Свързани статии

Въглехидратите получават лош резултат от много диетични планове, но седят до протеините и мазнините като основен макронутриент. Макронутриентите са хранителни компоненти, от които се нуждаете в големи количества, за да поддържате доброто здраве. Въглехидратите са основният източник на енергия на тялото ви.

въглехидрати

Източниците на въглехидрати включват зърнени храни, хляб, тестени изделия, зеленчуци, плодове и захар. Ако се откажете от всички тези храни, с изключение на зеленчуците, все още можете да получите всички необходими въглехидрати, от които се нуждае тялото ви. Ще трябва да се съсредоточите върху различни зеленчуци, включително листни зеленчуци и нишестени сортове, и да консумирате големи количества, за да подхранвате адекватно тялото си.

Колко грама въглехидрати ви трябват

Много диети с ниско съдържание на въглехидрати силно ограничават приема на въглехидрати, за да ви помогнат да отслабнете. И те действат до известна степен, защото въглехидратите ви карат да задържите малко повече вода. Когато изрежете въглехидратите, спирате да съхранявате толкова много течност и губите няколко килограма. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също така изрязват цялата група зърнени храни, което обикновено води до консумация на по-малко калории - ключ към загубата на тегло.

За здравословно, неподправено тяло обаче, Американските диетични насоки за американците препоръчват да ядете 45 до 65 процента от общите си дневни калории от въглехидрати. При стандартна диета с 2000 калории това възлиза между 225 и 325 грама въглехидрати на ден.

Нисковъглехидратни зеленчуци

Много зеленчуци имат много малко въглехидрати. Те включват листни зеленчуци, като маруля, кресон и рукола. Броколи, аспержи, ендивия, звънец, краставица, карфиол, гъби и артишок също попадат в тази категория воднисти зеленчуци. Повечето от тези зеленчуци съдържат между само 0,1 грама и 5 грама въглехидрати на порция от 1 чаша. Така че ще трябва да ядете ужасно много от тях, за да получите всичките си нужди от въглехидрати за деня.

Тези зеленчуци обаче са изключително хранителни и пълни с полезни за вас фибри. Определено ги включете като част от плана си за хранене, но не и като целия прием на въглехидрати.

Струва си да се отбележи, че фибрите са един вид въглехидрати в зеленчуците, но тъй като са несмилаемата част от растенията, те не осигуряват енергия. Фибрите са важни за доброто здраве, тъй като хранят добрите бактерии в червата, помагат да се поддържате редовни и могат да помогнат за понижаване на кръвната захар и холестерола.

Зеленчуци с по-високо съдържание на въглехидрати

Нишестените зеленчуци съдържат повече въглехидрати от воднистите видове. Царевица, сладки картофи, бели картофи, зимни скуош и грах са примери за нишестени зеленчуци с по-висок брой въглехидрати. Например, половината от средно сладък картоф съдържа около 10 грама въглехидрати; 1/2 чаша царевица съдържа 15 грама; и 1/2 чаша тиквен орех съдържа около 9 грама.

Тези зеленчуци предлагат много фибри и хранителни вещества, включително витамин С, лутеин и бета-каротин. Те са по-калорични от воднистите видове с ниско съдържание на въглехидрати, но осигуряват повече енергия. За да постигнете ежедневните си нужди от въглехидрати, пак ще трябва да ядете голямо количество от тези нишестени зеленчуци.

Увеличете приема на зеленчуци

Потърсете други пълноценни храни, за да завършите приема на въглехидрати. Пълнозърнести храни, като кафяв ориз, овесени ядки и бобови растения, включително черен боб и леща, допринасят за здравословните въглехидрати и фибри във вашия ежедневен план. Пресните плодове са с по-високо съдържание на въглехидрати от зеленчуците поради естественото им съдържание на захар, но те също така предлагат фибри и важни хранителни вещества.

Ако искате да ограничите въглехидратите, ограничете тези с малко хранителни вещества и които повишават кръвната Ви захар. Рафинираните въглехидрати, които са лишени от хранене и фибри, са въглехидратите, които трябва да избягвате - включително сода, бял хляб, сладкиши и бонбони.

  • Лаборатория за хранителни данни на USDA: Списък с храни - Търсене
  • MedlinePlus: Въглехидрати
  • Национален институт за стареене: важни хранителни вещества, които трябва да знаете: протеини, въглехидрати и мазнини
  • MayoClinic.com: Въглехидрати
  • Аткинс: Списък на храни с ниско съдържание на въглехидрати за фаза 1
  • Джой Бауер: Нишестени зеленчуци: Как храната влияе на здравето
  • Аткинс: Четвърта фаза Храни за начина на живот

Андреа Болд спечели своите хранителни данни от Института по хранителна терапия в Денвър, Колорадо. Освен това е личен треньор, майстор инструктор по йога, треньор по бягане, инструктор по групов фитнес, маратонец и триатлонист от Ironman.