Свързани

Много хора биха искали по-тънки бедра и можете да ги постигнете чрез комбинация от сърдечно-съдови упражнения и тренировки с тежести, за да загубите телесни мазнини като цяло. Повдигането на краката е идеално за тонизиране на бедрата чрез работа на подколенното сухожилие, квадрицепсите и адукторните мускули и създаване на дефиниция на мускулите, за да придаде по-слаб вид. Извършете варианти на повдигане на крака, за да работите с различни мускулни групи - и не се нуждаете от специално оборудване.

по-тънки

Основно повдигане на крака

За да извършите повдигане на крака, застанете изправени с раздалечени на ширината на раменете крака и се хванете за щанга или облегалката на стол, за да улесните баланса. Дръжте двата крака изправени и повдигнете единия крак зад себе си, докато издишвате. Бавно спуснете крака обратно на пода, докато вдишвате. Направете 12 повторения, след това повторете с противоположния крак. Това упражнение работи на глутеусите и сухожилията. Добавете тежести за глезените, тъй като нивото ви на фитнес се подобрява.

Постоянни странични повдигания на краката

Постоянните странични повдигания на крака работят на квадрицепсите в предната част на бедрото. Започнете от същата позиция като основно повдигане на крака. Дръжте коляното си изправено и повдигнете левия си крак настрани, докато той е под ъгъл от 45 градуса с десния крак. Върнете го обратно в средата, но не позволявайте да докосва земята; повторете 12 до 15 пъти и след това повторете от другата страна. Тъй като вашата фитнес се увеличава, можете да добавите втори комплект и/или тежести за глезена.

Обратни повдигания на краката с кръгове

Обратните повдигания на краката с кръгове тонизират подколенните сухожилия, квадрицепсите и адукторните мускули. Коленичете на постелка на предмишниците и коленете. Дръжте гърба си изправен и изпънете единия крак право зад тялото. Начертайте кръгове с краката си. Малки кръгове са насочени към квадрицепсите. Направете кръговете по-големи, за да се съсредоточите върху адукторите и подколенните сухожилия. Направете три малки кръга със заострени пръсти, три големи кръга с насочени пръсти, три малки кръга с огънат крак и три големи кръга с огънат крак. Посочването на пръстите на краката кара подколенните сухожилия и адукторите да работят повече, а огъването на пръстите на краката се фокусира повече върху подколенните сухожилия. Повторете с другия крак.

Повдигане на бедрата при отстраняване на тазобедрената става

Повдигането на крака, прилегнало отстрани на бедрото, е определено като едно от най-добрите упражнения за тонизиране на бедра. Легнете на една страна върху постелка. Подпрете главата си с подбедрицата и подпрете горната част на рамото на бедрото. Изведете долния си крак напред, докато той е леко пред горния ви крак, като двата крака лежат на пода. Вдигнете леко подбедрицата от пода, докато издишвате. Дръжте коляното изправено и спрете, когато усетите, че бедрата ви започват да се накланят - това вероятно ще бъде, когато е на няколко сантиметра от пода. Вдишайте, докато връщате крака си в изходна позиция контролирано. Повторете 10 пъти и след това се преобърнете и повторете за другия крак.