Този сайт и някои трети страни биха искали да зададат бисквитки и да имат достъп и да събират данни, за да ви предоставят персонализирано съдържание и реклами.

работили

Ако искате това персонализирано изживяване, просто щракнете върху Приеми. Ако искате да се откажете от това събиране на данни, моля, кликнете върху „отказ“, за да продължите без персонализация.

Докато половин повторение на клекове може да се разглежда като един от най-сериозните грехове във фитнеса, целенасочено клякане над паралел има ползи. Ето защо в тази статия ще обсъдим какво точно представлява полуклек, как да ги правим правилно и защо много треньори, спортисти и повдигачи могат да се възползват от добавянето на половин клек в тренировката си за крака.

Мускулите работят

Полуклекът работи с подобни мускулни групи като клек с пълна дълбочина, но пропуска обхватите на движение и ограничава определено сгъване и разтягане на ставите, създавайки по-висок стимул за различни аспекти на краката. Много от тези мускулни групи са стресирани в по-голям капацитет просто поради увеличеното количество натоварване при това движение.

  • Квадрицепс
  • Глюте
  • Erector Spinae (увеличено натоварване)
  • Ядро (увеличено натоварване)

Демо упражнение за полуклек

Полуклекът е вариация на клякам (често се прави с щанга), който има повдигач, ограничаващ дълбочината, на която те се спускат в клякам, грубо клякайки на половината път между успоредните (бедрата успоредни на земята) и напълно изправен. По-долу има видео демонстрация за това как да определите правилната дълбочина на полуклек и техника.

Ползи от полуклек

По-долу са дадени пет предимства на полуклек, които могат да се програмират в сила, сила и атлетични спортни ситуации за увеличаване на производителността, силата и мускулната маса.

Обучение на залепващи точки

Силата е специфична за ъгъла, което означава, че ако трябва да тренирате на дадена дълбочина (флексия на коляното и тазобедрената става), ще бъдете силни 10-15 градуса (на флексия на ставите) около тази определена позиция и по-малко силни в по-широки ъгли. С това казахме, можем да използваме полуклек, за да укрепим ъгловите позиции на ualr, които може да са проблеми за някои вдигачи. Например, ако повдигачът има грубо време на половината от клякането, полуклекът може да бъде добро упражнение за клякам за аксесоари, което да изпълни наистина, за да изолира такова специфично представяне.

Важно е да се отбележи, че полуклекът, освен ако не се дължи на нараняване, не трябва да бъде единственият стил на клякане, тъй като ограничаващият обхват на движение може да доведе до отслабване на силата, подвижността и производителността в крайните диапазони, заедно със слабото мускулно развитие. Поради това се препоръчва треньорите и спортистите да използват редовно по-пълна гама от клякания за движение, за да изградят най-добре здрав, способен, клекнал.

Повишена ангажираност на квадрицепсите

Повишени ангажирания на квадрицепса се наблюдават, когато ъгълът на коляното е по-отворен, често в подобни диапазони на полуклек. Изпълнявайки частични повторения в клека, можете да работите, за да поддържате постоянно напрежение на квадрицепсите, което може да работи за увеличаване на силата и увереността в краката, но също така и за увеличаване на специфичния за квадрицепсите обем на тренировка и мускулната маса.

Неврологично претоварване

Поради обхвата на ограниченията за движение, повдигачът обикновено може да се справи с повече натоварване в полуклек, отколкото клек с пълна дълбочина. Следователно, като позволите на повдигача да постави повече тежест върху щангата, можете да помогнете за претоварване на централната нервна система по подобен начин на клякане, но все пак да можете да добавите малко мускулно натоварване поради отключените стави в ханша и коленете.

Повишени способности за скокове и спринтове

Силовата позиция се отнася до мястото, където спортист приема флексия на коляното и тазобедрената става, подобна на ъглите на полуклек. Правейки това, те приемат много експлозивно и атлетично позициониране, което често може да позволи повишаване на спортните постижения в неща като скачане, бягане и др. Докато полуклекът не разполага с предимствата на пълния обхват на движение от стандартния клек, това клякам може да се използва за укрепване на позицията на атлетичната сила.

По-силни позиции на мощност

Увеличаването на ъгловата сила (вж. По-горе) в полуклекналата позиция ще има добро пренасяне на движения като почистване с мощност, грабване на мощност и дори натискане/дръпване. Вдигачите на тежести и функционалните фитнес спортисти могат да се възползват от допълнителна тренировка за полуклек (допълваща тренировка за пълен обхват на движение), когато искат да укрепят краката и бедрата за получаване на позиции при тежки вариации на мощта на чистата и грабната.

Изградете по-силен клек!

Вижте тези статии за това как можете да изградите по-силен и здрав клек!

Представено изображение: @teddytamgho в Instagram