Всичко, което трябва да знаете за тази често срещана контузия при бягане.

попитайте

Защо бегачите получават телешки сълзи? Какво ги причинява и как можете да ги предотвратите? Питаме физиологично:

Защо някои бегачи получават телешки сълзи?

Бегачите често събират телешки сълзи, когато променят нещо в ежедневието си - това може да е внезапно увеличаване на километрите, промяна в обувките, тежко темпо или когато са преминали от едно упражнение на друго.

Сълзата на прасеца е много често нараняване за бегачите, тъй като вашето прасе прави бързо и голямо свиване, когато бягате. Често се описва като усещане за нещо „поп“ или „щракване“, последвано от внезапна болка в прасеца.

Този тип нараняване често се случва, когато се натоварва твърде много мускулни влакна, което кара някои от тези влакна да се разкъсат. Разговаряхме с физиотерапевта Кристофър Петит от Movement Perfected, за да разберем повече за симптомите, времето за възстановяване и профилактиката на телешки сълзи.

Какви са различните видове телешки сълзи?

Телето е изградено от три мускула: Gastrocnemius, soleus и plantaris.

„Гастрокнемиусът е най-големият и най-често напрегнат мускул“, казва Петтит.

‘Пресича три стави: коляното, глезена и метатарзалите в стъпалото. Най-често срещаното място за натоварване е в средната вътрешна част на мускула, наполовина нагоре от вътрешната страна на крака, която е най-голямата, най-ярката част на мускула “, обяснява той.

Щамът soleus и plantaris, от друга страна, са по-рядко срещани и се намират по-надолу по крака близо до Ахил.

Какви са симптомите?

Най-честите симптоми на разкъсване на теле са:

  • Стегнатост
  • Осезаема област на болка
  • Възпаление
  • Загуба на мощност - във фазата на изтласкване
  • В покой, лекота на симптомите

‘Мускулни сълзи се усещат при свиване на мускула. Симптомът може да продължи от няколко дни до няколко седмици в зависимост от тежестта на разкъсването “, обяснява Петти.

Телешките сълзи понякога могат да бъдат объркани за спазми, но основната разлика е, че спазмите са моментни неволни мускулни контракции и следователно те се утаяват, когато спрете да бягате и се разтягате. Болката от сълзи нямаше да облекчи това имение.

Какво ще кажете за рехабилитацията? Колко време отнема една телешка сълза, за да се излекува?

‘Зависи от всеки отделен случай, тъй като всеки е различен. В по-леките случаи може да отнеме от две седмици до най-лошите до 12 седмици “, казва Петти.

Заледяването помага за забавяне на притока на кръв и действа като локална аналгезия, помага за възстановяването, като намалява мускулната инхибиция и развитието на двигателна дисфункция чрез болка, така че извадете ледения пакет. Нанесете за 5-10 минути на всеки час за първия ден след нараняване.

Как можете да избегнете получаването на друга сълза на теле в бъдеще?

Извършването на добра загрявка винаги е добър начин за предотвратяване на всякакви наранявания, тъй като увеличава притока на кръв и дълбоките мускулни температури, за да бъде подходящо за упражнения. Преди бягане винаги започвайте с бавен джогинг, за да се загреете и направете няколко тренировки за подвижност преди спринт или бягане нагоре.

Силовите тренировки също са добър начин за предотвратяване на сълзите на телета.

Редовното укрепване на мускула на прасеца често се пренебрегва. Но ако изпълнявате прости упражнения за укрепване на прасците, мускулите ви постепенно ще увеличат способността им да поемат механично натоварване, увеличавайки вашата устойчивост на разкъсвания на прасеца.

Ето маршрут за укрепване на мускулите на прасеца. Опитайте да го добавите към вашата рутинна тренировка за сила два пъти седмично:

1. Телетата се вдигат

  • С прав крак изстискайте четириглавите мускули и натиснете нагоре на пръсти
  • Дръжте бедрата квадратни върху стената
  • Натиснете право нагоре
  • Стремете се към 30 повторения

2. Солеус вдига

  • Свийте коляното на 20-30 градуса и го изтласкайте на пръсти
  • Дръжте бедрата и раменете изправени на стената
  • Бавно по-ниско
  • Стремете се към 30 повторения

3. Дълбоко вдигане на прасеца на коляното

  • Клек клекнал до стената
  • Ъгъл на коленете 90-120 градуса
  • Повдигнете нагоре и надолу през петите
  • Стремете се към 15 повторения

4. Повдигнато от стената поддръжка на Lunge Calf

  • Поставете задния крак до стената
  • Приемете позиция на изпадане, като се уверите, че предното коляно е зад пръстите
  • Тесно проследяване на крака за симулиране на бягане
  • Натиснете задния крак в стената за опора и активиране на глутеуса
  • Повдигнете през петата на предния крак
  • Стремете се към десет повторения

Обучението за гъвкавост също е от основно значение за предотвратяване на разкъсване на телета. Редовното разтягане всъщност помага за подобряване на гъвкавостта на мускулите и тъканите и способността да поемат натоварването, което улеснява възстановяването и предотвратява разкъсването на мускулните влакна.

Ето режим на телета след пускане за увеличаване на гъвкавостта:

1. Soleus Stretch

  • Петата надолу и огънете долното коляно напред
  • Ще усетите разтягането ниско в прасеца

2. Gastrocs Stretch

  • Проследяване на краката в права линия, задната пета се натиска в пода
  • Наклонете телесно тегло напред, за да усетите разтягането в задната част на прасеца
  • Задръжте за 40 секунди, след това превключете настрани

3. Куче надолу

  • Избутайте петата на единия крак в пода, високи бедра, удължена горна част на гърба
  • Задръжте за 40 секунди, след това превключете настрани

Харесайте тази статия? Регистрирайте се в нашия бюлетин за да получите повече статии като тази, доставени директно във входящата ви поща.