Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 12 септември 2019 г. - Написано от Брайън Стантън

пост

Интермитентното гладуване (IF) е популярна тактика за здраве и отслабване, която работи добре с кетогенната диета. Предимствата включват лесно отслабване, балансирана кръвна захар, умствена яснота и намалено възпаление.

Но закуската се рекламира от много специалисти по хранене като най-важното нещо, което можете да направите за вашето здраве.

Така че, трябва ли да постите или да закусите?

Има много наука, която да подкрепи и двете. Всъщност изборът на най-добрата сутрешна рутина може да зависи по-малко от науката и повече от тялото ви, физиологията, нивата на стрес, целите и куп други фактори, които ви правят уникално вас.

И така, да постим или не да постим? Нека тази статия бъде вашето ръководство.

Ползи от периодичното гладуване

Прекъсващо гладуване е редовната практика на ежедневни, полудневни или дори по-често пости. 12-часовото гладуване обикновено се счита за минимален IF, а всичко след 24 часа попада в категорията „дългосрочно бързо“.

Когато бързате, активирате спектър от пътища за реакция на стрес - като NrF2 и AMPK. Тези пътища ви помагат да изчистите клетъчните боклуци, да изгаряте мазнини и да мислите по-ясно. Някои от тези предимства се проявяват едва след гладуването, когато препоръчате.

Извикват се пътища за реакция на стрес реакция на стрес пътища, защото те се задействат в отговор на стресор.

Постенето, подобно на упражненията, е вид стрес. В правилните количества това може да бъде „добър стрес“, от който да отскочите по-добре, по-силно и по-здравословно. Но твърде много гладуване, както и твърде много упражнения, могат да бъдат повече вреда, отколкото полза.

За да извлечете максимума от периодичното гладуване, трябва да сте:

  • Адаптирани към мазнини (способни да изгарят мазнини като гориво)
  • Получаване на достатъчно сън
  • Избягване на прекомерни упражнения
  • Не е прекалено стресиран
  • Не е бременна или кърмите

Така че, ако сте прекалено стресирани, можете да преминете към частта за ядене на закуска в тази статия, защото гладуването не е за вас.

По-долу са изброени някои от изследваните ползи от периодичното гладуване. Имайте предвид обаче, че тези предимства имат не важи за всички и те може да не се отнасят за теб. По-късно ще научите повече за това кой трябва и не трябва да пости.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

# 1: Отслабване и отслабване

Загубата на тегло вероятно е причината номер едно хората да пости. В подкрепа на това: неотдавнашен мета анализ показа, че пропускането на закуска е свързано с по-нисък прием на енергия и по-малко наддаване на тегло [*].

По-убедителни данни идват от 8-седмично рандомизирано контролирано проучване върху 34 обучени мъже. Едната група прави 16-часово ежедневно гладуване, другата не. В края на проучването мъжете на гладно са имали по-малко мастна маса (но еквивалентна мускулна маса) от контролната група [*].

Защо гладуването предизвиква загуба на мазнини? Първо се оказва, че периодичното лишаване от хранителни вещества активира ензим, наречен AMPK. На свой ред AMPK засилва както липолизата (разграждане на мазнините), така и окисляването на мастните киселини (изгарянето на мазнини) [*].

Друга причина е свързана с метаболизма на глюкозата. Гладуването увеличава инсулиновата чувствителност, което спомага за поддържане на ниски нива на кръвната захар и инсулина [*]. По-малко инсулин, по-малко съхранение на мазнини.

Една последна причина? Ако ядете през по-кратък период от време, вероятно ще имате по-малко калории, което може да доведе до загуба на мазнини. По-малко калории, повече загуба на тегло.

# 2: Когнитивна функция

Много хора съобщават за по-добра мозъчна функция и умствена яснота по време на пост. Има няколко възможни обяснения за този ефект.

При хората е установено, че периодичното гладуване увеличава орексин-А - мозъчен химикал, свързан с бдителността [*]. Постенето може също да активира симпатиковата нервна система и да повиши нивата на адреналин [*]. Адреналинът събужда мозъка ви.

Друг потенциален усилвател на мозъка включва кетоза. Когато постиш, нивата на кръвната захар и инсулин остават ниски - и това дава сигнал на тялото ти да започне да изгаря мазнините и да произвежда кетони.

След това кетоните преминават през кръвно-мозъчната бариера, за да захранват мозъка ви с чиста, ефективна енергия.

Всъщност е доказано, че кетоните повишават умствената дейност както при мишките, така и при мъжете [*]. И доказано е, че излишъкът от глюкоза в кръвта, вярвате или не, влошава познанието [*].

# 3: Автофагия

Постенето е малко като почистване на къщата. Обезкосмяване, почистване с пара, прах: каквато и да е аналогия, която най-много ви харесва.

Технически това клетъчно почистване е известно като автофагия. Когато клетката претърпи автофагия, нейната лизозома (органелата за почистване) усвоява стари, неизползвани или повредени части. Когато ядете отново, автофагията се изключва и тялото ви се възстановява с нови части.

Невроналната автофагия (или почистване на мозъчни клетки) е често цитирана полза на гладно и може да намали риска от невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон [*].

Едно проучване върху мъжките и женските клетъчни култури показва, че женските неврони се противопоставят на автофагия по време на глад. Въпреки че гладуването е малко по-различно от периодичното гладуване, то предполага, че жените може да не получат предимствата на гладуването от клетката, които мъжете изпитват [*].

Като общо правило: колкото по-дълго е бързото, толкова по-голяма е автофагията. За съжаление все още няма добър лабораторен тест за автофагия, така че измислянето на оптималния протокол за гладуване за тази цел остава игра за отгатване.

# 4: Подобряване на упражненията

Вашето тяло изгаря повече мастни киселини по време на тренировка на гладно, отколкото по време на хранене, което означава, че може да отслабнете повече с редовни седалки в залата на гладно.

Всъщност едно проучване предполага, че можете да изгорите до 45% повече мазнини [*].

Ако, от друга страна, ядете въглехидрати преди урока по йога - просто ще изгорите кръвната захар, докато преминавате през винясите си. Мазнините в тялото ви ще останат недокоснати.

Ускорените упражнения също могат да помогнат за целите за изграждане на мускули. В действителност е доказано, че 24-часовото гладуване повишава нивата на човешкия хормон на растежа (HGH) с 1300% при жените и 2000% при мъжете! [*]. Хормонът на растежа, разбира се, ви помага да растете мускули.

Изглежда обаче, че някои от тези адаптации са специфични за пола. Например, жените имат по-добри адаптации на скелетните мускули, когато тренират след храня се[ * ].

И друго проучване върху жени с наднормено тегло не показва ефект на периодично гладуване (в комбинация с интервални тренировки) върху телесния състав или способността за изгаряне на мазнини [*].

Кой трябва да опита с периодично гладуване

Периодичното гладуване може да работи за много различни видове хора, но изследванията показват, че е най-добре за тези, които са с наднормено тегло или имат метаболитни проблеми. Науката също така предполага, че гладуването може да бъде по-трудно за тялото на жените, отколкото на мъжете.

Дебели хора имат най-много мазнини за изгаряне и най-много мазнини за губене, като ограничат прозорците си на хранене. Слабите хора, от друга страна, рискуват да получат поднормено тегло и да загубят мускулна маса, ако намалят калориите твърде много.

Мъже са склонни да реагират по-добре на IF, отколкото жените - ефект, който вероятно се обяснява с разликите в хормоналните и стресовите реакции.

Тези с метаболитни проблеми - като диабетици тип 2 - могат да се възползват от IF, тъй като периодите на лишаване от хранителни вещества повишават чувствителността към инсулин и окисляването на мастните киселини [*].

Но слабите хора не трябва да избягват изцяло поста. Спомнете си, че при мъже, обучени на съпротива, 16 часа дневно гладуване намаляват мазнините без намаляване на мускулната маса [*]. За да бъде ясно, мъжете на гладно са яли същия брой калории като контролната група, която не е гладувала.

Вземането е просто. Ако искате да запазите чистата маса на IF, яжте същото количество калории, което обикновено бихте приели в компресирания си прозорец за хранене.

И накрая, гладуването може да предпази от химиотерапевтична токсичност, като повечето от тези доказателства идват от проучвания върху животни [*]. При хората данните са по-ограничени, но няколко случая показват, че IF смекчава свързаните с химиотерапията странични ефекти [*].

Ползи от яденето на първото нещо сутрин

Постоянното гладуване често означава пропускане на закуска и ядене на първото хранене около обяд. С тази стратегия обаче има потенциални проблеми.

Основният проблем включва вашия циркаден ритъм или вашия 24-часов цикъл на събуждане/сън. Между другото, циркадният ритъм регулира огромна част от генома ви - гени, които управляват метаболизма, познанието, възстановяването на ДНК и други.

И така, какво контролира циркадния ритъм? Очевидният спусък е светлината. По-малко очевидният спусък е храната.

Вярно е. Когато ядете храна, вие стимулирате вторичните часовници, разпръснати из мускулните и органните ви тъкани.

Сутрин храната е вашият сигнал „ставай и тръгвай“. Поради това можете да твърдите, че закуската е най-важното хранене за деня.

Закуската не влияе само на будността, но и на съня. Например, едно проучване показа, че високо протеиновата закуска води до повишени нива на мелатонин - хормонът на съня - по-късно през нощта [*]. С други думи, закусването може да ви помогне да се примирите по-късно.

Що се отнася до здравословната закуска, протеинът е ключът. Протеинът съдържа аминокиселината триптофан, предшественик както на серотонин (щастлив химикал), така и на мелатонин (сънлив химикал).

Най-просто казано: сутрешният протеин стимулира серотонина в AM, което създава мелатонин в PM.

По-долу са посочени други потенциални ползи от закуската. (Забележка: някои се отнасят само за хора, които не са адаптирани към мазнини).

  • По-добро изпълнение на упражненията: пропускането на закуска може да попречи на издръжливостта през целия ден [*]
  • Подобрена памет: според една статия: „здравите възрастни показват малко, но стабилно предимство за паметта (особено забавено изземване) при консумация на закуска“ [*]
  • По-добър прием на хранителни вещества: в девети клас ученици закусват [*]
  • По-нисък кортизол и кръвно налягане: шкиперките при закуска са имали повишен стрес [*]

Закуската е особено важна за определени групи хора. Продължавай да четеш.

Кой трябва да закусва (и да избягва гладуването)

Постенето не е подходящо за всички. Тъй като това е стрес, АКО има потенциал да навреди.

На първо място, важно е да се обърне внимание на разликите между половете, свързани с гладуването. Повечето от проучванията за ползите от IF са върху мъже.

Проведени са по-малко проучвания върху женски популации и проучвания, които имат е направено повишаване на предупредителни знамена. Според това изследване жените са по-склонни от мъжете да страдат от негативни последици от гладуването.

Ето няколко примера:

  • При 11 жени с наднормено тегло двудневното гладуване провокира значителна реакция на стрес, белязана от активиране на симпатиковата нервна система [*]. Изглежда, че мъжете имат обратен отговор.
  • Жените имат по-високи нива на грелин (хормона на глада), което може да затрудни продължителното гладуване [*]
  • Когато женските плъхове били на гладно, тяхното плодородие страдало [*]
  • Мъжете имат подобрени мускулно-скелетни адаптации на гладно спрямо хранене. Обратното е вярно за жените [*].

Долния ред? Жените трябва да бъдат по-предпазливи при гладуване от мъжете и може да се справят по-добре при по-кратки, 12-14-часови гладувания.

Имайки това предвид, ето някои групи, които вероятно не бива да пропускат закуската.

# 1: Ако сте бременна или кърмите

Да бъдеш бременна означава да ядеш за двама души: майката и растящия плод. Поради това не се препоръчва всеки протокол, който увеличава шанса за ограничаване на калориите. Хранителните вещества не трябва да се ограничават по време на бременност.

След раждането на бебето майките все още трябва да внимават с гладуването. Кърмещите жени имат по-високи от нормалните калории, независимо дали избират да кърмят или не.

# 2: Ако се опитвате да заченете

Зачеването е енергийно скъп процес за жените - така че гладуването вероятно не е най-добрата идея за двойки, които се опитват да забременеят.

Една група учени установиха, че периодичното гладуване засяга хипоталамуса (мозъчен център от решаващо значение за репродукцията), намалявайки плодовитостта както при мъжки, така и при женски плъхове [*].

# 3: Ако сте с поднормено тегло

Около 1,7% от населението на САЩ е с поднормено тегло, което означава, че те имат ИТМ под 18,5. Това са 1% от мъжете и 2,4% от жените [*].

Наднорменото тегло, за съжаление, е свързано с различни състояния - сърдечно-съдови заболявания, саркопения (загуба на мускули), неврологични проблеми и намалена костна плътност - да назовем само няколко [*] [*] [*].

За да наддават на тегло, хората с поднормено тегло трябва да ядат закуска, обяд, вечеря и може би няколко закуски с много калории между тях. Постът е не препоръчително за наддаване на тегло.

# 4: Ако сте стресирани или състезател

Можете да поемете само толкова стрес. Ако сте прекалено стресирани от работа, връзка или здравословен проблем - гладуването може да действа по-скоро като „лош стрес“, отколкото като „добър стрес“, причинявайки повече вреда, отколкото полза.

Подобен принцип важи и за съня. Ако не спите достатъчно, вие сте по-малко устойчиви на други стресови фактори. И така, ако имате лош сън, вероятно не бива да пропускате сутрешното си хранене.

И накрая, състезателните спортисти имат много по-високи нужди от хранителни вещества, отколкото останалата част от населението. Постенето може да помогне с адаптации, свързани с обучението, но е малко вероятно да помогне с представянето на играта.

Кето и гладуване срещу закуска

След няколко седмици на кетогенна диета, тялото ви се адаптира към използването на мазнини за енергия. Това означава, че можете да си тананикате върху телесните мазнини и нямате нужда от постоянен поток въглехидрати, за да захранвате деня си.

Приспособеността към мазнините е предпоставка за периодично гладуване. Поради това хората, адаптирани към кето, вероятно ще се окажат по-лесни да пропуснат закуската.

Но не бива да постиш, освен ако не можеш да го направиш удобно.

Комфортно означава, че можете да постите 12, 16, дори 24 часа без:

  • Прекомерен глад
  • Главоболие
  • Умора
  • Раздразнителност
  • Чувство на прекалено стресиране

Отново жените имат по-висок риск от тези странични ефекти, отколкото мъжете.

Кето или не, четирите гореспоменати групи - бременни или кърмещи жени, двойки, които се опитват да забременеят, хора с поднормено тегло и много стресирани хора - вероятно не трябва да пости много повече от 12 часа.

Но няма нищо срамно за 12-часово бързо гладуване през нощта. Позволява подобряване на циркадния ритъм, без да се прекалява.

За вкъщи: Бързо или яжте закуска?

Да пости или не да пости? Е, всичко зависи.

Периодичното гладуване има много предимства, но повечето от тези ползи са изследвани върху мъжките популации. Поради биологичните различия закуската, която също има много предимства, може да е по-важна за жените, отколкото за мъжете.

Ако не сте сигурни относно гладуването, помислете дали да започнете с 12-часово гладуване през нощта. Просто яжте последното си хранене за деня в 19 ч. И яжте следващото си хранене - закуска - в 7 ч. На следващия ден. Направете го като пълноценна храна, богата на протеини, и ще подготвите циркадния си ритъм да стреля по всички цилиндри.

Най-важното: експериментирайте, слушайте тялото си и разберете кое работи най-добре за вас. Така изравнявате здравето си.