Няма фитнес? Няма проблем. Имаме вашия план за бягане с дължина 10 кг - всичко, което трябва да направите, е да отворите входната врата и да тръгнете!

какво

Нека се спрем на преследването: диетичните козове упражняват, когато става въпрос за загуба на тегло. Казано по друг начин, това, което ядете, е по-важно от вашата тренировка. Но ако изобщо не се движите или текущата ви тренировка не работи, джогингът може да ви помогне да отслабнете и също така има много други ползи за здравето. Тук разбиваме как да започнем, ползите от джогинга, често срещаните предизвикателства и предоставяме подробни планове, които могат да бъдат адаптирани към вашето ниво на фитнес.

Ползи от джогинга

Джогингът се определя като бягане с темпо по-малко от 6 мили в час. Това е достъпно и удобно. Освен купуването на обувки и някои дрехи за тренировка (които вероятно вече имате), това не струва нищо. Това също спестява време - помислете за времето, което прекарвате до пътуването до фитнеса, като правите едночасова тренировъчна тренировка и след това пътувате до дома. За да се джогирате, всичко, което трябва да направите, е да отворите входната врата и да тръгнете (въпреки че някои упражнения за разгряване и разтягане ще ви помогнат)! Можете да получите една и съща тренировка за по-малко от половината от времето.

Изследванията не винаги правят разлика между бягане и джогинг, но и двете са свързани по-добро сърдечно-съдово здраве, подобрен контрол на кръвната захар и инсулинова резистентност, намален стрес, по-ниско кръвно налягане, по-здравословни нива на холестерол, подобрено настроение, намален кортизол, тревожност и депресия и по-дълъг живот.

В допълнение, упражненията са ключови за поддържане на теглото дълго време. Мета-анализ от 2009 г. установи, че в сравнение с промяната само на диетата за отслабване, в проучвания, при които хората променят диетата и упражненията, те губят повече тегло и го държат по-дълго (помислете: 2 години). Прочетете повече за това дали трябва да спортувате, за да отслабнете.

Колкото повече килограми губите, толкова по-малко калории имате нужда и продължаването на намаляването на калориите с течение на времето не е устойчиво (разберете какво се случва с метаболизма ви, когато отслабнете). Тук идва упражнението - както кардио, така и сила. Кардио тренировките като джогинг, плуване и колоездене могат да изгорят 300-600 калории на час. Силовите тренировки - или с тежести, или с използване на телесно тегло - изграждат мускули и колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте в покой. Освен това ще започнете да губите сантиметри и да тонизирате, дори ако кантарът не помръдне.

Джогинг и отслабване

Колко калории изгаряте по време на джогинг зависи от това колко бързо се движите, теглото си и други фактори. Но средно 155-килограмов човек, който джогира при 5,2 mph в продължение на 30 минути, ще изгори около 335 калории. Сравнете това с ходенето с скорост 4,5 мили в час, което изгаря 186 калории за 30 минути. Ускорете темпото и можете да изгорите почти двойно повече калории.

Предизвикателства, пред които може да се изправите

Загубата на тегло обаче не се свежда само до ядене на по-малко и изгаряне на повече калории - това редукционистично съобщение е провалило много и е довело до йо-йо диети и нездравословни взаимоотношения с храната, тялото и кантара.

Когато хората казват, че искат да отслабнат, това, което повечето търсят, е да губят мазнини и да се чувстват по-добре в дрехите и тялото си. За съжаление бавният и стабилен джогинг не е най-ефективният начин да направите това.

За да увеличите изгарянето и издухването на мазнините по-бързо, увеличете интензивността по време на части от джогинга. Отидете на цял спринт и след това джогирайте, като редувате част или цялото си бягане. Бягайте нагоре и надолу по хълмове, вместо по равна земя. Тичането на хълмове в продължение на 15 минути ще ви накара да задъхнете повече въздух, отколкото бавен и стабилен джогинг за 30 минути. И изгаря мазнините по-бързо чрез механизъм, наречен излишна консумация на кислород след тренировка (EPOC), или „изгаряне“. Интензивната тренировка изчерпва кислородните запаси на тялото и изграждането на резервните запаси изисква енергия, което означава, че можете да изгаряте калории за около 24 часа след тренировката.

Помислете за това по този начин, когато бягате в продължение на 30 минути, изгаряте калории по време на бягане, но когато увеличите интензивността, като правите спринтове, интервали или хълмове, изгаряте калории по време на бягане, плюс продължете да изгаряте калории за 24 часа след това (да, дори и да седите наоколо!).

EPOC се случва и след силови тренировки, плюс изграждане на мускули, които заемат по-малко място от мазнините, така че започвате да се тонизирате, дори ако не виждате загуба на тегло на кантара.

Мета-анализ от 2013 г. показа, че аеробните упражнения, като джогинг, намаляват висцералните мазнини, опасните за корема, при хора с наднормено тегло или затлъстяване, без промяна в диетата. Умереното до енергично упражнение изгаря повече висцерални мазнини от аеробните упражнения с ниска интензивност или силовите тренировки.

Друго потенциално препятствие при джогинга за отслабване е, че може да ви огладнее по-късно през деня и в зависимост от това какво сте избрали да ядете, това може да отмени вашите добри усилия. Други проучвания обаче установяват, че гладът се потиска по време и след тренировка чрез въздействието му върху хормоните на глада, грелина и пептида YY. Необходими са повече изследвания, за да се оцени ролята между аеробните упражнения, тренировките за устойчивост, хормоните на глада и апетита.

Планът ви да джогирате 10 килограма

Ако отдавна не сте бягали или бягате, започнете бавно и адаптирайте този план да работи за вас. Може би първата седмица или първите няколко седмици е всичко ходене. Слушайте тялото си, докато вървите и не се напъвайте твърде силно. Идеята е да намерите нещо, с което да се придържате дългосрочно. Опитайте този примерен седмичен план за упражнения, за да ви помогне да джогирате повече и да отслабнете. Реалистична цел за отслабване би била около 1 паунд на седмица, така че ще трябва да отделите поне 10 седмици за джогинг и здравословно хранене, за да видите промените.