healthnwellness

Упражнението с дъска за отслабване или поза с дъска е една от най-ефективните тренировки за цялото тяло в света. Помага за бързо изгаряне на излишните мазнини и калории от тялото. Освен това тренировката с дъска е насочена към повечето от основните мускули в човешкото тяло. Това включва мускулите в коремната област, сърцевината, раменете, ръцете, гърдите, гърба и бедрата. По този начин вие не само сте в състояние да изгорите излишните мазнини от тези зони, но и да ги тонизирате в идеална форма. Отделно от това, позицията на дъската помага за подобряване на основната сила, баланс на тялото, издръжливост и стойка.

Въпреки че дъската изглежда просто и лесно упражнение, но в действителност е доста интензивна и изтощителна. Колкото по-дълго задържате позата, толкова повече тя става интензивна и трудна за задържане. Освен това трябва да го правите ежедневно и постепенно да увеличавате времето на задържане, за да получите бързи и по-добри резултати. Повечето фитнес експерти по света препоръчват тренировката с дъски на хора, които искат бързо да отслабнат. Освен това има много различни варианти на позата на дъската, които са насочени към различни мускули и зони на тялото. Така че нека да знаем повече за тези вариации и как упражнението с дъска помага за отслабването.

РАЗЛИЧНИ ВАРИАЦИИ НА ПОЗАТА

Планкът с разширени оръжия (стандартна дъска) - Удължената дъска за ръце е известна също като стандартната поза на дъска. Основните целеви области на това упражнение включват раменете, ядрото, ръцете, бедрата и гърба. Тази поза на дъска е най-подходяща за начинаещи, за да подобрят силата на тялото и сърцевината си за други варианти на дъска. Освен това, тази поза помага за изгарянето на излишните мазнини и калории от тялото. Също така е чудесно за подобряване на храносмилането и метаболитната активност на тялото. Една от най-идентичните версии на удължената дъска е предмишницата, която предлага подобни предимства.

За да направите поза на разширените ръце или предмишницата, трябва да легнете на пода, обърнати надолу. След това трябва да вдигнете цялото си тяло на пръсти и разширени ръце или предмишници. Освен това трябва да се уверите, че цялото ви тяло е напълно изправено, докато правите това. Когато тялото ви е повдигнато на върха, задръжте позицията за 20-30 секунди и бавно се върнете в първоначалната позиция. След това повторете всички тези стъпки 2-3 пъти и увеличавайте времето на задържане на всеки няколко дни.

Алпинистите - Планинските алпинисти са една от най-интензивните вариации на стандартната поза на дъска. Основните целеви области на това упражнение включват раменете, бедрата, бицепсите, мускулите на подколенното сухожилие, ядрото, трицепсите, гърдите и квадрицепсите. По този начин тази тренировка за цялото тяло е невероятна за изгаряне на излишните мазнини и калории от тялото. Отделно от това, алпинистите помагат за подобряване на здравината на тялото, стойката, издръжливостта и цялостната стабилност на тялото.

За да направите планинските катерачи, трябва да слезете в стандартната поза на дъска или в позиция на лицеви опори. След това трябва да огънете дясното коляно и да го издърпате към гърдите си. Веднага след като се върнете в първоначалното положение, издърпайте лявото коляно към гърдите си по подобен начин. Просто продължете да повтаряте с тези стъпки, сякаш бягате нагоре по вертикална планина. Направете тези стъпки 15-20 пъти с всеки крак, за комплект. Също така дръжте гърба и ръцете си напълно изправени, докато правите това упражнение.

Обратната дъска - Както подсказва името, обратната дъска е вариант на стандартната дъска, която се прави по обратен начин. Това е чудесно упражнение за премахване на ненужните мазнини и калории от тялото. Освен това, това упражнение помага за тонизиране и укрепване на сърцевината, раменете, гърба, подколенните сухожилия, гръдния кош и седалищните мускули. Това също е отлично упражнение за разтягане на тялото.

За да направите обратната дъска, трябва да седнете на пода с удължени пред вас крака. Поставете дланите си точно зад бедрата, за да поддържат горната част на тялото. След това трябва да повдигнете бедрата, като изправите ръцете си, за да образувате права линия с тялото си. Фокусирайте се върху основната си зона, докато правите тези стъпки и задръжте позицията за 20-60 секунди на сет. След известно време, когато обратната дъска стане без усилие за вас, тежестите могат да бъдат обвързани с основната ви зона, за да се увеличи интензивността.

Дъска с алтернативни повдигания на ръце и крака - Това е една от най-интензивните и ефективни тренировки за изгаряне на излишните телесни мазнини и калории от тялото. Както подсказва името, алтернативно повдигане на ръцете и краката включва движението на ръцете и краката. Целевите области на това упражнение включват корема, седалищните мускули, долната част на гърба, четворките и подколенните сухожилия. Освен това, това упражнение помага за подобряване на цялостната стабилност, сила и гъвкавост на тялото.

За да направите дъската с алтернативно повдигане на ръцете и краката, трябва да слезете в стандартната поза на дъска или позиция на лицеви опори. След това трябва едновременно да повдигнете дясната си ръка и левия крак възможно най-високо. След това трябва да спуснете и двете и да повторите същите стъпки с лявата ръка и десния крак. Не забравяйте да поддържате тялото си напълно изправено и стабилно по време на това. Повторете тези стъпки 20-30 пъти с алтернативни крака и ръце на комплект.

Планк Hip Twists - Планковите извивания на тазобедрената става разновидност на дъската на предмишницата и включват движения на бедрата. Основните целеви области на това упражнение включват наклонени мускули, сърцевина, долна част на гърба, четириъгълници, подколенни сухожилия и седалищни мускули. Нещо повече, извивките с тазобедрени дъски са много ефективни за подобряване на стойката на тялото, гъвкавостта, силата и стабилността.

За да направите усукване на бедрата, трябва да легнете на постелката в позицията на предмишницата. Дръжте тялото си напълно изправено и стабилно. След това трябва да завъртите бедрата надолу от дясната страна, възможно най-близо до пода. Върнете се в първоначалната позиция и повторете същото с левите си бедра. Не претоварвайте тялото си и през цялото време фокусирайте вниманието си върху сърцевината си. Повторете тези стъпки 20-30 пъти от всяка страна за комплект.

Вземането!

Така че това е как упражнението с дъска помага при отслабване и укрепване на цялото тяло. Правейки тези 5 най-добри вариации на дъската ежедневно, лесно можете да отслабнете за много малко време. Уверете се, че се храните здравословно, заедно с упражненията за бързи и по-добри резултати. Фитнесът ни е 80% зависи от диетата, докато останалите 20% от физическите дейности. Също така, не прекалявайте с тялото си в началото, тъй като отнема време за изграждане на телесна сила и отслабване. За въпроси или предложения, не се колебайте да пишете в раздела за коментари по-долу.