Понякога малко ощипване е всичко, от което се нуждаете, за да завършите целта за отслабване.

лири

Хей, мислим, че изглеждаш великолепна, такава, каквато си. Но ние напълно разбираме да се чувстваш леко блатен, когато носиш малко повече тегло, отколкото би искал. Просто попитайте тези пет жени: Те са били там - загубили това. Това са фините ощипвания (да станат честни за порциите, всъщност да ядат десерт), които им помогнаха да постигнат щастливото си тегло, дори когато няколко излишни килограма висяха здраво. Колкото до теб? Експертите са съгласни, че тези промени също могат да изгорят тялото ви отново.

Когато Сара Грант удари плато, преди да достигне целевото си тегло, работещата майка на две деца се занули за дългите периоди, прекарани паркирани на бюрото си. „Въпреки че работех извън офиса и се хранех здравословно, това не компенсираше часовете на ден, прекарани в заседнало положение“, казва 41-годишният Грант, главен финансов директор на ресторантска група в Южна Флорида.

Тя даде обикновен обет да ходи повече, по цял ден, всеки ден. „Това е лесно, безплатно занимание, което можете да правите навсякъде“, посочва Грант. В допълнение към тренировките с тежести сутрин, тя добави в разходка в обеден час и разходка след вечеря със сина и дъщеря си. „Има момент, в който яденето по-малко не е най-добрият вариант“, казва Грант. „Това ми даде способността да избягвам непрекъснатото намаляване на калориите, за да отслабна.“

Тя е насочена към нещо: Колкото повече енергия имате, като се движите през системата си, толкова по-добре функционират метаболизмът ви, казва Холи Уайът, д-р, ръководител на клиниката за метаболизъм и затлъстяване в здравния и уелнес център Anschutz на Университета в Колорадо. „Добавянето на мини блокчета за движение към вашия ден спорадично ще ви помогне да изгорите повече енергия, отколкото консумирате“, казва д-р Уайът.

Опитайте да изберете кафе за кафе, което е на около 15 минути пеша от дома или офиса ви, и направете почивка за разходка през всички дни, които можете; ходенето в продължение на 30 минути (15 във всяка посока) с бързо темпо изгаря около 150 калории.

Не правете никакви храни извън границите

Дългите дни на вземане на проби от ястия по събития и ресторанти направиха твърде лесно за хранителния блогър Дара Полак да задържи допълнителни пет до 10 килограма. „Бих могъл да опитам от четири до пет различни декадентски ястия в един ресторант“, обяснява 33-годишният Полак, създателят на блога „Кльощавото прасе“. За да балансира „лошите“ ястия, тя ще пропусне закуската. „Ходих на събития с глад и накрая преяждах, а след това изпитвах вина за храната.“

Полак е променила начина си на мислене, така че да не смята никакви храни ограничени, а вместо това тества вкуса само няколко хапки от всичко. „Ям бавно и внимателно и се наслаждавам на няколко хапки, които приемам, да речем, пържените картофи, които взимам проби“, казва тя. И тя яде обилна закуска от овесени овесени ядки всеки ден. „Ограничава глада ми и въпреки че все още бих могъл да жадувам за вкусните храни пред мен, мога да ги ям с повече контрол и радост.“

Крис Мор, RD, физиолог по физически упражнения, диетолог и съсобственик на Mohr Results, се съгласява, че ако си кажете, че не можете да имате определено лакомство, това ви кара да се напивате по-късно. "Тогава всичко, за което можете да мислите, е този забранен плод", казва той. Така че следващия път, когато вашият приятел ви предложи да разделите десерта, продължете. Когато си позволите да се отдадете на умереност, може да осъзнаете, че копнеете само за една или две хапки или изобщо за никаква.

Почистете почивните си дни

Хедър Муир Мафеи, директор по красота на Health, искаше да отслабне и да се тонизира преди сватбата си преди две години. Една ключова корекция на начина на живот, която й помогна да отбие последните 10 - и да го задържи? Не се разхлабвам твърде много, когато уикенд удари.

В събота Муир Мафеи и съпругът й Дейв Мафеи вечерят „яжте каквото си искаме“ - „дори това да означава Пет момчета, последвани от понички“, казва 33-годишният Муир Мафеи. „Това ни дава нещо с нетърпение все пак, когато приключим, отново ни се яде добре. "

Те също така правят туризъм, бягат или разхождат кучетата си, плюс правят претегляне в събота сутринта заедно. „Това ме държи отговорен“, казва Муир Мафеи. И този уикенд ритуал помага за задаването на тона на работната седмица: „Обичаме да ядем пълнозърнести протеинови палачинки за закуска, така че Дейв подготвя тестото в неделя и го използваме за следващата седмица.“

Всичко това е да се каже, почивните дни наистина се броят. Данните показват, че повечето хора имат цикъл на тегло, който включва загуба на малко през делничните дни, само за да се върне през уикенда. Едно проучване установи, че възрастните на възраст между 19 и 50 години консумират допълнителни 115 калории през всеки уикенд ден, както и повече мазнини и алкохол, отколкото в понеделник до четвъртък. Имайки това предвид, преминете от книгата за игри на Хедър и ограничете изцяло яденето си до едно хранене - вместо два пълни дни да излизате от плана си.

69-годишната Алисън Константино се храни здравословно и е супер активна, но забелязва, че теглото й се покачва, ако се разклати за размерите на храненията и закуските си (дори когато са здрави). „Мога да провеждам кръгове около много хора на моята възраст, но не мога да отрека факта, че съм по-възрастна и не изгарям калории както преди“, казва тя. „Ако преяждам дори малко, калориите сякаш ме увисват.“

Константино вече чете етикети за хранене повече от всякога; тя също използва хранителна везна и мерителни чаши. „Ще погледна етикет за здравословна торба с ядки и ще видя, че 10 парчета е порция и ще ги сложа в купа или торба“, обяснява тя. „Без да го измервам, лесно мога да нанеса щети и да наддавам на тегло, дори тези, които са здравословна закуска.“

Погрешното преценяване на порциите е често срещано ускорение за отслабване, казва Мор. Но ако чашите и везните звучат твърде досадно, той препоръчва от време на време ястия с порции (помислете за лятото и тези чинии, разделени на барбекю!), За да се преориентирате с точни порции храна.

Или използвайте ръцете си: Една шепа въглехидрати, две шепи зеленчуци и/или плодове и едно парче протеин с размер на длан са безпроблемен начин да балансирате храненето си. Що се отнася до закуските? Пазарувайте опаковки за една порция или помислете за „топка за голф“, когато сипвате от чанта с фамилен размер.

Започнете да вдигате тежести

Когато Анна Лора Сомър започва да учи в град, тя намира за трудно да поддържа здравословен начин на живот. „Носех допълнителен слой„ пухче “около средната си част“, ​​казва 27-годишният мъж, който сега е фитнес и здравен треньор във Филаделфия. „Никога не бях с наднормено тегло, само по себе си, но знаех, че не се чувствам най-добре.“

Тя започна да вдига тежести като форма за облекчаване на стреса („Нарекох го моето време на живот и извадих всичко на тежестите“), но след около месец забеляза, че пухът се стопява и мускулите започват да се показват. „Виждах толкова повече промени в тялото си от по-кратките силови сесии в сравнение с дългите кардио тренировки“, казва тя.

Зад нейните резултати се крие наука: „Като цяло, колкото по-чиста мускулна маса носите, толкова по-бърз е метаболизмът ви в покой - и не изграждате мускули, като се фокусирате само върху кардиото“, обяснява Мишел Ловит, физиолог по упражнения, базиран в Лос Анджелис . Затова се насочете към тези гири във фитнеса или добавете упражнения за телесно тегло към вашата рутина.

За да получите нашите най-популярни истории във вашата пощенска кутия, регистрирайте се за Бюлетин за здравословен живот

Носенето на няколко излишни килограма всъщност не е най-голямата сделка (стига 10 да не се превърнат в 20 и т.н.!). „Ако жената е с нормално тегло и напълни няколко килограма, а нейният ИТМ все още е в здрава зона, тези 10 килограма вероятно няма голямо влияние върху нейните рискови фактори за неща като диабет и метаболитен синдром“, д-р Бележки на Уайът.

Затова попитайте защо искате да отслабнете: Чувствате ли се просто по-добре и по-уверени, когато дънките ви са по-малко прилепнали? Чувствате ли се по-силни и по-енергични по време на тренировки? „Ако загубата на малко тегло постигне това за вас, това е страхотно“, казва тя.