Не е нужно да сме жертви на нашия „бавен“ метаболизъм. Ето 9 лесни начина, по които можете лесно да достигнете максималния потенциал на метаболизма си. Научете повече!

митове

Метаболизмът е мътна тема, която е придобила свое собствено значение. Прочетете нататък, за да откриете какъв всъщност е вашият метаболизъм, митове за метаболизма ви и девет техники за неговото подобряване и достигане на потенциала ви за изгаряне на мазнини!

Какво е метаболизъм?

Думата метаболизъм се отнася до това колко енергия използва тялото ви или колко калории изгаряте на ден. Отправна точка за измерване на вашия метаболизъм е изчисляването на BMR (базална скорост на метаболизма), което измерва колко калории изгаряте в покой или ако сте лъгали в леглото през целия ден.

Въпреки че не се движите, тялото ви използва енергия (изгаря калории), като поддържа сърцето си да бие, поддържа мускулите, дишането и регулира температурата, наред с други функции.

След това добавете към BMR колко калории изгаряте, правейки ежедневните си дейности, и добавете това, което изгаряте във фитнеса, и вуаля! Имате своя метаболизъм.

Митове за метаболизма

Думата метаболизъм е една от най-неразбраните думи, свързани с обучението (на второ място след мотивацията, но това е друга история). Хората непрекъснато ми казват, че техният бавен метаболизъм е виновен за техните по-малко от звездни резултати. За съжаление този мит се поддържа от индустрията за отслабване.

Онзи ден видях реклама за хапче за отслабване, в която се твърди, че повишава метаболизма ви „без да е необходимо да променяте диетата или упражненията си“. Гласът каза нещо в следствие на: "Не можете да отслабнете, защото имате бавен метаболизъм. Тънките хора имат късмет, защото са родени с бърз метаболизъм." Бях твърде зашеметен, за да говоря.

Не само се използва неправилно терминът метаболизъм, но и се манипулира от индустрията за отслабване, за да се продават продукти. Тук трябва да кажа, че не разбивам горелките за мазнини, а всъщност сам си го взема. Но те са предназначени да помагат на хората, които тренират редовно и стриктно, използват мазнини за енергия по време на тренировка, вместо запаси от захар или по-лошо, мускулна тъкан.

Когато хората приемат хапчета, за да засилят метаболизма си, без да го удрят силно във фитнеса, те ефективно злоупотребяват с такива хапчета и излагат здравето си на сериозен риск. Сега отново към рекламата. На първо място хората с наднормено тегло всъщност имат по-бърз метаболизъм, отколкото слабите, защото те буквално носят допълнително тегло.

Например, една 130-килограмова 30-годишна жена, която е висока 5'5 ", има BMR от 1384. Същата жена при 230 килограма има BMR от 1817. А жената от 230 килограма изгаря повече калории, докато прави и тренировки Така че всъщност слабите хора нямат "късмет" да се родят с бърз метаболизъм. Техният метаболизъм е по-бавен от хората с наднормено тегло.

Второ, гените играят роля в метаболизма, но не бих стигнал дотам, че да използвам думата „късметлия“ при описването на тези с по-бърз метаболизъм. Разликите в скоростта на метаболизма са по-малки, отколкото си мислим. Освен това хората, които имат по-бърз метаболизъм, вероятно вече правят неща, изброени по-долу, съзнателно или несъзнателно. Отново късметът наистина няма нищо общо с него.

Основното: не е нужно да сме жертви на нашия „бавен“ метаболизъм. Има няколко неща, които можете да направите, за да постигнете лесно максималния потенциал на метаболизма си. Прочетете, за да разберете как!

Начини за увеличаване на метаболизма

1. Правете HIIT (Обучение за интервал с висока интензивност)

Редовното кардио повишава метаболизма ви, докато го правите, но след като приключите, метаболизмът ви се връща към редовния си темп. От друга страна, HIIT повишава метаболизма ви часове след това.

HIIT се извършва чрез редуване на силно интензивни изблици на упражнения в продължение на 30 секунди до минута („силно интензивни“ - не по-малко от 85% от максималния ви пулс) с бавно възстановяване за една до две минути.

Без да ставате прекалено технически, HIIT ускорява метаболизма ви след приключване (докато сте в покой), защото тялото ви е толкова напрегнато, че се нуждае от допълнително време, за да се възстанови

Помислете за това по следния начин: стрелба с колата си за 30 секунди, след това спиране до 10 MPH, след това стрелба и спиране отново използва много повече газ, отколкото шофиране с равномерно темпо. Същото важи и за тялото ви, освен в този случай, колкото повече гориво (телесни мазнини) използвате, толкова по-добре!

Пример за HIIT на бягаща пътека работи на 9.0 за 30 секунди, след което върви на 3.0 за една минута. Повторете това 10 пъти и гледате общо 28 минути (дори включително 5 минути загряване и 5 минути охлаждане). Опитайте се да работите до 1 минута висока интензивност/1 минута ниска интензивност.

2. Вдигнете тежести

Подобно на HIIT, вдигането на тежести повишава метаболизма ви дълго след като приключите - експертите изчисляват, че вашият метаболизъм остава повишен до 39 часа! Отново, това е така, защото повдигането напряга тялото ви толкова много, че се нуждае от допълнително време, за да се възстанови.

Предполагам, че ако четете тази статия на Bodybuilding.com, вече сте запален вдигач на тежести. Поздрави за това! Винаги помнете да останете концентрирани и интензивни във фитнеса, за да извлечете максимални ползи.

За щастие, тук на Bodybuilding.com има много статии, които ще ви помогнат да приспособите план за повдигане, който е подходящ за вас и вашите цели.

3. Изграждане на мускули

Влудява ли ви, когато някой говори за „превръщане“ на мазнини в мускули? Аз също, защото както знаете, мускулите и мазнините са различни тъкани.

Може би най-важната разлика между двете е, че мускулите са по-метаболитно активни от мазнините. Колко точно по-активен е обект на някакъв дебат.

Някои експерти изчисляват, че всеки допълнителен килограм мускул, който натрупвате, изгаря 30-50 допълнителни калории на ден, докато други изчисляват, че един килограм мускул изгаря 6 калории в покой, в сравнение с 2 калории, изгорени от килограм мазнини.

Дори по-консервативната оценка означава, че е полезно за вашия метаболизъм да бъдете мускулести.

4. Яжте протеини

Разбира се, че знаете, че протеинът ви изпълва, но знаете ли, че протеинът има по-голям термогенен ефект от останалите макронутриенти? Термогенният ефект на храната (TEF) е мярка за енергия, необходима на тялото ви, за да смила храната.

Протеинът се усвоява по-трудно от тялото ви и по този начин отнема повече енергия, отколкото мазнините или въглехидратите. TEF на протеина е 25%, което означава, че 25% от калориите на всеки грам протеин се изгарят чрез храносмилане, докато TEF на въглехидратите е 5% и е само 2% за мазнините.

Възползвайте се от този ускорител на метаболизма, като включите постно протеин във всяко хранене. всичките пет до шест от тях.

5. Яжте 5-6 малки хранения на ден

Актът на хранене всъщност повишава метаболизма ви - все още не го прекалявайте! Както току-що споменах, смилането на храната отнема енергия и за всеки макронутриент е необходимо различно количество енергия. Така че яденето на няколко хранения, за разлика от три квадрата, повишава метаболизма ви пет до шест пъти на ден, за разлика от само три.

Тази техника работи на друго ниво. Когато тялото ви не получава храна, метаболизмът ви се забавя. Това е така, защото телата ни са гениално програмирани да предпазват от глад - когато тялото ви усети, че друго ядене може да не идва (въпреки че храната в нашия съвременен свят е в изобилие), то задържа телесните мазнини, за да ги използва като енергия.

Когато ядете само три пъти на ден, метаболизмът ви се забавя значително между всяко хранене. От друга страна, като се храните последователно на всеки три до четири часа, метаболизмът ви ще остане повишен, знаейки, че скоро предстои друго хранене.

Допълнителна полза от храненето на всеки три часа е, че не огладнявате. Като никога не огладнявате, вие намалявате шансовете за преяждане или грабване на нещо бързо и нездравословно, само защото е там.

6. Яжте истинска храна

За разлика от каква, фалшива храна? Почти. Когато казвам „истинска храна“, имам предвид храна, най-близка до естествената й форма: органични зеленчуци, органични плодове, пълнозърнести храни и биологично постно месо и яйца.

Процесът на храносмилане стартира устата ви с ензим, наречен слюнна амилаза, съдържащ се в слюнката ви. Тогава храносмилателната ви система продължава да разгражда храната, за да я използва като енергия сега, или да я съхранява като енергия, която да използвате по-късно. Храносмилателният процес е като добре смазана машина с всички части, работещи в тандем. Преработените храни основно се усвояват, което създава хаос за нашите системи.

Един лесен пример за илюстриране на това е незабавната спрямо обикновената овесена каша. За да превърнете традиционните овесени ядки в мигновени, процесът отстранява слой от фибри от овеса - слой, който тялото ви иначе би съблекло по време на храносмилането.

Отнемането на този слой готви по-бързо, но също така прави и смилане за вас. Както споменах по-горе, смилането изгаря калории, което увеличава метаболизма ви.

Разбира се, мигновените овесени ядки не са най-лошото нещо в света, но помислете за преработката, свързана с превръщането на плодовете в плодови закуски, картофите в чипс, а захарната тръстика и целият овес в бисквитките. Всички тези храни съдържат предварително усвоени съставки и като ограбвате системата си от шанса за смилане, вие ограбвате метаболизма си като тласък.

Забързаният ни живот не винаги ни дава възможност да имаме пресни храни, така че преработените храни са част от нашата диета, независимо дали ни харесва или не.

Но се опитайте да ограничите тези преработени храни до такива, които ще помогнат за тренировката ви, като суроватъчен протеин на прах (къде бихме били без нашата суроватка?) Или протеинови барове, заместващи храненето. И когато вечеряте, винаги избирайте храни, възможно най-близки до естественото състояние.

7. Пийте вода

Водата е от първостепенно значение за развитието на стройна, здрава физика. Той не само е средство за измиване на мазнини от вашата система, но също така е от съществено значение системата за съобщения на вашите тела да работи правилно. А пиенето на вода всъщност може да повиши метаболизма ви.

Дехидратацията може да предизвика глад и да подмами съзнанието ви да мисли, че сте гладни, а не жадни. Поддържането на хидратация поддържа тялото ви балансирано и ви помага да станете по-в унисон с вашите вътрешни чувства на нужда.

Според Кели Корнел от изследователя по хранене в Сан Хосе, "това се превръща в по-малко апетит и по-ясни послания за истински глад, като всичко това ще ви помогне да отслабнете."

Но как повишава метаболизма ви? Германско проучване тества разходите за питейна вода и енергия върху здрави индивиди, които не са с наднормено тегло. Изследователите установяват, че след изпиване на около "17 унции вода, скоростта на метаболизма на субектите - или скоростта, с която калориите се изгарят - се е увеличила с 30% както за мъжете, така и за жените. Увеличенията са настъпили в рамките на 10 минути след консумацията на вода и са достигнали максимум след около 30 или 40 минути. "

В продължение на една година, пиенето на допълнителни 1,5 литра на ден изгаря около 17 400 калории, което е около 5 килограма. Докато пет лири годишно може да звучи като малко количество, това добавя до 25 паунда за пет години или 50 паунда за 10 години!

Моралът на историята е: пийте повече вода. И ако тренирате усилено във фитнеса, пийте още повече.

8. Пийте зелен чай

Пиенето на зелен чай е един от най-лесните начини да активизирате метаболизма си. Проучване, докладвано в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че екстрактът от зелен чай увеличава метаболизма с 4% за период от 24 часа.

Три до пет чаши на ден могат да ви помогнат да изгорите допълнително 70 калории на ден, което добавя до седем паунда годишно, 35 паунда за пет години и 70 паунда за 10 години.

Доказано е също, че зеленият чай инхибира усвояването на мазнини - движението на глюкозата в мастните клетки, [поддържа здравословни] нива на глюкоза след ядене, предотвратява скокове на инсулин, което предотвратява съхранението на мазнини, и намалява апетита.

Мислите ли, че три до пет чаши на ден изглеждат много? Заменете диетичната сода с моята рецепта за „сода със зелен чай“. Лъжица незабавен зелен чай в газирана вода като Perrier или клуб сода и ще имате освежаваща, газирана напитка. Страхотно е да преминете през 15:00 следобед, когато в противен случай може да посегнете към газирана или сладка закуска.

9. Не се стресирайте

Когато пещерните хора подчертаха, това беше, защото храната беше оскъдна. За тях чувството на стрес беше нещо добро - задейства механизъм за оцеляване, който забавя метаболизма им, за да спести ценните си телесни мазнини за енергия.

Телата ни са същите като на пещерните хора, с изключение на тези дни, в които се стресираме заради срива на компютри, изгубени мобилни телефони, натоварени работни графици или просто в жонглиране на ежедневни задачи.

Имаме достатъчно късмет, че дори и в най-стресовите времена храната не е оскъдна. Въпреки това, предизвиканият от стрес механизъм за оцеляване, който пещерните хора изпитваха, все още функционира в нашите тела. Ето защо по време на периоди на стрес - стрес, свързан с храната - вашият метаболизъм спада.

Смятам, че йога, медитация или дори дълбоко дишане са чудесни средства за облекчаване на стреса. Достатъчният сън също е важен за намаляване на стреса, както и редовните упражнения. А добавки като жълт кантарион и 5-HTP могат да помогнат да поддържате настроението си повишено (и, установих, намаляват апетита). В крайна сметка не позволявайте на малките неща да ви стресират - и нека кажа, че всички те са малки неща!

Заключение

В обобщение, вие не сте жертва на бавен метаболизъм. Като изтласкате метаболизма си на по-високо ниво, можете да изгаряте мазнини и да постигнете целите си за фитнес по-рано. Използвайте тези прости техники, за да помогнете в стремежа си за по-бърз метаболизъм и в резултат на това по-здраво, по-стройно тяло!

Както винаги, насърчавам всякакви въпроси или коментари по тази статия или която и да е друга, която съм написал!

за автора

Ребека Баумгарднер

Ребека работи като съветник и треньор по живота, специализирана в управлението на теглото, хранителните разстройства, емоционалното хранене и имиджа на тялото. Тя е достигнала.