Свързани

Можете да получите силни, тонизирани ръце, като използвате редовно тежести с дъмбели от 5 килограма. Всъщност, въпреки че ще изграждате мускули в ръцете си, вдигайки тежести, ръцете ще изглеждат по-тънки, защото в процеса ще изгаряте нежелани телесни мазнини. Ако обаче можете да вдигате удобно 5-килограмови гири повече от 20 пъти подред, време е да изберете по-тежки гири.

ръце

Комплекти и повторения

За да отслабнете, стегнете и тонизирате ръцете си, стремете се да изпълнявате два до четири комплекта упражнения за ръце с дъмбели поне два до три дни всяка седмица, предлага Американският колеж по спортна медицина. ACSM също препоръчва да се изпълняват 15 до 20 повторения на всяко упражнение, за да се подобри мускулната издръжливост, и да се изчака 48 часа след тренировката на ръката ви, преди да тренирате отново ръцете си. Променяйте рутината си на всяка тренировка за най-добри резултати

Примерни упражнения за съпротива

Използвайте няколко различни упражнения за ръце, когато тренирате с 5-килограмовите си тежести с дъмбели. Един ден се съсредоточете върху бицепсите и трицепсите. Друг ден изберете упражнения, които тренират раменете и мускулите на гръдния кош, които също работят с ръцете ви. Редувайте между предните бицепсови къдрици, страничните бицепсови къдрици, удълженията на трицепса и отката на трицепса. Следващият път, когато тренирате, завършете стояща раменна преса, предни повдигания, странични повдигания, наведени обратни мухи и легнала гръдна преса с 5-килограмовите си тежести, за да изградите мускули за по-тънки ръце.

Сърдечно-съдови упражнения

За най-добри резултати изберете сърдечно-съдови упражнения в допълнение към режима на тренировка с тежести. Опитайте да ходите или да джогирате, докато държите 5-килограмовите гири. Или завършете тренировката си с дъмбели преди или след мощно ходене, джогинг или използване на елипсовидна машина. Всяко от тези сърдечно-съдови упражнения насърчава движенията на ръцете, което спомага за допълнително подрязване на ръцете. Ако целта ви е увеличаване на мускулите, вдигнете тежести преди сърдечно-съдовата тренировка и ако основната ви цел за фитнес е повишена издръжливост, завършете кардио тренировката си преди вдигане на тежести, отбелязва Американският съвет по упражнения.

Значение на диетата

Комбинирането на диета с високо съдържание на протеини и вашата 5-килограмова тренировка с гири помага за изгарянето на телесните мазнини и придава на ръцете по-слаб вид, според проучване, публикувано през 2010 г. в „Грижа за диабета“. Ако сте с наднормено тегло или затлъстяване, диетата с високо съдържание на протеини може да ви помогне да се почувствате сити и да намалите приема на калории за отслабване. на килограм телесно тегло всеки ден или 83 до 118 грама протеин дневно за 130-килограмов възрастен. Изберете от богати на протеини морски дарове, белтъци от птици, нискомаслени млечни храни, бобови растения, соеви продукти, ядки и семена.

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.