Начин на живот | 18 април 2020 г.

В света на бодибилдинга има често срещана практика, която бавно си проправя път към редовно фитнес-групиране и рязане. За тези от вас, които не са наясно, групирането и рязането е стратегия за оптимизиране на нечия физика чрез преминаване през различни цикли на екстремно увеличаване на калориите или лишаване. С други думи, вие или ядете безумно количество калории, за да наддадете на тегло (или мускули), или драстично намалявате калориите си, за да отслабнете (или мазнини). Цикълът на обемно рязане има ли своето място или има по-добър начин за подобряване на телесния състав? Нека разгледаме плюсовете и минусите в днешната публикация!

групиране

Плюсовете

Докато съставът на тялото изисква няколко практики в начина на живот - от подходящи упражнения до сън, не може да се отрече важността на храненето. Вашата диета може да направи или да наруши външния ви вид, когато става въпрос за мазнини, мускули и форма. Така че, манипулирането на калориите е напълно логично и е валидна практика.

От гледна точка на чистото преброяване на калориите, цикълът на насипни количества преподава силата на храненето и как това влияе на вашата физика. Начинаещите ще придобият общо разбиране за това колко калории, мазнини, въглехидрати и протеини има в храната им. След известно време те в идеалния случай вече няма да имат нужда да разчитат на преброяване и измерване и могат да наблюдават храната си, като използват контрол на порциите и интуитивно хранене.

Обемът е част от мускулния растеж. Ако искате да изградите мускули, тогава трябва да снабдите тялото си с правилните хранителни вещества. По този начин тялото ви може да замени разградените тъкани с по-здрави, еластични. Извършването на това, докато се храниш е изключително трудно. При някои хора, които са генетично благословени, това лесно може да се направи, но те са изключението. Повечето хора трябва да ядат повече, за да натрупат мускули. И най-малкото това е един от по-бързите начини за постигане на тази цел.

За моите глупаци, ето малко наука за мускулите. Това идва от експерта по сила и кондиция Bret Contreras (известен още като Glute Guy). Брет обяснява, че по време на тренировки за съпротива увеличавате мионуклеусите, които са „синтетичният двигател на мускулните влакна“. Последните изследвания показват, че те позволяват по-нататъшен мускулен растеж дори след периоди на недостатъчно обучение, действайки като „банка на паметта“, което ви позволява да влезете отново и да продължите да изграждате нови мускули. Те са науката зад „мускулната памет“! Готино, а? [1]

Но да се върнем към мионуклеусите и обема. Когато ядете повече калории (известен още като излишък) и тренирате за изграждане на мускули, вие влизате в това, което е известно като анаболно състояние. Както Contreras обяснява, „Когато сте в анаболно състояние, е много по-лесно да расте мускулатура. И когато отглеждате мускули, сателитните клетки ще „направят своето“. Сателитните клетки, обграждащи мускулните клетки, ще дарят своите ядра на мускулните клетки, така че да увеличат общия им брой ядра ... Това се превръща в по-голяма потенциална мускулна маса. Съществува теория за „мионуклеарния домен“, която постулира, че растежът на мускула е ограничен от съдържащите се в него ядра. Когато отново се храните на диета, ще запазите тези мионуклеуси, които ще бъдат полезни за поддържане на мускулна маса и подобряване на телесния състав. " [2]

Добре, това беше много за разопаковане. Ето обобщение. Обучението за съпротива увеличава мионуклеусите в мускулите. Когато обемът (увеличаване на калориите) се появи в картината, вие влизате в анаболно състояние, където потенциалът за изграждане на повече мускули се увеличава. В същото време увеличавате мионуклеусите, което според много експерти (включително Contreras) увеличава мускулния растеж. Повече мионуклеуси, повече мускули. Всичко това се зарежда чрез увеличаване на калориите.

Ползите от рязането не се нуждаят от голямо въведение. Това е просто ограничаване на калориите. Когато тренирате интензивно и изгаряте и без това ниско количество калории, вие губите тегло (и евентуално мазнини). Няма ракетна наука там. Много хора „режат“, без дори да знаят!

Що се отнася до ползите, изследванията показват, че ограничаването на калориите (както с, така и без упражнения) подобрява чувствителността към инсулин и намалява телесните мазнини. Ето защо това е отлично средство за подобряване или предотвратяване на нарушения, свързани с метаболизма, като диабет тип 2. При проучвания върху животни може дори да увеличи продължителността на живота. [3]

Недостатъците

Нищо не е перфектно. Цикълът на масовото изрязване не е лишен от недостатъци или критици. Ето и минусите при групиране и рязане.

Въпреки че натрупвате мускули по време на насипно състояние, вие също поставяте мазнини. Експертът Брет Контрерас също има мнение за натрупването на мазнини, което произтича от групирането, като обяснява: „За съжаление мастните клетки също растат и те също могат да претърпят хиперплазия ... Когато отслабнете, ще запазите този увеличен брой мастни клетки. Освен това, когато натрупвате, можете лесно да намалите инсулиновата чувствителност и преяждането може да стане привично и до известна степен пристрастяващо, което кара някои хора да се борят, когато се опитват да спазят диета. " [2]

Групирането насърчава както натрупването на мазнини, така и нездравословните навици, като преяждане и пристрастяване към храната. Не само това, ще направи прехода или към рязане, или към „нормално“ хранене толкова по-труден, защото сте свикнали да ядете тонове храна и калории. Увеличаването на мазнините също намалява инсулиновата чувствителност, което поставя началото на неща като дисбаланс на кръвната захар, диабет и метаболитен синдром. Самият метаболитен синдром е проблем, тъй като увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт. Но лошите новини продължават да идват. Наднорменото тегло или мазнините често водят до други симптоми като сънна апнея, висок LDL (лош) холестерол и хипертония (високо кръвно налягане). [5] [6]

Рязането може да бъде също толкова лошо. Това е хлъзгав наклон, когато става въпрос за намаляване на калориите. Ако не сте прекалено внимателни, може да нанесете сериозни щети. Особено с хормоните ви. При жените това може да доведе до аменорея или липсващ период (който сам по себе си е опасно състояние, свързано с инфаркти, загуба на кост, лошо храносмилане и проблеми със съня, наред с други). [7] Прекалено ниското и прекалено дълго забавяне също така забавя щитовидната жлеза, което по ирония на съдбата може да развали метаболизма ви, тъй като щитовидната жлеза е това, което го регулира! [8] Единственият хормон, който се повишава, е кортизолът (известен още като хормонът на стреса), който допълнително влияе върху метаболизма и телесния състав. [9] Работите срещу себе си, когато прекалено дълго ставате нискокалорични!

Нека не забравяме вашето психично здраве по време на рязане. Храната не е само гориво, но е и удоволствие. Не бива да мразите нещата, които ви подхранват! За съжаление, много хранителни разстройства произтичат от сериозно ограничаване на калориите. Връщането към нормалното хранене може да се отрази психически, тъй като за човека, който е свикнал да ограничава, всяко увеличаване на храната ще изглежда като преяждане. (Ако случаят е такъв за вас, моля, потърсете професионална помощ - със сигурност не сте сами и можете да използвате нежна ръка, за да ви насочи в правилната посока към възстановяване.)

Присъдата

Трябва ли да насипвате и да режете? Според мен има по-добър начин да направите това. Не е нужно да преяждате или да гладувате, за да наддадете или да отслабнете. Според мен бавно и стабилно печели състезанието. Всичко екстремно ще изпрати тялото ви в шок и ще създаде множество проблеми (т.е. кръвна захар, хормони, настроение, баланс на глада). За увеличаване на теглото ви трябват само 300-500 допълнителни калории, които лесно могат да бъдат увеличени чрез добавяне на по-калорични храни, по-големи порции, допълнителни ястия или закуски (като протеинови шейкове). [10] При загуба на тегло много експерти препоръчват да се ядат с 500-750 калории по-малко, отколкото обикновено консумирате. [11] Леко се насочете към закуските, увеличете големи обеми, но нискокалорични храни (т.е. яжте плодовете и зеленчуците си), наблюдавайте порциите си и може би помислете за периодично гладуване. Просто.

Няма идеална формула за напълняване или отслабване. Всеки реагира по различен начин. Едно обаче е сигурно. Всичко екстремно ще доведе до екстремни резултати и то не винаги за най-доброто!