От: Морийн Блай, Масачузетс, RDN

  • Вторник, 11 февруари 2020 г.
  • 4 минути споделяне за четене

овесените

Овесените ядки са популярен продукт за закуска, но мнозина все още се чудят дали е здравословно да се яде. За щастие, овесът е пълнозърнест вариант с високо съдържание на фибри, който може да допринесе за усещане за ситост, което трае много часове. Освен това те съдържат протеини, витамини и минерали и могат да се приготвят по най-различни начини.

История на овесените ядки

Овесът се култивира за първи път през 1000 г. пр.н.е. в Централна Европа. Древните гърци и римляни се присмивали на овеса като „варварин“ и са ги хранели само с животните си. По-късно Западната Римска империя паднала до германски племена, ядящи овес.

Овесът е донесен за първи път в Америка в началото на 1600 г. от европейски изследователи, които са ги посадили край бреговете на Масачузетс. Шотландските и холандските имигранти ги използват в традиционни каши, пудинги и печени изделия. В момента Върмонт има най-високата консумация на овесени ядки на глава от населението в САЩ, където често се консумира с друг местен фаворит: кленов сироп.

Овес, богат на фибри

Фибрите описват частта от растителните материали в храната, която хората не могат да усвоят. Той е важен компонент за поддържане на здравето на стомашно-чревния тракт (GI) чрез регулиране на времето за преминаване през стомашно-чревния тракт и добавяне на насипно състояние, повишаване на чувството за ситост и предотвратяване на запек. Овесът съдържа два вида фибри: разтворими и неразтворими.

Разтворим фибъъъъ абсорбира вода и става вискозен гел, докато се движи през стомашно-чревния тракт и се ферментира от бактерии. Неразтворими фибри не абсорбира вода, действа като обемно средство и не се ферментира от бактерии. Овесът има най-голям дял от разтворими фибри - под формата на бета-глюкан - от всяко зърно. Водоразтворимите свойства на бета-глюкан помагат за контрол на кръвната захар, като забавят храносмилането, което може да помогне на хората с диабет да постигнат по-добър гликемичен контрол.

Доказано е, че разтворимите фибри в овеса намаляват липопротеините с ниска плътност или „лошия“ холестерол с 10% -15%, особено когато се консумират като част от диета с ниско съдържание на мазнини. Проучванията показват, че фибрите също могат да намалят риска от високо кръвно налягане и да намалят риска от смъртност от сърдечно-съдови заболявания.

Доказано е също, че диетата с високо съдържание на фибри намалява риска от рак на дебелото черво. Американската сърдечна асоциация препоръчва възрастните да ядат 25–30 грама фибри на ден. Повечето американци ядат само около половината от това количество.

Само една ½ чаша суров, старомоден овес на ден, приготвен по какъвто и да е начин, е достатъчна, за да се възползва от многото здравословни ползи от фибрите, които съдържа. Това количество има около 150 калории, 4 грама фибри (около половината разтворими и наполовина неразтворими) и 6 грама протеин. В допълнение към фибрите, овесът е богат на тиамин, магнезий, фосфор, цинк, манган, селен и желязо.

Видове овес

Като общо правило, колкото по-малко се обработва овесът, толкова повече фибри съдържат и толкова повече ползи за здравето могат да се получат от консумацията им.

  • Овес, отрязан от стомана все още съдържат цялото овесено зърно, включително овесените трици. Те се прекарват през стоманени фрези, които ги нарязват на парчета.
  • Овесени ядки се обелват, след това се приготвят на пара, което частично готви овеса; след това те са сплескани между две ролки. Понякога ги наричат ​​старомодни овесени ядки.
  • Моментален овес се произвеждат по същия начин като овалените овесени ядки, но те се приготвят на пара за по-дълъг период от време, за да се приготвят напълно преди сушенето. Моменталните овесени ядки често имат добавени подсладители или аромати.

Надстройки на овесени ядки

Овесена каша е каша, направена от валцуван или смлян овес. Приготвянето на овесени ядки с мляко вместо с вода увеличава съдържанието на протеини, калций и други основни хранителни вещества. Разбъркването на малко кисело мляко с живи, активни култури ще добави ползите за здравето на пробиотиците.

Добавянето на пресни плодове като боровинки, ягоди, банани или ябълки увеличава съдържанието на фибри, витамини, минерали и богати на антиоксиданти фитохимикали. Ако няма налични пресни плодове, добавете сушени плодове като стафиди или боровинки.

Поръсването на орехи, пекани, зехтин и слънчогледови семена отгоре добавя здравословни за сърцето мазнини и протеини. Добавените мазнини ще ви помогнат да се чувствате сити още по-дълго. За допълнителна сладост без калориите помислете за добавяне на стевия или друг нискокалоричен заместител на захарта.