правя

Надникнете в тренировъчните режими на елитни културисти и заедно със сигурно това, което те изместват, ще забележите множество упражнения, сдвоени и групирани по объркващи начини. Удрянето на специфични мускули със съдебен фокус е как професионалистите изграждат идеално балансирани тела. Но когато имате само един час във фитнеса по време на обедната си почивка, наистина ли си струва да се вманиачите над толкова сложни съчетания?

За вашия среден посетител на фитнес залата или за всеки, който цени функционалната сила пред естетиката, определено не, казва собственикът на Elemental Fitness Lab Крис Батке. „Почти всеки се справя по-добре с програма за цялото тяло“, обяснява той. „Но повечето хора са затънали в манталитета на културистите и правят твърде много ръце, гърди и кореми. Просто не е толкова ефективно. "

Мускулите са направени да се движат заедно. Разделените рутини ги принуждават към модели, които обикновено не изпитват. Фантастично катерене по стена? По-добре е да използвате движение на изтегляне, отколкото падане на трицепс. Преместване на диван? Мъртвата тяга е по-мъдър залог от това да лежите по гръб и крак, притискайки го. Тялото е унифицирана машина, казва Батке, „и най-важното е да мислим за движения, а не за части.“

Тъй като разделените процедури изолират мускулите, те също могат да доведат до обща слабост въпреки впечатляващите визуални печалби. Безкрайните къдрици могат да накарат бицепсите ви да опънат ръкавите ви, но освен ако не изграждате сила на предмишницата и раменете с едно и също темпо, ще накарате стресът си да стресира. Четири седмици излизане от залата с тенис лакът няма да ви помогнат да постигнете мускулните си цели.

Без мазнини печалби

Но тренировките на цялото тяло не са свързани само с мускулен растеж. „Ако основната ви цел е да изгаряте мазнини, тогава веригата за цялото тяло е добър начин да тренирате“, казва Джей Мур, фитнес мениджър във Virgin Active Aldersgate. Това е проста математика; работят повече мускули, изгарят повече калории. Ето защо мъртвата тяга за изгаряне на мазнини по корема ще ви донесе по-бързи шест пакета от безкрайните хрускания. И тъй като включвате коремните си мускули, за да ви стабилизирате, ще забиете сърцевината си толкова силно, колкото четирите си колела в едно упражнение. Лоши новини за Патрик Бейтман, добри новини за вас.

Но не можете просто да се отправите към местната фитнес зала и безцелно да започнете да вдигате щанги, предупреждава Батке. Нуждаете се от програма, фокусирана върху вашите цели - независимо дали това е загуба на тегло, наддаване на мускули или спортни резултати - и която удря най-големите ви мускулни групи, за да засили метаболизма ви и производството на хормони. „По-малкото е повече“, казва той. „Едно издърпващо движение на горната част на тялото, едно натискане, едно движение на крака и доминиращо движение на тазобедрената става.“ Свържете ги заедно във верига за хормонална тренировка, която подхранва мускулите на цялото тяло, докато изгаря мазнините, всичко за по-малко от 15 минути.

Възстановяване за възстановяване

Ако целите ви са по-естетични, отколкото атлетични, или ако набирате тежести, които карат щангата, рутините на цялото тяло могат да станат проблематични. Колкото по-голям е вашият обем на тренировка, толкова повече време за възстановяване ви е необходимо. Ако удряте силно едни и същи мускули на всеки два дни, възпрепятствате растежа. Като се фокусирате върху мускулна група веднъж седмично, можете да си дадете седем дни за възстановяване, така че да можете да насочите към определени области по-интензивно.

Но мускулите не работят изолирано. Привличането на тежест към вас включва гърба и бицепса. Изтласкването му отнема гърдите и трицепсите. „Полезно е да обучавате тези двойки заедно“, казва Мур, който също препоръчва да добавите основна тренировка във всяка сесия. „Няма причина да не го правите и ще използвате коремните си корени, за да скобите правилно, когато вдигате.“ Ако сте насочени повече към плажно тяло, отколкото към готово за терена тяло, тези допълнителни дъски и повдигане на крака ще ви помогнат да спечелите стомаха на мивка по-рано. Не забравяйте, че когато стискате зъби през последния набор.

Разделените съчетания обаче изискват по-голяма дисциплина. Пропуснете сесия по програма за цялото тяло и остават само два дни, докато влезете следващата във фитнеса. Но за момчета на разделяне, когато кръчмата печели над краката ден, вашите щифтове трябва да чакат една седмица, докато бъдат обучени. Твърде много пропуснати сесии и ще изградите дисбаланси, склонни към наранявания; пилешките бутчета не могат да поддържат торса на ствола на дървото.

Смесете го

Която и методология на мускулите да възприемете, ключът е вариацията. „Никога не трябва да оставяте тренировките да стават скучни или рутинни“, казва Мур. Тялото ви бързо се адаптира към новите движения и когато се случи, ще спрете да растете. Смесването на рутините за цялото тяло и разделянето може да помогне на тялото ви да се справи с различни видове тренировки. Резултатът? Големи мускули, бързо.

Започването на сесия с големи сложни движения като клекове, мъртва тяга и набирания ще задейства силовите мускули на тялото. Когато започнете да се чувствате уморени, преминете към по-изолирани упражнения за целенасочена тренировка.