Как да преминете към управляем план за хранене, който може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет или инсулт.

получаване

Тази публикация е част от мини поредица от блогове, посветена на повишаване на информираността за здравето на сърцето ви по време на националния #HeartMonth на Американската асоциация за сърдечни заболявания. Липсват ли другите истории? Настигнете 5 съвета за хранене за здраво сърце, как да разберете дали имате сърдечен удар, как да проверите кръвното си налягане у дома и 10 сърдечни теста Вашият лекар може да поръча и какво означават те.

С множество модерни диети, които се носят наоколо, е трудно да се проследи кои от тях да се следват. Но Сю Рискамп, регистриран диетолог в Мичиганския медицински център за сърдечно-съдови заболявания на Франкел, казва, че е лесно да се стеснят, след като осъзнаете, че повечето не отговарят на критериите на Американската сърдечна асоциация за здрави сърца.

Това е мястото, където препоръчва AHA средиземноморската диета. Тя бързо придоби популярност през 2013 г. с публикувано проучване, което включва повече от 7000 души и показва силна връзка между тези хранителни навици и предотвратяване на сърдечно-съдови събития .

„Това е научно обосновано, където тези други могат да работят в краткосрочен план, но в действителност те са по-строги и по-трудни за поддържане“, обяснява Рискамп. „Например, кето диетата може да изисква строг медицински контрол и насоки, особено в дългосрочен план; ще се нуждаете от помощ за управлението му. Същото е и с периодично гладуване. Работи ли? Да, но не е за всеки. "

И предимствата на средиземноморската диета говорят сами за себе си: според резултатите в Journal of Nutrition, е доказано, че диетата намалява риска от сърдечни заболявания с 31%, намалява риска от развитие на диабет с 33% и намалява риска от удар с 20% .

Но какво точно означава средиземноморска диета?

Е, за начало това не е диета, а стил на хранене, обяснява Рискамп.

„Основава се на традиционните хранителни навици на страни, граничещи със Средиземно море, където проучванията показват, че тези популации са склонни да живеят по-дълго и по-здравословно“, казва Рискамп. "Това може да се види особено в сравнение със стандартната американска диета, която става все по-известна като" SAD ", която се състои от висок прием на червено месо, зърнени храни, млечни продукти, преработени, предварително опаковани и пържени храни."

Въпреки че варира в зависимост от културата, тези групи изглежда спазват по-растителна диета, включваща много плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и семена, използвайки зехтин като основен източник на мазнини и консумирайки повече яйца, риба и птици отколкото червеното месо, като плодовете са обикновен десерт.

„Яденето на минимално преработени храни е ключово тук. Искате пресни, пълноценни храни, които не се предлагат в кутия или консерва “, казва Рискамп.

Защо помага

Рискамп казва, че е видяла положителните промени в здравето от първа ръка.

„Имала съм пациенти на 60-те години с висок холестерол и когато получавам комбинация от лекарствени промени заедно с тази диета, виждам, че в рамките на един месец броят им попада в нормални граници“, казва тя. „Ако се ангажирате, ще видите резултати. Ще покажете подобрение не само в биомаркерите, но и в цялостното си здравословно състояние. И помнете, че може да не се чувствате зле, но кръвната Ви работа може да подскаже друга история. “

Ryskamp казва, че изследванията са установили, че повече рафинирани въглехидрати и захар във вашата диета могат да предизвикат възпалителна реакция в организма, което не само води до нездравословни скокове в кръвната захар, инсулин и триглицериди (всички, които влияят на здравето на сърцето ви), но могат да причинят и общо вътрешно възпаление също. Високото съдържание на захар също може да доведе до неравномерен сърдечен ритъм.

Като подкасти? Добавете Пауза за новини от медицината в Мичиган към вашето устройство с активирано Alexa или абонирайте се за актуализации на iTunes, Google Play и Стич .

И подчертаването на растителна диета с високо съдържание на мазнини като авокадо, маслини, ядки и масла на базата на ядки се превръща в ядене на по-малко въглехидрати.

„Тази комбинация се играе, за да бъде изпитана и вярна; искаме по-нисък, по-устойчив прием на калории, защото затлъстяването е основен рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт “, казва Рискамп.

Също така намалява приема на натрий, който обикновено се крие в пакетираните храни. Според AHA, трябва да се пазите от храни, съдържащи натрий, и да приготвяте повечето ястия с малко или никаква сол, като отново се фокусирате върху пресния спрямо преработения подход.

Превключване

И така, как точно започвате и колко драстични ще бъдат промените?

Първо, Ryskamp препоръчва да разгледате цялостния си план за хранене и бавно да правите промени с течение на времето.

„Дразнете неща, които причиняват повече вреда, отколкото полза. Пиене на сода и сладки напитки? Заместете ги с газирана вода. Ядеш понички и бисквитки? Разменете плодове. "

Въпреки че въглехидратите като ориз и тестени изделия са разрешени, вие искате да ги консумирате в ограничени количества, като се фокусирате повече върху плодовете и зеленчуците. И Ryskamp насърчава да увеличите порциите си с ядки и бобови растения, като боб и леща, също.

„Колкото по-естествен е гримът на храната, толкова по-защитен е кардиото.“

Тя предлага да се съсредоточите върху богатството на хранителни вещества, било то от фитонутриенти, които извеждат цвета на вашите храни или разтворимите фибри, намиращи се в тях, което е показало, че намалява LDL холестерола и стабилизира кръвната захар. Примерите включват овес, ечемик, ленени семена, бобови растения, сушен боб, грах, ябълки, манго, круши, плодове, броколи и зелен фасул, за да назовем само няколко.

А що се отнася до захарта?

„Американската сърдечна асоциация препоръчва на жените да имат не повече от шест чаени лъжички добавена захар на ден, а мъжете да имат не повече от девет“, казва Рискамп.

Но как да разберете колко има в храната, която ядете? Проверете етикета, съветва Ryskamp.

„Например, бонбон може да съдържа 17 грама добавена захар, което се равнява на четири чаени лъжички добавена захар.“

Ограничете сладките и лакомствата си до три малки порции седмично и премахнете всички сладки напитки.