Задействайте метаболизма си и свалете килограми с интензивна тренировка за плиометрия.

Тази тренировъчна техника "всичко в едно", демонстрирана от IFBB бикини pro Tawna Eubanks, използва експлозивни движения, за да засили вашите цилиндри за изгаряне на мазнини (и да подобри костната плътност). Тук има пет движения, които изграждат сила, ловкост, секси средна секция и изваяна долна част на тялото.

бързо

Джеймс Мишелфелдер и Тереза ​​Сомърсет

Клек с един крак

Върши работа: Глюте, Hamstrings

  • Застанете в машина на Смит, хванете щангата с дясната си ръка и задръжте гира в лявата си ръка.
  • Повдигнете левия си крак от пода, кракът е сгънат и потънете в клякам, докато дясното бедро е поне успоредно на пода.
  • Шофирайте през петата си, за да избутате до изходната позиция.

Представители, комплекти, почивка

  • Кондициониране: 4 комплекта по 15; почивка 90 сек.
  • Сила: 6 комплекта от 8; почивка 2 мин.

Джеймс Мишелфелдер и Тереза ​​Сомърсет

Еднокрачен Stepup с колено

Върши работа: Глюте, хамстринг, четворки

  • Задържайки гири във всяка ръка, застанете с лявата си страна до плоска пейка и поставете левия крак (шофьорския си крак) върху нея.
  • Прокарайте през центъра на шофиращия си крак, притискайки тялото си нагоре към пейката, докато вдигате десния крак под ъгъл от 90 градуса.
  • Обърнете движението, за да се върнете назад, повторете.

Представители, комплекти, почивка

  • Кондициониране: 4 комплекта по 12; почивка 90 сек.
  • Сила: 6 комплекта от 6; почивка 2 мин.

Джеймс Мишелфелдер и Тереза ​​Сомърсет

Редуващ се скок

Работи: Ядро, глутери, подколенни сухожилия, четириъгълници, телета

  • Започвайки в изпадане с левия крак напред, скочете направо нагоре и сменете краката във въздуха, като кацнете меко в изпадащо положение с десния крак напред.
  • Веднага се оттласнете след кацане, за да започнете следващия си скок, продължавайки да редувате краката.

Представители, комплекти, почивка

  • Кондициониране: 4 комплекта по 20; почивка 20 сек. между наборите
  • Сила: 6 комплекта от 12; почивка 90 сек.

Джеймс Мишелфелдер и Тереза ​​Сомърсет

Български излаз

Работи: рамене, сърцевина, глутери, подколенни сухожилия, четворки

  • Като държите гира във всяка ръка, застанете на разстояние от кутия или плоска пейка, обърнати встрани от нея.
  • Поставете горната част на крака си върху кутията.
  • Поддържайки гърдите нагоре и предния крак плосък, бавно спуснете право надолу в позиция на изпадане, докато предното ви бедро е поне успоредно на пода.
  • Карайте през предната си пета, за да се върнете в изправено положение.

Представители, комплекти, почивка

  • Кондициониране: 3-5 комплекта от 15, без почивка; редуващи се крака
  • Сила: 6 комплекта от 6, почивка 2 минути.

Джеймс Мишелфелдер и Тереза ​​Сомърсет

Кутия клек

Работи: Core, Glutes, Hamstrings, Quads

  • Държейки гира във всяка ръка, с върховете, опряни на раменете и горната част на ръцете, успоредни на пода, седнете на ръба на кутия или плоска пейка.
  • Дръжте гърдите си нагоре и в средната секция стегнати, карайте през петите, за да се изправите.
  • Върнете се в седнало положение и след това повторете.