Тежестите на глезените са един от най-важните инструменти за създаване на тонизирани, слаби крака и повдигнат задник. Добавеното тегло позволява на мускулите да се активират и да работят достатъчно усилено, за да станат изпъкнали, без да се разграждат и натрупват, което ви позволява да усещате мускулите, които обикновено поддържате в латентно състояние.

За какво са полезни тежестите за глезените?

Тежестите на глезените помагат на краката да работят достатъчно усилено, без да разграждат или увеличават мускулите, както правят повечето претеглени упражнения. Можете също така да се движите с тежести на глезена, като ви позволяват да ходите и да се движите от работа на пода до стойка през цялата тренировка.

Повече движение означава повече обхват на движение и по-гъвкави начини за движение на краката и глутеусите. Нашата програма предлага две различни тежести на глезена, лека и тежка, за да даде опциите за по-контролирано или допълнително съпротивление, когато е необходимо за максимални ползи от теглото на глезена. Промяната на тежестта в различни упражнения помага да се насочите към малките труднодостъпни мускули и да се ангажирате по различен начин с едни и същи движения.

В тренировките на P.volve използваме различни тежести за различни тренировки с тежести на глезена, за да ангажираме различни мускули. Ние предлагаме 1,5-килограмови и 3-килограмови тежести за глезена за различни упражнения и допълнителна устойчивост, както изправени, така и на постелката.

Как да използваме тежести за глезена

Тежестите на глезените могат да се използват по различни начини за постигане на различни резултати. Промяната на теглото с различни упражнения ви кара да чувствате нещата по различен начин, като използвате различни мускули и ангажирате тези труднодостъпни области.

Опитайте да използвате глезена си, за да активирате бедрата чрез задвижване или да активирате определени части на дупето при ускоряване и забавяне на движението. В зависимост от това дали сте на подложката и правите повдигане на дупето или изправяне и повдигане на крака, теглото, което използвате, има значение в това къде го чувствате.

За упражнения с големи обхвати на движение, като например повдигане на крака, което е в крайния диапазон, запазете светлината на тежестта, за да можете да достигнете правилните мускули и да помогнете за баланса. С челни повдигачи използвайте средно тегло, за да направите наистина задника си работещ, без да натоварвате гърба.

Използвайте най-голямото тегло, когато правите повдигане отпред с бедра, това позволява на мускулите на пистата в горната част на бедрото и в предната част на бедрото да станат по-изпъкнали и да премахнат по-голямата част в предната част на бедрото.

Първи стъпки с упражнения за тегло на глезена

Изпробвайте някои от любимите ни тренировки за долната част на тялото, като използвате тежестите на глезена, за да започнете.

Около Часовника

работят

Докоснете пръста в 12 часа и повдигнете крака под ъгъл от 90 градуса, така че да е равномерен с бедрото. Отворете крака до 1 часа, стискайки корема и бедрото, след което докоснете обратно в изходна позиция. Повторете 8 пъти от двете страни.

Дип


Започнете с крак под ъгъл от 90 градуса на височина на бедрата. Завъртете крака навътре под ъгъл от 45 градуса, след това бавно натопете крака надолу покрай изправения крак и го върнете, докато стискате през корема и вътрешната част на бедрото. Повторете 8 пъти от двете страни.

Бавно и стабилно


Започнете в позиция p.sit. Стиснете глутеусите, докато потупвате крака встрани, след това повдигнете крака наполовина, преди бавно да спуснете надолу за 3 броя. Повторете 8 пъти от двете страни.

Завъртете Twist


Започнете в позиция p.sit. Издърпайте коляното напред и завъртете външно бедрото на изправения крак. Повторете 8 пъти от двете страни.

Повдигане на панта


Започнете в изместена позиция p.sit. Повдигнете крака нагоре и бавно падайте надолу, като държите изправения крак леко сгънат с коляно в една линия с петата. Повторете 8 пъти от двете страни.

Още упражнения за тегло на глезена

За да изведете тренировките си с тежести до глезените на следващото ниво, разгледайте три от любимите ни тренировки в нашата платформа за стрийминг:

Това ще бъде новата ви любима тренировка за цялото тяло! Насочването на Zach чрез тези динамични движения ще ви напомни защо обичате планери, ръчни тежести и леки тежести на глезена.

За по-малко от 30 минути ще се изкачите по пътя на изправяне и изтриване на цялото тяло.

В тази скулптура на върха ще оспорите баланса и обхвата на движение, водени от Мейв.