По време на двете седмици преди менструацията, нежност, подуване и болки в едната или и двете гърди някога са прекъсвали вашата тренировка? Накара ли ви да се настръхнете, докато се спускате по стълбите? Затруднява съня?

болка

Ако е така, не сте сами. Около 60% от жените изпитват циклична болка в гърдите, наречена масталгия.

Проблемът е, че тъканите на гърдата в тези циклични дни могат да се възпалят и да се подуят и тялото ви може да произвежда изобилие от химикали за болка, които карат всяко малко движение да боли адски.

Защо обаче възниква този вид циклична болка в гърдите, все още е загадка за изследователите.

Когато болката в гърдите се случва през двете седмици, водещи до менструацията ви отново и отново, изследователите се съгласяват, че това има нещо общо с менструалния цикъл. (Тази част изглежда доста очевидна.) Но какво точно се случва механично, все още е за дискусия: Това може да е дисбаланс на хормони, като твърде много естроген и твърде малко прогестерон. Възможно е тялото ви да е прекалено чувствително към повишаване на хормона пролактин, който помага на гърдите да произвеждат мляко. Възможно е структурата на гърдите ви да се поддава на повече предменструална нежност в тази фаза на цикъла. Може да се сведат до проблеми с начина на живот, като прекалено много стрес. Това може да се дължи на твърде много мазнини във вашата диета или лош метаболизъм на мазнините в тялото ви. Или може да е комбинация от някои или всички по-горе. Шокиращо е, че можем да изпратим видеокамери, за да изследваме повърхността на Марс, но очевидно заковаването защо милиарди жени се чорапят от предменструална болка в гърдите месец след месец все още убягва на учените: /

За щастие има добри новини, които трябва да се съобщят: Въпреки облачността на механизмите зад болката в гърдите, изследователите са открили три относително лесни съвета и един не толкова лесен съвет (вж. # 4), които са доказано с проучвания, че намаляват и дори премахване, предменструален дискомфорт в гърдите.

Преди да ги изпробвате, винаги е важно да говорите с вашия доставчик на здравни грижи за болката в гърдите, тъй като тя може да е индикатор за здравословен проблем, който трябва да бъде решен. Но след като получите всичко ясно, тези съвети трябва да ви помогнат да се насладите на по-удобни дни от месечния си цикъл:

1. Носете правилния сутиен

Звучи твърде лесно за работа, но носенето на добре прилепващ поддържащ сутиен или спортен сутиен намалява болката в гърдите 75% до 85% според две проучвания. (1,2) Причината може да изглежда очевидна: Удобните сутиени поддържат гърдите на място, докато се движите така че има по-малко натоварване върху възпалената тъкан.

Това лекарство е толкова ефективно, че се счита за първата линия на лечение на циклична болка в гърдите.

Мислите ли, че носите поддържащ сутиен, но въпреки това изпитвате предменструална болка в гърдите? Възможно е да носите грешен размер сутиен или сутиен, който не ви дава такава пристегната към тялото ви опора, която настоява този съвет.

По-рано си мислех, че имам размера на сутиена си и пиша надолу. Леле, греших ли. Преди няколко години импулсивно реших да посетя магазин за бельо на Victoria’s Secret в местния ми търговски център и да взема безплатен монтаж на сутиен. За първи път бях там и нямах идея какво да очаквам. И така, случилото се след това беше наистина изненадващо:

Открих, че въпреки че през целия си живот след пубертета носех сутиени, носех ги всички погрешно. Размерът на чашата беше твърде малък. Частта, която се увива около тялото ви, беше твърде голяма. И дори не осъзнавах, че трябва да правя нещо с каишките си.

След като монтажникът на сутиена ме вкара в правилния размер и ми даде сутиен, който имаше пълна подкрепа, това беше като момент, променящ живота: Най-накрая сутиенът ми се почувства ДОБРО! Предполагах, че всички сутиени трябва да се разтриват, да се блъскат, да карат нагоре, да падат и да сучат като цяло. Не е така. Очевидно е, че сутиенът, който ви приляга правилно и плътно, е не само удобен за носене, но и прави гърдите ви по-удобни през целия ден. Разбирам защо изследователите смятат, че заместването на сутиена ви е първата линия на защита срещу болки в гърдите.

Споделям тази лична история с вас с надеждата, че тя ви вдъхновява да отидете да вземете безплатен сутиен в магазина за бельо - дори ако сте напълно убедени, че носите сутиена с точния размер. Изминаха няколко години от последния ви монтаж? Вземете още един. Размерът и формата на гърдите могат да се променят с годините, поради което е необходимо да преминете от обичайния си сутиен.

2. Яжте ленено семе

Лененото семе е мъничко семе с вкус на ядки, което се счита за мощен усилвател на здравето заради богатия си запас от омега-3 мастна киселина алфа-линолова киселина, която намалява възпалението и е полезна за сърцето ви.

Е, оказва се, лененото семе е полезно и за гърдите ви.

В едно проучване жените, които са яли 30 грама смляно ленено семе (приблизително четири супени лъжици) дневно, са имали повече от 50% намаляване на болката в гърдите в рамките на два менструални цикъла. (3)

Възможно е естествените естрогени на растителна основа (фитоестрогени) в лененото семе да балансират нивата на хормоните, които не могат да бъдат убити, което може да допринесе за свързаната с цикъла чувствителност и подуване на гърдите.

Изберете мляно ленено семе върху цялото, тъй като смилането ви помага да усвоите повече от полезните му хранителни вещества. След това го добавете към кисело мляко, салати и овесени ядки или го включете в рецепти.

Смляното ленено семе е широко достъпно в местните хранителни магазини и магазини за здравословни храни и в Amazon.

3. Използвайте усилватели за релаксация

Спомняте ли си как споменах по-горе, че изследователите подозираха, че стресът може да бъде един от виновниците за предменструалните оплаквания на гърдите? Е, едно изследване изглежда подкрепя тази теория:

Когато жените с предменструална болка в гърдите практикуват ежедневна прогресивна мускулна релаксация (където се напрягате, а след това се отпуснете, всяка мускулна група в тялото ви поотделно), 61% са имали или значително намаляване, или пълно премахване на болката в гърдите с четири седмици. (4)

Релаксационни упражнения като това могат да намалят стреса и безпокойството, които могат да влошат чувствителността към болката. Освен това, тези техники могат да стимулират освобождаването на ендорфини за ограничаване на болката в мозъка.

За да опитате сами прогресивна мускулна релаксация, следвайте това 10-минутно видео от Университета на Ню Хемпшир.

4. Намалете приема на мазнини

Предупредих ви по-горе в интрото, че в този куп има един малко по-лесен съвет. Това е то. Но ако се борите със силна болка в гърдите, вероятно ще бъдете отворени за всичко. Дори намаляване на храните с високо съдържание на вкусни мазнини.

И това би могло да извлече притъпяващи болката награди. Това е новината от едно проучване, при което шест от 10 жени, които са се хранили с диета с ниско съдържание на мазнини (равно на 15% от общите дневни калории) и с високо съдържание на сложни въглехидрати (като пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове), са имали по-малко подуване на гърдите и нежност в рамките на шест месеца. (5)

Това може да се дължи на това, че по-високата консумация на мазнини е свързана с по-висок естроген или по-плътни гърди, което може да изостри предменструалната болка в гърдите.

Само не забравяйте да не намалите по-малко от 15% от общата мазнина във вашата диета или да премахнете изцяло мазнините от чинията си. Вашето тяло всъщност се нуждае от определено количество мазнини (за предпочитане от подходящи за вас източници, като авокадо, ядки и риба), за да произведе здравословен баланс на хормоните в тялото ви.

Никога не пропускайте съвет по хормонология!
Абонирайте се за безплатния бюлетин по хормонология:
Нямам търпение - регистрирайте ме!