по-малко

Що се отнася до Палео, една от малкото групи храни, за която почти всички са съгласни, е зърнената култура. Зърната са не само хранително ненужни, но дори направо вредни, пълни с токсични антинутриенти и възпалителни протеини като глутен. За много хора те също са проблемни с високото съдържание на въглехидрати, но дори защитниците на безопасното нишесте обикновено препоръчват да се ядат скорбялни грудки като сладки картофи или тапиока, вместо зърнени храни.

За съжаление, съвременната хранителна култура уникално затруднява избягването на зърнени храни (опитайте се да намерите нещо за ядене на летище, което не е сандвич или купичка от повяхнала салата от 10 долара, задушени в дресинга от ранчото). Това е борба да не се чувствате лишени или абсурдни в лицето на приятели, колеги и вашата добронамерена леля Софи, чиито бисквити просто трябва да опитате.

Въведете заместителите: кокосово брашно, бадемово брашно, карфиол „ориз“ и „картофено пюре“ и дори „кора от пица“. Създаването на палео-приятелски имитации на забранени храни се е превърнало в форма на изкуство, а освен че работят кулинарна магия върху скромния карфиол, предприемчивите готвачи от Палео са търсили цяла гама неглутенови зърна и псевдозърна като алтернативи на вредните скорбяли, придружаващи модерни американски ястия.

Тези заместители са чисто културни: те не са необходими за здравето. Нито един от тях не може да съответства на съдържанието на хранителни вещества в месото и зеленчуците или дори на други видове нишесте като сладки картофи. Те съдържат много глюкоза, което може да бъде проблематично за хора, които вече имат проблеми с метаболизма на инсулина. Те изискват дълги и сложни методи на приготвяне, тъй като те споделят няколко от антинутриентите и токсините, които правят зърната толкова проблемна група храни. Независимо от това, те не са напълно вредни: ако се борите с апетита, ако сте привързани за пари за хранителни стоки или ако сте един от малкото, които трябва да получават повече калории в диетата си, тези заместители на зърното могат да бъдат по-малко зло или дори полезен инструмент.

Запознайте се с псевдозърната

Псевдозърната са храни, които приличат на зърнени култури от гледна точка на човека, който ги яде, но не са биологично членове на една и съща група. Биологично погледнато, зърнените зърнени култури са семената на тревите и принадлежат към група, наречена еднодолни. За разлика от тях, псевдозърната са семената на широколистни растения и принадлежат към различна група, наречена дикот. Трите основни псевдозърна (наричани още псевдозърнени) са амарант, елда и киноа.

Амарантът и киноата се отглеждат като основни култури в Америка още преди първите европейски изследователи да пристигнат на континента. Испанските конквистадори забраниха отглеждането на тези псевдозърна поради ролята им в езически религиозни церемонии, но тази забрана не продължи след колониалната ера. Отглеждана за първи път в Централна Азия, елдата не се сблъсква с такова предизвикателство от религиозните врагове: тя се разпространява безпроблемно в Европа, но след това намалява със земеделско значение, тъй като фермерите се концентрират върху други зърнени култури. Въпреки че нито едно от тях не се среща толкова често като зърнени култури като пшеница и царевица, псевдозърната стават все по-популярни през последните години, тъй като все повече хора осъзнават непоносимостта към глутен и целиакия като сериозни проблеми.

Псевдозърната изглеждат по-добри от зърнените зърнени култури по няколко начина. Първо, те не съдържат глутен, един от основните проблеми с пшеницата и ръжта. Те също имат повече от въглехидрати: киноата е една от малкото вегетариански храни, която съдържа пълноценен протеин (всички основни аминокиселини), а амарантът и елдата също съдържат значителни количества протеини. Те съдържат значителни нива на други хранителни вещества (особено витамини от група В и желязо), въпреки че не се доближават до хранителното съдържание на месото и зеленчуците. И тъй като те са по-малко разпространени и по-малко субсидирани, те не са хибридизирани толкова, колкото основните култури като царевица и пшеница - киноата, която купувате в супермаркета, е по-близка до естествената си форма от пшеницата. Това не ги прави идеални, но е точка в тяхна полза.

Популярните заместители на зърното включват и други семена като коноп, лен или чиа. Подобно на псевдозърната, тези семена имат някои предимства - ленът и чиа, например, съдържат по-голямата част от своите PUFA под формата на Омега-3 мастни киселини, а не Омега-6. Високата консумация на PUFA никога не е идеална, но съотношението O3: O6 е също толкова важно: колкото по-високо, толкова по-добре. Техният PUFA профил не е толкова добър, но конопените семена също са по-удобни, защото не е нужно да ги накисвате преди консумация; те също съдържат магнезий. Един от основните проблеми с тези семена е липсата на окончателни проучвания: те може да са вредни, но отново, може и да не са.

Запознайте се с неглутеновите зърна

Някои версии на Paleo също включват някои неглутенови зърна като „безопасни нишестета“. Най-често срещаният от тях е оризът (който например се смята за „безопасен“ при Perfect Health Diet). Докато оризът споделя няколко от същите недостатъци като другите зърнени храни (особено високото му съдържание на въглехидрати), много хора реагират по-малко зле на него, тъй като той не съдържа глутен.

Голяма част от хранителната стойност на ориза зависи от това дали корпусът на ориза е отстранен (бял ориз) или е оставен включен (кафяв ориз). Въпреки че магазините за здравословни храни навсякъде ще ви посъветват да купувате кафяв ориз над бял, това не е непременно най-добрият вариант. Корпусът съдържа всички хранителни вещества в ориза, но също така и повечето потенциално проблемни елементи, както е описано в следващия раздел. По този начин кафявият ориз изисква много по-отнемаща време и внимателна подготовка, за да е безопасно за консумация. От друга страна, белият ориз по същество не е нищо друго освен въглехидрати, глюкоза без нито хранителни вещества, нито токсини. Ако имате време и енергия да приготвите правилно кафявия ориз (както е описано по-долу), той съдържа повече хранителни вещества, но белият ориз е по-добрият вариант за всеки, който е твърде зает, за да премине през обширни методи за приготвяне. Просто се уверете, че оризът не създава хранителен дефицит във вашата диета, като измества твърде много храни с гъста хранителна стойност.

Дивият ориз, макар и да не е един и същ вид, също е зърно, въпреки че има значително количество протеини и малко по-добър хранителен профил. Подобно на кафявия ориз обаче, див ориз съдържа антинутриенти, които могат да намалят неговата хранителна полза.

Въпреки че често се сервира като зеленчук, царевицата е друго зърно без глутен, по-рядко се разглежда като „безопасно нишесте“. Реколта от нов свят, царевицата е основна храна в Америка много преди пристигането на европейските колонисти и е ентусиазирано адаптирана от съвременната хранителна индустрия като съставка на почти всичко. Освен основата за пуканки и чипс, царевицата прониква в повечето преработени храни като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, подсладител, който провокира метаболитен отговор, до голяма степен подобен на захарта. В естествената си форма царевицата съдържа някои протеини и значителни количества желязо и витамини от група В. Високофруктозният царевичен сироп обаче няма нито едно от тези предимства. Друг сериозен проблем, свързан с царевицата, е генетичната модификация - учените са модифицирали повечето царевица, отглеждана в САЩ, за да бъдат по-твърди и по-устойчиви на вредители, но този процес не е общоприет като безопасен нито за потребителите, нито за околната среда. Царевицата, подобно на пшеницата, се е променила толкова много, че дори ако бяхме проектирани да смиламе първоначалната й форма, царевицата, открита днес на рафтовете на супермаркетите, все още може да създаде проблеми. Накратко, царевицата е далеч най-лошият от „по-малко лошите“ варианти: избягвайте я, ако е възможно.

Зърна срещу псевдозърна

„Без глутен“ се превърна в синоним на „здравословна храна“ на рафтовете на хранителни магазини, но глутенът далеч не е единствената причина да се избягват зърнени храни. Псевдозърната и неглутеновите зърнени храни като царевица и ориз все още съдържат няколко други химични съединения, които могат да причинят сериозни храносмилателни и имунни проблеми.

Три от тези съединения - лектини, сапонини и протеазни инхибитори - са създадени специално, за да ви попречат да ядете семена. Растенията са под толкова еволюционен натиск за оцеляване, колкото всеки друг тип организъм, но за разлика от животните, те не могат да избягат или да се защитят по друг начин, когато са заплашени. Вместо това семената им съдържат химическа защита, която причинява храносмилателно раздразнение на животното, което ги яде с надеждата, че животното ще запомни корема и няма да се върне за още.

Лектините са специални протеини, които съществуват в много видове храни. Само някои видове лектини са токсични - за съжаление, лектините в зърната и псевдозърната попадат в тази група. Глутенът е най-известният лектин, но далеч не е единственият: неглутеновите зърна съдържат други лектини, на които много хора реагират зле. Лектините нарушават храносмилателния ви процес и допринасят за синдром на спукан черва, тъй като червата ви не осъзнават, че те не са прости захари. Това подтиква клетките в червата да предават лектините през чревната стена в кръвния поток, което причинява възпаление и може също така да провокира тялото ви към автоимунен отговор.

Сапонините са друг проблемен елемент на псевдозърната и семената - като лектините, тези съединения са предназначени да защитят семето, за да може да оцелее, за да премине по генетичната линия на растението. Подобно на лектините, сапонините също допринасят за синдром на течаща черва, като увреждат ентероцитите, клетките, които подреждат червата ви и контролират това, което влиза и излиза от него. Много храни съдържат сапонини, а някои дори могат да бъдат полезни (малки количества сапонини в плодовете и зеленчуците могат да ви помогнат да усвоите хранителните вещества), но псевдозърната съдържат твърде висока доза сапонини, за да може червата ви да се справят.

Протеазните инхибитори са последната линия на защита на семената: дори да се погълне, тези съединения ще попречат на вашите храносмилателни ензими да разграждат правилно протеините в семето. За съжаление те също ви пречат да разграждате протеините от всичко останало в червата ви по това време. Протеазните инхибитори са особено увреждащи панкреаса, който произвежда храносмилателните ензими, които те неутрализират. Хроничната консумация на протеазни инхибитори може да доведе до подуване на панкреаса и в крайна сметка да стане рак.

Освен естествената защита на семената, друга причина, поради която псевдозърната не са просто безобидни заместители на Палео, е фитиновата киселина. Намерена също в ядките, фитиновата киселина е съединение, което хората не могат да усвоят: по същество тя се свързва с минералите в храната и ни пречи да ги абсорбираме. Колкото и впечатляващо да изглежда панелът „Хранителни факти за дадена храна“, нито едно от тези хранителни вещества няма да ви помогне, ако фитиновата киселина в храната пречи на тялото ви да ги използва. Фитиновата киселина може също да повлияе на храносмилателните ензими и по друг начин да дразни червата ви.

Подготовка на псевдозърна

Както е описано по-горе, псевдозърната със сигурност имат своите недостатъци. Независимо от това, правилните методи на приготвяне могат да сведат до минимум тяхното антинутриентно съдържание. Фондация Уестън А. Прайс
подробно описва как да се приготвят зърна по традиционните методи, които увеличават хранителната наличност, като същевременно намаляват съдържанието на фитат/фитинова киселина чрез активиране на ензим, наречен фитаза. Този ензим е защо кравите и другите преживни животни нямат проблеми да ядат зърнени храни: те го произвеждат по естествен път. Хората, от друга страна, трябва да го въведат чрез специални методи за подготовка. Тези методи включват покълване или покълване на зърнени храни, печене и накисване в кисела среда (водата с пръскане на оцет или лимонов сок работи добре). Най-доброто решение е традиционната ферментация на закваска - когато се извърши правилно, това може да елиминира почти напълно фитатите.

Докато накисването, покълването и ферментирането на повечето източници на нишесте може значително да намали нивата на антинутриенти, много по-трудно е да се намали фитиновата киселина в царевицата чрез накисване или чрез подобен традиционен процес, наречен никсатализация. Това е друга причина, поради която царевицата е по-лош източник на храна от ориза или псевдозърната - избягвайте я, ако е възможно.

Традиционните методи за накисване и ферментация също могат да помогнат за елиминиране на сапонини и протеазни инхибитори, но лектините изискват малко по-различна стратегия. Нормалното готвене може да помогне за намаляване на лектините, но само готвенето под налягане може напълно да ги елиминира. Това прави пълното елиминиране на лектините много неудобно за всички, които не притежават тенджера под налягане. Тъй като лектините се предлагат в няколко различни вида и не всички хора реагират зле на всички видове лектини, втората ви най-добра опция е да определите към кой тип (и) сте чувствителни и след това просто да ги избягвате. Най-лесният начин да направите това е с елиминационна диета. Изрежете всички зърна и псевдозърна за една седмица, след това опитайте да ги въведете едно по едно и вижте на кои реагирате зле. Може да е полезно да си водите дневник как точно се чувствате по време на тези експерименти, тъй като някои симптоми на непоносимост към лектин може да са проблеми като нарушение на съня, а не типични храносмилателни проблеми.

Употреба на псевдозърна

Лектините, сапонините, протеазните инхибитори и фитатите, както и техните високи нива на въглехидрати, правят псевдозърната по-малко от идеалната храна. Въпреки това те имат някои приложения. Първо е тяхната културна ценност - киноа, елда или бял ориз могат да направят прекрасен компромис, ако се наложи да нахраните роднини, които не са палео, свикнали с огромна порция нишесте при всяко хранене. Ако палачинките с оризово брашно означават разликата между спокойното посещение през уикенда и изцяло кулинарната война заради вашата „екстремна прищявка диета“, те може да донесат повече полза, отколкото вреда.

Псевдозърната също са по-малко вреден начин за задоволяване на желанието за пшенични продукти или нишестени храни като цяло - те може да не предлагат много в начина на хранене, но когато се приготвят правилно, те също не причиняват много вреда.

Друго приложение за псевдозърна е чисто икономично: те са евтин, универсално достъпен източник на калории. Ако се мъчите да намерите достатъчно пари само за да сложите храна на масата, яденето на ориз е за предпочитане пред гладуването. Ако активно се опитвате да постигнете калориен излишък (за натрупване на мускулна маса, като част от възстановяването от хранително разстройство или по някаква друга причина), псевдозърната са прекрасен инструмент за същите качества, които ги правят толкова проблематични за други хора: като другите въглехидрати, те са лесни за ядене и не ви пълнят дълго.

Мястото на псевдозърната във вашата диета ще зависи до голяма степен от вашите причини да избягвате зърнените култури. Ако ограничавате приема на въглехидрати, псевдозърната не са по-добри от действителните зърнени храни. Ако сте слаби и активни и се притеснявате само за съдържанието на хранителни вещества, правилно приготвените псевдозърна може да не са вредна гарнитура от време на време. Но само защото те не са толкова лоши за вас като пшеницата, не означава, че трябва да бъдат основна храна, освен ако нямате други възможности. Вместо това, спестете ги като случайно удоволствие и фокусирайте ястията си върху мазнини, качествени протеини и зеленчуци.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.