отслабване

Нахутът е най-търсеното бобово растение в света. Всъщност те се използват в различни кухни, включително в Близкия изток, Индия, Израел, Испания и Северна Африка. Този древен боб произхожда от Близкия изток, където е бил култивиран преди 7500 години. Днес нахутът се превърна в основна съставка в много домакински кухни. Наричат ​​се още боб гарбанцо и Ceci, нахутът е с малки размери. Обикновено се предлагат в суха форма и трябва да се накиснат и приготвят преди консумация. В съвремието нахутът може да се консумира от консерва, смлян на брашно, задушен или дори пюриран.
Когато се готви, нахутът има зърнеста структура и вкус на ядки, което ги прави отличен акомпанимент с много други храни. Освен че е много вкусен, нахутът е богат на фибри, минерали и витамини. Те предлагат много ползи за здравето като намаляване на рисковите фактори до заболявания, управление на теглото и подобряване на храносмилането. Нахутът също има много високо съдържание на протеини на растителна основа. Това ги прави една от най-добрите заместители на месото. Нахутът е основна съставка във веганската и вегетарианската диета.

Съдържание

Хранителна стойност на нахута

Нахутът има изключителен хранителен профил. Само в една порция от 28 грама има само 46 калории и само 270 калории в една чаша варен нахут. Почти 67% от теглото му съдържа въглехидрати, докато останалата част от нахута се състои от протеини и мазнини. Знаете ли, че една чаша нахут осигурява до 40% от необходимото количество дневни фибри, както и 70% фолат и 22% желязо? Нахутът има нисък гликемичен индекс. Това означава, че тялото ви усвоява тази бобова култура бавно, което ви помага да се чувствате дълго време сити и предотвратява скокове в нивата на кръвната глюкоза.

По-долу е посочен хранителният профил на 28 грама порция нахут:

  • Калории: 101
  • Въглехидрати: 17 грама
  • Мазнини: 1,5 грама
  • Фибри: 7,9 грама
  • Протеин: 4,8 грама

Ползи от консумацията на нахут

Има няколко ползи за здравето от консумацията на нахут. Това са:

1) Намалява нивата на кръвната захар

Американската диабетна асоциация препоръчва нахутът като източник на фибри за хора с диабет. В проучване от 2014 г. е установено, че приемането на 30g фибри всеки ден може да намали възпалението при лица, живеещи с диабет тип 1. В идеалния случай се препоръчва възрастните да консумират до 28,0 грама фибри на ден.
Друго проучване от 2018 г. установи, че диетата с високо съдържание на фибри спомага за намаляване на нивата на кръвната захар и минимизира риска от диабет тип 2. Това прави нахутът идеална съставка в плана за хранене при диабет.

2) Насърчава здравето на костите

Нахутът съдържа калций, желязо и фосфор; всички необходими минерали, които насърчават здрава и здрава костна структура. Включването на нахут в ежедневната ви диета е отличен начин за предотвратяване на остеопороза.

3) Управлява кръвното налягане

Редовната консумация на нахут може да ви помогне да увеличите нивата на калий. Калият помага за намаляване на високото кръвно налягане. Всъщност се препоръчва възрастните да консумират 4700 mg калий всеки ден. Нахутът е с високо съдържание на този минерал и може лесно да се консумира, за да отговори на дневните ви нужди от калий. Чаша нахут (164g), съдържа 474 mg калий.
Ако планирате да използвате нахут от консерва, обърнете внимание на нивото на натрий в списъка на съставките. Винаги е най-добре да готвите със сух нахут, за да можете да контролирате и ограничите количеството натрий, което консумирате. Препоръчително е да поддържате нивото на натрий под 2300 всеки ден, за да предотвратите сърдечно-съдови заболявания.

4) Насърчава здравето на сърцето

Нахутът е богат на витамини от група В, фибри, селен, желязо и магнезий; съставки, които поддържат здравето на сърцето. Фибрите намаляват риска от развитие на сърдечни заболявания, тъй като намаляват нивата на холестерола в кръвта. Всъщност нахутът няма холестерол!

5) Помага за борба с рака

Ракът се причинява от свободните радикали. Това са токсични вещества, които се натрупват в тялото поради лош метаболизъм. Тъй като нивата на токсини се повишават, настъпват увреждания на клетките, причинявайки различни здравословни проблеми, включително рак. Нахутът съдържа антиоксиданти като бета каротин и селен. Те са жизненоважни за премахването на свободните радикали. В една чаша нахут има 6.1mcg селен. Препоръчителната дневна нужда от селен за възрастни е 55 mcg. Селенът е мощен антиоксидант, който е в състояние да предпази тялото от развитие на рак. Когато селенът е свързан с фибри, това може да помогне за намаляване на шансовете ви за развитие на колоректален рак.

6) Намалява холестерола

В проучване от 2006 г. беше установено, че участниците, които редовно консумират нахут, имат ниски нива на LDL (липопротеин с ниска плътност) в сравнение с тези, които ядат само диета на основата на пшеница. Изследователите посочват, че високото съдържание на фибри в нахута е отговорно за намаляването на нивата на лошия холестерол.

7) Подобрява психичното здраве

В една чаша нахут има 69,7 mg холин. Това е основен минерал за нервната система и мозъчната функция. Холинът играе жизненоважна роля в ученето, паметта, регулирането на настроението, метаболизма и контрола на мускулите. Ежедневният препоръчителен прием на холин за възрастни е от 400 до 550 mg холин. Това варира в зависимост от пола и дали кърмите или сте бременна. Освен това съдържанието на селен в нахута подпомага мисленето и паметта. Всъщност, проучване, изследващо когнитивния спад при възрастните хора, установява понижено ниво на селен.

8) Насърчава редовността и храносмилането

Нахутът е отличен източник на фибри. Консумирането им ежедневно помага да се поддържате редовно и да насърчавате доброто здраве на червата.

9) Помага за управление на теглото

Ако се опитвате да отслабнете или да останете в рамките на здравословно тегло, тогава нахутът е вашият съюзник. Диетичните фибри в нахута действат като пълнители. Това означава, че ще се чувствате сити за по-дълъг период от време. Освен това високото им съдържание на протеини също допринася за намаляване на апетита и следователно за ограничаване на калорийния прием.

10) Предотвратява дефицита на желязо

Желязото е основен минерал в организма. Той помага на червените кръвни клетки да пренасят и доставят кислород до цялото тяло. Когато в организма има дефицит на желязо, това може да причини умора и слабост. Някои животозастрашаващи здравословни състояния могат да възникнат поради ниските нива на желязо. Нахутът е отличен източник на желязо. Когато се консумира с витамин С, тялото ви е в състояние да усвоява този минерал по-добре.

Най-добрите начини за включване на нахут

Можете лесно да включите нахут в диетата си. По-долу са изброени две популярни рецепти, които използват тази популярна съставка.

Хумус - Близкия изток Dip

Състав:

  • 1 чаша варен нахут
  • 60 мл прясно изцеден лимонов сок
  • 60 мл тахан
  • 1 кайма скилидка чесън
  • 30 мл зехтин
  • ½ чаена лъжичка смлян кимион
  • сол на вкус
  • 45 мл вода
  • червен пипер за гарнитура

Метод:

  • В миксер или кухненски робот смесете нахут, кимион на прах, тахан, лимонов сок, сол и чесън. Уверете се, че сместа е гладка и кремообразна по текстура.
  • Бавно и постепенно добавяйте зехтин. Продължавайте да смесвате.
  • В зависимост от дебелината добавете вода, колкото искате и продължете да бъркате. Не превишавайте 45 ml вода.
  • След като съставките се смесят добре, извадете в дълбока и широка купа. Гарнирайте хумуса с малко червен пипер и/или кимион и зехтин.

Салата от нахут

Състав:

  • 1 чаша варен нахут
  • 2 супени лъжици зехтин екстра върджин
  • 2 чаени лъжички лимонов сок
  • ½ ч. Л. Сол
  • ½ чаша нарязани домати
  • ½ чаша краставица на кубчета
  • 1 чаша варен нахут
  • ½ нарязан лук
  • ¼ чаша нарязани листа от кориандър
  • 1/8 ч. Л. Черен пипер

Метод:

  • Смесете всички зеленчуци и нахута заедно в дълбока купа.
  • В отделна купа за смесване смесете заедно лимонов сок, сол, черен пипер и зехтин.
  • Изсипете нарязаните зеленчуци и гарнирайте с кориандър.

Нахут и отслабване

Нахутът е известна съставка в борбата с наднорменото тегло. Те са много нискокалорични в сравнение с броя на хранителните вещества, които осигуряват. Ако ядете ежедневно нискокалорични храни с високо съдържание на фибри, като нахут, има голяма вероятност да изпитате загуба на тегло, особено в комбинация с някои упражнения. Високото съдържание на фибри и протеини в нахута насърчава загубата на тегло, тъй като и двете съставки повишават нивата на ситост.
В проучване за отслабване е установено, че тези хора, които консумират нахут редовно, са с 53% по-голяма вероятност да бъдат годни с по-нисък индекс на телесна маса. Друго проучване за метаанализи установи, че консумирането на нахут всеки ден увеличава загубата на тегло с 25%.

Обобщение

Нахутът е древна бобова култура, която придобива голямо значение в съвременното общество. Въпреки че са били култивирани за първи път в Близкия изток, нахутът се консумира по целия свят. Този малък боб има вкусен орехов и маслен вкус, което го прави отлична съставка в много кухни. Нахутът също играе жизненоважна роля за насърчаване на здравето и предотвратяване на заболявания. Направете нахута част от ежедневната си диета и останете във форма за цял живот.