Често пренебрегвани заради много по-бляскавите си братовчеди - ядките, семената трябва да бъдат част от диетата на всеки. Плътни в хранителни вещества, те ви осигуряват сложни въглехидрати, мазнини, протеини, витамини, минерали и диетични фибри и много енергия! Това не е всичко.

здравето

Ето защо трябва да го включите в диетата си днес:

  • Те са добър източник на диетични фибри, които забавят скоростта на храносмилане и поддържат храносмилателната система в релси.
  • Те ви осигуряват добри мазнини, които подхранват кръвните клетки и спомагат за поддържането на мозъчната функция.
  • Заедно с ядките те намаляват нивата на възпаление в организма, което предотвратява стареенето и намалява риска от сърдечни заболявания.
  • Те съдържат растителни стерини, които помагат да се контролират нивата на холестерола и да се намали рискът от рак.
  • Те са богати на микроелементи като селен, магнезий, мед и цинк, които се изискват от нашите тела.
  • С течение на времето и консумирани редовно, семената могат да помогнат за предотвратяване на наддаването на тегло .

ЧИА СЕМЕНА

Това семе, което е било около властта на ацтекските армии, е супер богато на фибри. Фибрите в семената от чиа не са вашият обикновен вид; набъбва, образувайки гел, когато се смеси с храносмилателни течности в червата. Това води до чувство на ситост и подобрява контрола на кръвната захар. Той е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини и предлага силна антиоксидантна активност.

Хранителна стойност: Една супена лъжица съдържа 60 калории с 3 грама протеин, 3 грама мазнини и 5 грама въглехидрати.

Какво можеш да правиш: Поръсете обилно вашите зърнени храни, извара, райта и салати.

ТИКВЕНИ СЕМЕНА

Хелоуин е зад ъгъла, но не е нужно да чакате призрачния октомврийски празник, за да добавите тези ядки в диетата си. Известни като пепитас на испански, тиквените семки имат високи нива на ненаситени мазнини, които поддържат тялото ви да функционира като добре смазана машина. Семената съдържат желязо, което помага да се поддържат високи нива на енергия, заедно с магнезий, повишаващ тестостерона цинк и витамин К.

Хранителна стойност: Една супена лъжица съдържа 47 калории с 2 g протеин, 4 g мазнини и 1,5 g въглехидрати.

Какво можеш да правиш: Печени и поръсени с подправки като черен пипер и червен пипер, тиквените семки са идеални за лека закуска.

КОНОПЕНИ СЕМЕНА

Конопените семена осигуряват изключително висококачествен растителен протеин на мускулите. Те са сред малкото вегетариански източници на пълноценни протеини, съдържащи всичките 20 аминокиселини, които са жизненоважни за изграждането на мускулите. Семената са с високо съдържание на жизненоважни минерали като повишаващо енергията желязо, изграждащ костите калций и магнезий. Те също така съдържат омега-3 и омега-6 мастни киселини.

Хранителна стойност: Една супена лъжица има 57 калории с 3 g протеин, 4 g мазнини и 1 g въглехидрати.

Какво можеш да правиш: Добавете ги към всичко - зърнени храни, шейкове, супи и салати.

ЛЕНЕНО СЕМЕ

Ореховият лен, един от първите сортове, които прожектираха семената, е един от най-добрите хранителни източници на разтворими фибри. Помага за забавяне на храносмилането, превръщайки се в ситост и регулиране на кръвната захар. Също така съдържа омега-3 мастни киселини, които намаляват възпалението, и лигнани, които могат да помогнат за предотвратяване на рак.

Хранителна стойност: Една супена лъжица съдържа 37 калории с 1 g протеин, 3 g мазнини и 2 g въглехидрати.

Какво можеш да правиш: освен добавяне към супи, салати и raita за малко криза, опитайте да замените една част масло с три части смляно ленено семе в печени продукти.

СЛЪНЧОГЛЕДОВИ СЕМКИ

Евтините слънчогледови семена са пълни с добри мазнини, селен, мед и богат на антиоксиданти витамин Е, които допринасят за по-добро здраве на сърцето и предотвратяват възпалението. Високите нива на витамин Е могат да подобрят възстановяването след тренировка, тъй като намаляват предизвикания от тренировки оксидативен стрес в организма. Те също са богати на фолиева киселина, хранително вещество, което е жизненоважно за жените. Също богат на фибри, той ви поддържа по-дълго време сити.

Хранителна стойност: Една супена лъжица има 51 калории с 2 g протеин, 4,5 g мазнини и 2 g въглехидрати.

Какво можеш да правиш: Добавете го към каквото и да било, зърнени храни, салата, пълнежи за сандвичи или дори смутита.

СУСАМ

Често забелязвани на бургер и кифлички с хот-дог, сусамовите семена заслужават нещо повече от случайно поръсване. Те са добър източник на калций без млечни продукти, който е от съществено значение за изграждането на по-здрави кости и осигуряване на здрави мускулни функции. Съдържат и мед, която е необходима за множество ензимни реакции в организма. Семената на черния сусам предлагат по-голяма антиоксидантна сила от обикновения почти бял вид. Време е да кажем Отвори сусам?

Хранителна стойност: Една супена лъжица съдържа 51 калории с 2 g протеин, 4,5 g мазнини, 4,5 g мазнини и 2 g въглехидрати.

Какво можеш да правиш: Поставете салати, супи и варени зеленчуци с него. Можете дори да го добавите към пълнежите на Далия и сандвич.

Чиа, конопените и ленените семена може да са постигнали статут на суперхрана, но това не е причина да пренебрегвате скромните семена от тиква, сусам и слънчоглед. Както при всички храни, фокусирането върху само един вариант няма да помогне. Уверете се, че въртите семената си и се стремете да консумирате около 42-45 gm или 3 супени лъжици смесени семена дневно.

Ако се чудите как да b балансирайте количеството семена и ядки във вашата диета, a Диетологът или диетологът HealthifyMe може да помогне.