Истината е, че не можете да забележите намаляване с упражнения. Не можем да определим къде мазнините ще се отделят от тялото при упражнения. Ако правите много коремни притискания, изграждате мускулите, но не задължително намалявате мазнините от тази област. Където съхраняваме мазнините има силен генетичен компонент. Планът за отслабване с диета и упражнения обаче трябва да помогне за изхвърлянето на мазнини по цялото тяло.

Правене аеробни упражнения като стълбището има много ползи за здравето. Аеробните упражнения имат полза за сърдечно-съдовото здраве, помагат при инсулинова чувствителност и изграждат мускулна сила и издръжливост.

Аеробните упражнения също могат да бъдат начин за изгаряйте допълнителни калории и увеличават мускулните митохондрии, които са метаболитните двигатели на клетките.

Количеството упражнения, които правите, може да повлияе на резултатите от загуба на тегло от аеробни упражнения. Някои изследвания показват значителна загуба на тегло и по-специално загуба на мазнини в корема с аеробни упражнения, но някои проучвания показват само малка промяна в теглото от аеробни упражнения.

помагат

Преглед на статия от 2014 г. (1) предполага, освен ако цялостното упражнение не е много високо, може да не настъпи значителна загуба на тегло от аеробни упражнения, въпреки че все още могат да се наблюдават други положителни ползи от упражненията.

Колко упражнения, каква интензивност и диета могат да повлияят на усилията за отслабване от аеробни упражнения като стъпаловидно стъпало. Стълбището може да бъде част от вашия план за загуба на мазнини по корема, но може да искате да включите и други упражнения за най-добра полза.

Колко упражнения правиш?

Колко упражнения са ви необходими за отслабване? Този въпрос е силно индивидуализиран; за съжаление, няма подходящ за всички подход.

Предложени са препоръки за упражнения за упражнения с полза за здравето, но те не са задължителни за отслабване. Говоренето със специалист по упражнения и медицински екип може допълнително да ви помогне да определите най-доброто ниво на упражнения за вас.

Ако започвате от никакви упражнения, правенето на нещо винаги е по-добро от нищо. Ако вече правите план за упражнения, може да се наложи да увеличите времето, интензивността или разнообразието си спрямо програмата си за отслабване.

Ако правите стъпаловидно стъпало за основното си упражнение и не виждате резултат от загуба на тегло, вероятно ще ви е необходима продължителността или интензивността, за да видите промяна.

Докато напредвате в загубата на тегло и упражненията си, мускулите ви могат да се адаптират, за да станат по-ефективни при упражнения. Ако имате плато за отслабване, може да се наложи да промените тренировъчния си режим, за да излезете от платото за отслабване.

Как изглежда вашата диета?

Голяма причина, поради която може да не забелязвате загуба на тегло, въпреки че тренирате, е, че съвпадате или надвишавате вашите изгорени калории. Ако искате загуба на тегло, тялото ви трябва да започне да извлича запасите от мазнини за енергия. Това означава, че приемът на калории трябва да бъде под това колко калории тялото ви използва през деня.

Може да е лесно да съобразите приема на калории с упражнения или да оправдаете яденето на повече, защото сте имали тежка тренировка. Може да е лесно да надцените колко калории сте изгорили от упражненията и да прецените колко калории го приемате.

Бъдете предпазливи към брояча на калории за стъпаловидни стъпала или друго фитнес устройство, което брои калории, тъй като това може да не е точна картина за вашето тяло.

Добавете малко упражнения с висока интензивност

Повече изследвания предполагат, че извършването на интервали с висока интензивност на упражненията (HIIT) може да помогне при загуба на мазнини и ускоряване на метаболизма часове след тренировка. По-дългата продължителност на упражнението означава по-умерена интензивност на упражненията, която може да се поддържа.

Този вид упражнения могат да имат много ползи за здравето и да помогнат на тялото да използва мазнините като източник на гориво. Добавянето на някои интервали с по-висока интензивност на стълбището на стълбището може да помогне за усилията за отслабване.

Проучване от 2008 г. (2) установи, че HIIT значително намалява коремните мазнини при жени със затлъстяване и изследователите заключават, че промените в телесния състав се влияят от интензивността на упражненията.

Добрата новина при тренировките с по-висока интензивност е, че може да отнеме по-малко време, отколкото при по-голяма продължителност на упражнението при по-ниска интензивност. Също така, правенето на различни форми на HIIT може да бъде безопасно за повечето хора. Това проучване от 2008 г. е направено със затлъстели жени на средна възраст, които са били заседнали.

Ако имате някакви здравословни проблеми или болка при упражнения, трябва да говорите с вашия медицински екип за най-добрата рецепта за упражнения за вас. Ако сте седели или имате някакви рискови фактори за сърдечни заболявания, говорете с Вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения.

Как можете да добавите интервали с висока интензивност на стълбището на стълбището

Добавянето в интервали с по-висока интензивност на стълбището на стълбището може да стане по много начини. Според Американския колеж по спортна медицина (3), продължителността на интервалите с по-висока интензивност може да варира от 5 секунди до над 5 минути интензивност на упражненията от 80-95% от максималната сърдечна честота или ниво на натоварване.

Периодите на почивка могат да бъдат с еднаква продължителност на интервалите или по-дълги, в зависимост от това колко усилено работите при по-високата интензивност.

Например, можете да загреете за 5-10 минути с умерена интензивност, последвано от извършване на 10 повторения от 20-30 секунди с високо интензивно стъпало, последвано от 30-40 секунди възстановяване на по-лесно ниво. След това следвайте с 5-10 минути охлаждане.

Добавете разнообразие

Правите ли стъпало стъпало само за упражнения? Добавянето на други видове упражнения може да предизвика тялото ви по различни начини. Правенето на различни аеробни упражнения и упражнения за сила може да увеличи удоволствието от упражненията и може да ви донесе много ползи за здравето.

Заключение

Простото извършване на умерена интензивност на упражненията на стълбището на стълбището може да ви донесе някои големи ползи за здравето и да бъде отправна точка за упражнения за отслабване. Въпреки това, докато напредвате в загубата на тегло и се упражнявате във фитнес, добавянето на по-интензивни интервали може да бъде от полза за загуба на корема мазнини.

Промяната на интензивността на упражненията, продължителността и вида на упражнението също може да бъде от полза. Вместо да правите същото ниво или количество време на степера, променете го.