето може да намали рисковете за здравето ви и потенциално да добави години към живота ви.

Има масивни текстове и стотици статии, които можете да прочетете за фактори, които имат благоприятно или отрицателно въздействие върху вашето физическо благосъстояние. Въпреки това, тези шест промени в начина на живот са тези, които имат най-добрите доказателства за увеличаване на вашето дълголетие.

Получаване на редовни и адекватни количества сън

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Ева-Каталин/Е +/Гети изображения

Получаването на редовно и адекватно количество сън е първо в нашия списък, тъй като често се омаловажава по важност по отношение на диетата и упражненията. Връзката между съня и продължителността на живота е демонстрирана в много изследвания, но това, което изненадва някои хора, е, че връзката е U-образна крива. С други думи, твърде малкото и твърде много сън повишават смъртността (рискът от смърт).

Преглед от 2017 г., публикуван в Journal of American Heart Association, установява, че „идеалната“ продължителност на съня (тази, която е свързана с най-ниския риск от ранна смърт) е 7 часа всяка нощ. U

Независимо от пола или възрастта, пълноценният сън е важен. Сънят дава шанс на тялото ви да се възстанови и регенерира. Той не само зарежда пословичните „батерии“, но също така се съобразява с всички метаболитни функции, необходими на тялото, като регенериране на стари клетки, избавяне от отпадъците и възстановяване на увреждане на клетките. За тези, които се отказват от необходимия сън, за да учат, имайте предвид, че сънят е важен за създаването на спомени, а лишаването от сън води до забрава.

Дори ако целта ви е да спите добре, понякога медицинските състояния могат да ви попречат. Сънната апнея е състояние, което може значително да увеличи рисковете за здравето. Въпреки че състоянието засяга милиони американци, се смята, че е значително по-слабо диагностицирано. Част от причината е, че симптоми като хъркане и събуждане, задъхани за въздух, не винаги са налице и сънната апнея може да се прояви с редица изненадващи признаци и симптоми. Ако имате някакви притеснения, говорете с Вашия лекар за проучване на съня, тъй като леченията (като CPAP и други интервенции) могат да намалят риска и да подобрят живота ви.

Промените в моделите на съня ви също могат да бъдат признак за промяна в здравето ви, затова посетете Вашия лекар за преглед, ако нещо се промени.

Хранене с редовни добре балансирани ястия

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Гери Хулдър/Такси/Гети Имиджис

Здравословната, балансирана диета може да ви помогне да осигурите енергия и да намалите рисковете за водещите хронични заболявания като сърдечни заболявания, хипертония, диабет и рак. Също така може да ви помогне да поддържате нормално тегло.Определени заболявания или състояния имат доказана връзка със специфични хранителни или диетични елементи.

Вместо да се възползвате от най-новата модна диета, обаче, положителната промяна в начина на хранене е това, което дава най-голяма защита. Гуруто на здравословното хранене за цял живот Майкъл Полан обобщи препоръките си, като заяви: "Яжте храна. Не прекалено много. Предимно растения." От тези растения имате най-голям шанс да получите необходимите фитонутриенти, като ядете дъга от цветове.

И все пак е полезно да имате някои насоки за това какво да ядете всеки ден и това е в основата на много от популярните диетични прищявки. Ако се чудите откъде да започнете, средиземноморската диета е богата на много от „най-здравословните“ храни и избягва много от по-малко здравословните избори.

Колкото повече спазвате средиземноморската диета, толкова по-малък е рискът от множество заболявания. Фактът, че този диетичен подход е полезен, се подкрепя от преглед от 2018 г., който разглежда над 12 милиона души и риска от над дузина хронични заболявания. Изследователите установили, че спазването на средиземноморска диета е обратно пропорционално на риска от здравословни състояния, включително сърдечни заболявания, инсулти, рак (като цяло) и неврогенеративни заболявания. U

Някои от компонентите на средиземноморската диета включват плодове и зеленчуци (много), ядки и семена, морски дарове, пълнозърнести храни, добър екстра върджин зехтин и много билки и подправки. Храните, които не са включени, включват силно преработени храни, рафинирани зърнени храни, рафинирани масла и добавена захар.

Ангажиране с редовна физическа активност

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

vgajic/E +/Гети изображения

Тридесет минути дневна редовна физическа активност допринася за здравето, като намалява сърдечната честота, намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и намалява количеството загуба на кост, свързано с възрастта и остеопорозата. Понастоящем се смята, че липсата на упражнения допринася за 9% от рака на гърдата и 10% от рака на дебелото черво в Европа. U

Преглед от 2017 г. в Lancet установи, че участието в умерена развлекателна и нерекреационна физическа активност всеки ден е свързано с намален риск от сърдечни заболявания и обща смъртност, независимо от доходите. U

Най-хубавото е, че не само физическата активност може да бъде евтин начин за подобряване на здравето (и може би продължителността на живота), но дори може да ви спести пари. Помислете: измиване на прозорците, косене на тревата, почистване на тротоар и др. (Важно е да се отбележи, че хората с някои медицински състояния не трябва да изпълняват това ниво на дейност.)

След като навършите 65 години, изискванията не намаляват и може да се възползвате, като добавите упражнения за баланс и упражнения за гъвкавост.

Може да се чудите какво изследователите имат предвид под упражнения с умерен интензитет. Има много опции, но е важно да намерите дейности, които ви харесват и ще продължите да правите, като например:

  • Градинарство
  • Разхождайки се бързо
  • Бални танци
  • Велосипед бавно на равен терен
  • Свободно плуване

Поддържане на здравословно телесно тегло

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Шели Стразис/UpperCut Images/Гети изображения

Затлъстяването е свързано с по-кратък живот, а също и с повишен риск от много хронични заболявания. Добрата новина е, че само наднорменото тегло не намалява дълголетието ви, а за тези над 65-годишна възраст всъщност е по-добре да са от високата страна на нормалното, отколкото от ниската.

Проучване от 2018 г. (част от проучването на сърцето на Фрамингам) разглежда индекса на телесна маса и смъртността за период от 24 години. (Нормалният индекс на телесна маса е между 19 и 24.) За тези, които са били със затлъстяване, хората, които са имали индекс на телесна маса от 30 до 35, са имали 27% увеличение на смъртността, а тези, които са имали индекс на телесна маса 35 до 40 имаше 93% увеличение. U

Какво тегло е идеално? Сред тези с наднормено тегло, но без затлъстяване (с индекс на телесна маса между 25 и 30), смъртността е била повишена само сред тези, които също са пушили. Хората с индекс на телесна маса в горната част на нормата (например 24) са имали най-ниска смъртност.

Няма истинска магия, когато става въпрос за поддържане (или достигане) на нормален индекс на телесна маса. Храненето на здравословна диета (не прекалено много и избягването на празни калории) и ежедневните упражнения (дори ако това са забавни дейности като градинарството) са истинската „тайна“.

В миналото закуската беше подчертана като необходима за оптимално здраве. Изследванията сега променят тази мисъл и периодичното гладуване (продължителност от 13 или повече часа на ден, без да се яде) може да има някои предимства. Въпреки че концепцията и изследванията, които подкрепят това, са млади, периодичното гладуване може да помогне при загуба на тегло и изглежда има ползи и за намаляване на риска от рак.

Ако се мъчите, говорете с Вашия лекар. Но имайте предвид, че модните диети не работят и най-големият ви шанс за успех се крие в приемането на дългосрочни модели на здравословно хранене и редовното физическо натоварване през целия живот.

Неизползване на тютюневи изделия, включително пушене или дъвчене

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Instant/E +/Getty Images

Пушенето води до над 400 000 смъртни случая годишно само в САЩ. Към това се добавят още 16 милиона души, които са живи, но се справят с болест, свързана с тютюнопушенето. Ако искате да живеете приятен живот, колкото и дълго да живеете, не пушете и не дъвчете тютюн.

Списъкът на болестите и раковите заболявания, приписвани на тютюнопушенето, е дълъг, но понякога дългосрочните проблеми предизвикват по-малко промени, отколкото непосредствените опасения.

Ако се мъчите да напуснете, може да ви помогне да помислите за непосредствени последици. Може би цената или социалните аспекти на това да си пушач, когато пушиш, са забранени на много места.

Или може би последствията от средния клас ще ви мотивират. За жените (и мъжете) пушенето ускорява набръчкването. При мъжете не само артериите, които снабдяват сърцето, са засегнати от тютюн. По-малките артерии в друга част на тялото са повредени по подобен начин и има значителна връзка между тютюнопушенето и еректилната дисфункция.

Използване на алкохол в умерени количества или изобщо не

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дийн Мичъл/E +/Гети изображения

Въпреки ажиотажа върху червеното вино и дълголетието алкохолът трябва да се консумира само умерено, а за много хора изобщо не. Установено е, че червеното вино (в умерени количества) предлага защита срещу заболявания, вариращи от сърдечни заболявания до болестта на Алцхаймер, но не е нужно да пиете червено вино, за да получите тези ползи.

Червеното вино е богато на флавоноиди, особено на фитонутриента ресвератрол. Ресвератролът обаче се съдържа и в сок от червено грозде, червено грозде и дори фъстъци.

Умерената консумация на алкохол (едно питие за жени, две за мъже) може да намали сърдечните заболявания, но връзката между алкохола и рака на гърдата предполага, че дори това количество трябва да се използва с повишено внимание. Жените, които пият три напитки седмично, имат 15% по-висок риск от рак на гърдата, а рискът се увеличава с още 10% за всяка допълнителна напитка, която изпиват всеки ден. U

По-високите нива на алкохол могат да доведат до здравословни и поведенчески проблеми, включително повишен риск от високо кръвно налягане, инсулт, сърдечни заболявания, някои видове рак, злополуки, насилие, самоубийство и смърт като цяло. U

За да отпразнуваме специален момент и когато се прави умерено - в края на краищата, психическото и социалното благополучие се нареждат точно там с физическо здраве - умерен прием на алкохол, от тези, които нямат проблем с алкохола и не са предразположени към злоупотреба с алкохол, може да е част от здравословния начин на живот. Стига всички присъстващи да разбират добре опасностите от алкохола, преди да пият за вашия тост.

Дума от Verywell

Тези шест начина на поведение могат да допринесат значително за повишаването на шансовете, че ще живеете дълъг, здравословен живот. Но знаем, че животът надхвърля доброто здраве, а психическото, социалното и духовното здраве са еднакво важни. Практикуването на управление на стреса, развиването на страст или хоби и глезенето на себе си понякога трябва да бъдат на първо място във вашия списък със задачи.

И все пак дори когато хората правят всичко както трябва, не винаги е възможно да се избегнат физически заболявания или психически стрес. Сега много здравни специалисти вярват, че способността да се „търкаляш с ударите“ на живота или да проявяваш устойчивост е умение, което всички трябва да развиваме, ако искаме да живеем най-добре днес.