Хранителна плътност

Плътността на хранителните вещества е мярка за хранителните вещества, предоставени на калория храна, или съотношението на хранителните вещества към калориите (енергия).

Храните, които предлагат много витамини и минерали без излишни калории, са богати на хранителни вещества. Хранителната плътност помага да се оцени хранителното качество на храната, като се сравнява количеството на доставените хранителни вещества с доставените калории.

За да разберете как хранителната плътност се отнася за храните, които ядете, помислете какви 100 калории от обикновените храни ви предлагат по отношение на храненето. Графика 1 на тази страница на университета в Клемсън предоставя удобен ресурс. По-често избирайте гъсти храни с естествено хранене!

Бионалични хранителни вещества

Тялото усвоява ключови хранителни вещества от храни с различна ефективност в зависимост от източника на хранителни вещества. Месото и птиците доставят висококачествен протеин с всички незаменими аминокиселини и лесно абсорбираните форми на желязо и цинк.

Консумирането на месо заедно с други храни също спомага за насърчаване на бионаличността на някои хранителни вещества в тези храни, като желязо и цинк. Витамин С също помага за усвояването на не-хем желязо.

За да научите повече за бионаличността, прочетете тази статия в American Journal of Clinical Nutrition .

Уникален източник на ключови хранителни вещества

Освен че животинският протеин е уникален източник на В12, има и четири допълнителни хранителни вещества, които се съдържат само в месото, рибата и яйцата. Те включват:

Креатин: Креатинът е важно хранително вещество в мускулите и мозъка, което помага за снабдяването с енергия. Вегетарианците имат по-ниски нива на креатин в мускулите си, отколкото месоядните.

Карнозин: Карнозинът се счита за мощен антиоксидант. Някои теории предполагат, че това може да помогне за лечение на неврокогнитивни разстройства като болестта на Алцхаймер. Най-добрите източници са постно говеждо месо, жълт тон и змиорка.

Витамин D3: Зеленчуците съдържат D-братовчед, наречен D2, но проучванията показват, че тялото използва D3 в животински продукти с много по-висока скорост. Много малко храни естествено съдържат D3. Те включват говежди черен дроб и свински черен дроб. Мазните риби, яйчните жълтъци и разфасовките от говеждо и свинско също съдържат D3, но на по-ниски нива, отколкото в черния дроб.

DHA: DHA или докозахексаеновата киселина е най-разпространената омега-3 мастна киселина в мозъка и е от решаващо значение за нормалното мозъчно развитие. DHA и EPA, и двете дълговерижни омега-3 мастни киселини, се препоръчват като източник на мазнини за децата в подкрепа на когнитивната функция и развитието на мозъка. Също така е много важно за жените в детеродна възраст, тъй като състоянието на Омега-3 на жената може да повлияе на мозъка на потомството. Мазните риби са най-добрият източник на DHA. Говеждото също съдържа DHA.

Управление на апетита и теглото

Доказано е, че плътността на хранене на постно месо ефективно контролира апетита, защото осигурява чувство на удовлетворение. Когато се чувстваме доволни, можем да ядем по-малко калории.

Когато се храним, стомахът се разширява и неговите нервни рецептори откриват храна и натиск върху стените на стомаха. Рецепторите използват блуждаещия нерв, за да предадат пълнота на мозъка. По-голямото хранене може да предизвика усещане за ситост по-добре от по-малкото хранене, но определени храни също са по-ефективни при предаване на пълнотата от други.

В средата на 90-те години учените разработиха индекс на ситост - мярка за чувството за ситост, създадено от храни - и установиха, че месото има един от най-високите индекси на ситост сред всички храни. Въз основа на техните данни са необходими по-малко „месни калории“, за да се почувствате пълноценни, отколкото количеството „калории с кроасани“, необходимо за създаване на усещане за пълнота, например.

Изследванията през последните години показаха ефективността на диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини при отслабване, които могат да се поддържат по-ефективно от другите диети в дългосрочен план. Резултатите подчертаха, че хората съобщават за повече ситост при 3 от 5 проучени високо протеинови диети.

Развитие на мозъка и благосъстояние

Витамин В12 е от съществено значение за развитието на мозъка при деца. Той също така помага на вашата нервна система да функционира правилно. Животинските продукти, включително риба и яйца, са единствените естествени източници на В12. Лакто-ово вегетарианците могат да получат В12 чрез яйца и млечни продукти, но веганите трябва да използват добавки или обогатени храни. Недостигът на витамин В12 може да доведе до пернициозна анемия, състояние, чиито симптоми могат да включват объркване, депресия, загуба на равновесие, изтръпване и изтръпване на ръцете и краката, според Националните здравни институти .

Изследванията показват връзка между по-ниските маркери на витамин В12 в кръвта и когнитивните разстройства, неврологичните разстройства и загубата на памет. Изследванията също така показват, че балансираните диети, които включват животински протеини, са свързани с по-ниски нива на някои психични заболявания. Проучване от 2013 г. на изследователи от университета в Дартмут, работещо с австрийски изследователи, установи: „Вегетарианците в нашето проучване страдат значително по-често от тревожно разстройство и/или депресия. Освен това те имат по-лошо качество на живот по отношение на физическото здраве, социалните взаимоотношения и факторите на околната среда. "

птичето

В допълнение към B12 има още две хранителни вещества, важни за развитието на мозъка и когнитивната функция, които се намират само в месото, птиците, рибата и яйцата. Те включват:

Витамин D3: Зеленчуците съдържат D-братовчед, наречен D2, но проучванията показват, че тялото използва D3 животински продукти с много по-висока скорост. Много малко храни естествено съдържат D3. Те включват говежди черен дроб и свински черен дроб. Мазните риби, яйчните жълтъци и разфасовките от говеждо и свинско също съдържат D3, но на по-ниски нива, отколкото в черния дроб. По-ниските нива на витамин D в кръвта са свързани с депресия и намалена когнитивна функция.

DHA: DHA е най-разпространената омега-3 мастна киселина в мозъка и е от решаващо значение за нормалното развитие на мозъка. DHA и EPA, и двете дълговерижни омега-3 мастни киселини, се препоръчват като източник на мазнини за децата в подкрепа на когнитивната функция и развитието на мозъка. Също така е много важно за жените в детеродна възраст, тъй като състоянието на Омега-3 на жената може да повлияе на мозъка на потомството. Мазните риби са най-добрият източник на DHA. Говеждото също съдържа DHA.

Поддържане на мускулите

Свързаната с възрастта мускулна загуба или саркопения засяга приблизително 45% от по-старото население на САЩ. Рискът от инвалидност е 1,5 до 4,6 пъти по-висок при възрастни хора със саркопения, отколкото при възрастни хора с нормални мускули.

Изследователите предлагат увеличаване на консумацията на протеини до 25 до 30 грама на хранене за възрастни възрастни, за да се предотврати загубата на мускулна маса. Изследователите установяват, че консумацията на допълнителен протеин по време на хранене, вместо да се разпространява с по-малки стъпки през деня, е най-ефективна.

Позицията на Академията по хранене и диететика предполага, че нуждите от протеини могат да бъдат по-високи за възрастните възрастни; те също препоръчват 25 до 30 g протеин на всяко хранене за възрастни възрастни. Можете да постигнете това ниво на прием, като включите богати на протеини храни, като постно месо, птици, риба и морски дарове, яйца, млечни продукти, боб, леща, соеви храни, ядки и семена при всяко хранене. В допълнение, порциите пълнозърнести храни и зеленчуци също могат да ви помогнат да постигнете вашите протеинови цели (вижте Съдържание на протеини в обикновените храни.)

Предотвратяване на желязодефицитна анемия

Желязодефицитната анемия е най-честият хранителен дефицит в света. Желязодефицитната анемия се причинява от недостиг на елемента желязо в тялото ви. Костният ви мозък се нуждае от желязо, за да направи хемоглобина от съществено значение за червените кръвни клетки.

В САЩ разпространението на желязодефицитната анемия е два процента при възрастните мъже, девет до 12 процента при неиспанските бели жени и близо 20 процента при чернокожите и мексиканско-американските жени. В Канада девет процента от жените на възраст от 20 до 49 години и 13 процента от жените на възраст от 12 до 19 години имат дефицит на желязо.

Според Националния здравен институт, „Най-добрият източник на желязо е червеното месо, особено говеждото и черния дроб. Пилешкото, пуешкото, свинското, рибата и черупчестите също са добри източници на желязо. " Месото и птиците съдържат хемово желязо, което тялото усвоява по-лесно от негемовото желязо в растителните източници.

Изцеление след операция

След операцията нуждите от протеини се увеличават значително и е необходим достатъчен прием на протеин, за да се подобри заздравяването на рани.

Препоръчителното количество от 0,8 g протеин/kg телесно тегло се основава на нуждите на здрави възрастни. Пациентите в напреднала възраст може да се нуждаят от по-висок изходен прием на протеин от 1 g/kg. Въпреки това много пациенти, включително тези с рани, не попадат в категорията „здрави възрастни“ и имат дори по-високи нужди от протеини.

След операцията се препоръчват 1 до 1,5 g протеин/kg, но това може да варира в зависимост от степента на хирургичната рана. За пациенти с язви под налягане препоръката също е 1 до 1,5 g/kg; тези с дълбоки язви или множество места за язва под налягане може да се нуждаят от 1,5 до 2 g/kg. За пациенти с големи рани от изгаряне, нуждите от протеини понякога достигат 1,5 до 3 g/kg, за да компенсират значителната загуба на протеин.

Поддържане на диабетици здрави

Хората с диабет не произвеждат достатъчно инсулин, за да преработват захарта, така че те трябва да контролират приема на захар и понякога да добавят инсулинови лекарства, за да помогнат на тялото си да преработи храните. Хората с диабет обикновено се приканват да консумират храни с нисък „гликемичен индекс“, за да се избегне създаването на скок в кръвната захар.

Пресното месо и птици нямат гликемичен индекс, тъй като не съдържат въглехидрати и не повишават кръвната захар, според Американската диабетна асоциация. Повечето протеинови храни на растителна основа, като боб и соеви продукти, и всяко панирано месо съдържа въглехидрати. Американската диабетна асоциация и Канадската диабетна асоциация препоръчват да се правят храни с високо съдържание на протеини като част от всяко хранене. Напълнете ¼ от чинията си с постно месо или птици, ¼ от чинията си със зърнени храни и ½ чинията си с нишестени зеленчуци за балансирано хранене, което ще помогне за контролиране на кръвната захар.

Проучване в American Journal of Clinical Nutrition през 2012 г. заключава: „Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на GI, Средиземно море и с високо съдържание на протеини са ефективни за подобряване на различни маркери на сърдечно-съдовия риск при хора с диабет и трябва да бъдат взети предвид в цялостната стратегия за управление на диабета. " Малко проучване от университета в Минесота наскоро стигна до заключението, че увеличаването на протеините и намаляването на въглехидратите намалява кръвната глюкоза и повишава инсулина в кръвта при хора с нелекуван диабет тип 2. Те казаха, че подходът може да бъде „изобретение, овластяващо пациента“, без да е необходима лекарствена намеса.

Нужди от човешко хранене

Какво трябва да ядем за оптимално здраве? Това е въпрос, на който човек се опитва да отговори векове наред. Толкова дълго диетата се определяше от наличността, но днес в Северна Америка повечето хора имат достъп до голямо разнообразие от храни на едни от най-достъпните цени в света. Въпросът вече стана: „Като се имат предвид всички избори, какви храни да избера за оптимално здраве?“

Въпреки че по този въпрос са написани безброй книги, най-широко възприетият принцип на здравословното хранене е умереността и баланс. Това е така, защото хората се нуждаят от разнообразие от различни хранителни вещества и най-вероятно нуждите ще бъдат задоволени чрез ядене на разнообразни храни. В някои случаи храните работят заедно, за да оптимизират хранителните вещества и да ги направят по-„бионалични“ за организма. Например, месото може да помогне на тялото да усвоява желязото в растителните храни.

Ролята на месото в човешката еволюция

Антропологичните и археологическите изследвания разкриват ясно, че консумацията на месо е играла критична роля в еволюцията и човешкото развитие. Ранният човек е консумирал плодове, ядки и листа и е изисквал големи количества храна, за да получи достатъчно енергия. В резултат на това ранният човек е имал големи черва. Тъй като тялото беше съсредоточено силно върху усърдната работа по смилането на тези храни, той също имаше малък мозък и ограничена плодовитост. Но когато човекът се научи да ловува и започна да консумира животински протеин, по-малки количества месо замениха големите количества храна във вегетарианската му диета. По-лесното смилане на месото също позволява на тялото да използва енергията си за изграждане на мозъка си. С течение на времето мозъкът на човека нараства, както и други човешки характеристики като изправена стойка, говор и плодовитост. Не само индивидът нараства, нараства и населението. Докато хората днес са далеч по-напреднали, месото и птиците играят критична роля в изграждането на силни тела и здрави мозъци и в поддържането на телата ни с напредването на възрастта.