гладуване

Интермитентното гладуване е начин на хранене, който включва периоди на ограничаване на храната (гладуване), последвано от нормално хранене.

Този начин на хранене може да ви помогне да отслабнете, да намалите риска от заболяване и да увеличите продължителността на живота си (1, 2).

Някои експерти дори твърдят, че благотворното му въздействие върху метаболизма го прави по-здравословен начин за отслабване от стандартното ограничаване на калориите (3).

Интермитентното гладуване е прост, ефективен подход за загуба на мазнини, към който е относително лесно да се придържате (4).

Проучванията показват, че когато става въпрос за отслабване, периодичното гладуване може да бъде също толкова ефективно, колкото традиционното ограничаване на калориите, ако не и повече (5, 6, 7, 8).

Всъщност преглед от 2014 г. установи, че периодичното гладуване може да помогне на хората да загубят внушителните 3–8% от телесното си тегло за 3–24 седмици (9).

Освен това, неотдавнашен преглед стигна до заключението, че при хората с наднормено тегло и затлъстяване периодичното гладуване може да бъде по-добър подход за отслабване от много нискокалоричните диети (10).

Интересното е, че този подход към храненето може също да е от полза за метаболизма и метаболитното здраве (1, 11, 12, 13).

Има няколко различни начина да опитате периодично гладуване. Някои хора спазват диетата 5: 2, която включва гладуване два дни в седмицата. Други практикуват алтернативно гладуване или метод 16/8.

Ако се интересувате от опити с периодично гладуване, можете да прочетете повече за това в това подробно ръководство за начинаещи.

Интермитентното гладуване е мощен инструмент за отслабване. Също така може да подобри метаболизма и метаболитното ви здраве.

Хормоните са химикали, които действат като пратеници. Те пътуват през тялото ви, за да координират сложни функции като растеж и метаболизъм.

Те също играят важна роля в регулирането на вашето тегло. Това е така, защото те имат силно влияние върху апетита ви, броя на калориите, които ядете и колко мазнини съхранявате или изгаряте (14).

Периодичното гладуване е свързано с подобрения в баланса на някои хормони за изгаряне на мазнини. Това може да го направи полезен инструмент за управление на теглото.

Инсулин

Инсулинът е един от основните хормони, участващи в метаболизма на мазнините. Той казва на тялото ви да съхранява мазнини и също така спира тялото ви да разгражда мазнините.

Наличието на хронично високи нива на инсулин може значително да затрудни отслабването. Високите нива на инсулин също са свързани със заболявания като затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак (9, 15, 16).

Показва се, че периодичното гладуване е също толкова ефективно, колкото диетите с ограничена калория за понижаване на нивата на инсулина (17, 18, 19).

Всъщност този начин на хранене може да намали нивата на инсулин на гладно с 20–31% (9).

Човешки растежен хормон

Гладуването може да причини повишаване на нивата на човешкия хормон на растежа в кръвта, важен хормон за насърчаване на загубата на мазнини (20, 21).

Някои проучвания показват, че при мъжете нивата на човешки растежен хормон могат да се увеличат с пет пъти по време на гладуване (22, 23).

Повишаването на нивата на човешки растежен хормон в кръвта не само насърчава изгарянето на мазнини, но също така запазва мускулната маса и има други предимства (24).

Въпреки това жените не винаги изпитват същите ползи от гладуването като мъжете и понастоящем не е ясно дали жените ще видят същото покачване на човешкия хормон на растежа.

Норадреналин

Норепинефринът, хормон на стреса, който подобрява бдителността и вниманието, участва в реакцията „бий се или бягай“ (25).

Той има редица други ефекти върху тялото ви, един от които казва на мастните клетки на тялото ви да отделят мастни киселини.

Увеличението на норепинефрин обикновено води до по-големи количества мазнини, които тялото да може да изгори.

Гладуването води до покачване на количеството норепинефрин в кръвта (26, 27).

Гладуването може да помогне за намаляване на нивата на инсулин и за повишаване нивата на човешкия хормон на растежа и норадреналина в кръвта. Тези промени могат да ви помогнат да изгаряте по-лесно мазнините и да отслабнете.

Много хора вярват, че пропускането на хранене ще накара тялото ви да се адаптира, като намали метаболизма си, за да спести енергия.

Добре установено е, че много дългите периоди без храна могат да причинят спад в метаболизма (28, 29).

Проучванията обаче показват, че гладуването за кратки периоди всъщност може да увеличи метаболизма ви, а не да го забави (30, 31).

Едно проучване при 11 здрави мъже установи, че 3-дневното гладуване всъщност увеличава метаболизма им с впечатляващите 14% (26).

Смята се, че това увеличение се дължи на повишаването на хормона норепинефрин, който насърчава изгарянето на мазнините.

Гладуването за кратки периоди може леко да засили вашия метаболизъм. Въпреки това, гладуването за дълги периоди може да има обратен ефект.

Когато отслабнете, метаболизмът ви намалява. Част от това е така, защото отслабването причинява загуба на мускули, а мускулната тъкан изгаря калории денонощно.

Въпреки това, намаляването на скоростта на метаболизма, наблюдавано при загуба на тегло, не винаги може да се обясни само със загубата на мускулна маса (32).

Силното ограничаване на калориите за дълъг период може да доведе до спадане на метаболизма ви, тъй като тялото ви влиза в така наречения режим на глад (или „адаптивна термогенеза“). Вашето тяло прави това, за да спести енергия като естествена защита срещу глад (33, 34).

Това е демонстрирано драстично в проучване на хора, които са загубили големи количества тегло, докато са участвали в шоуто с най-голямата загуба по телевизията.

Участниците спазваха диета с ограничен калории и интензивен режим на упражнения, за да отслабнат големи количества (35).

Проучването установи, че шест години по-късно повечето от тях са възвърнали почти цялото тегло, което са загубили. Скоростта на метаболизма им обаче не се е повишила и остава с около 500 калории по-ниска, отколкото бихте очаквали за техния размер.

Други изследвания, изследващи ефектите от ограничаването на калориите върху загубата на тегло, са открили подобни резултати. Спадът в метаболизма поради загуба на тегло може да възлиза на стотици калории на ден (36, 37).

Това потвърждава, че „режимът на глад“ е реален и отчасти може да обясни защо много хора, които отслабват, в крайна сметка си го възвръщат.

Като се имат предвид краткосрочните ефекти на гладуването върху хормоните, възможно е периодичното гладуване да намали спада в скоростта на метаболизма, причинен от дългосрочното ограничаване на калориите.

Едно малко проучване показа, че отслабването при диета на гладно през други дни не намалява метаболизма в продължение на 22 дни (17).

Понастоящем обаче няма налични качествени изследвания, които да разглеждат дългосрочните ефекти на диетите с периодично гладуване върху скоростта на метаболизма.

Едно малко проучване предполага, че периодичното гладуване може да намали спада в скоростта на метаболизма, който е свързан със загуба на тегло. Необходими са повече изследвания.

Мускулите са метаболитно активна тъкан, която помага да поддържате метаболизма си висок. Това ви помага да изгаряте повече калории, дори в покой (38, 39, 40).

За съжаление, повечето хора губят както мазнини, така и мускули, когато отслабнат (41).

Твърди се, че периодичното гладуване може да запази мускулната маса по-добре от ограничаването на калориите поради ефекта си върху хормоните за изгаряне на мазнините (42, 43).

По-специално, увеличението на човешкия хормон на растежа, наблюдавано по време на гладуване, може да помогне за запазване на мускулната маса, дори ако отслабвате (44).

Преглед от 2011 г. установи, че периодичното гладуване е по-ефективно за задържане на мускулите по време на отслабване, отколкото традиционната, нискокалорична диета (45).

Резултатите обаче са разнопосочни. По-скорошен преглед установи, че периодичното гладуване и непрекъснатото ограничаване на калориите имат сходни ефекти върху чистата телесна маса (5, 46).

Едно скорошно проучване не установи разлика между чистата телесна маса на хората, които са гладували, и хората на непрекъснато ограничаване на калориите след осем седмици. На 24 седмици обаче тези от групата на гладно са загубили по-малко чиста телесна маса (6).

Необходими са по-големи и по-дълги проучвания, за да се установи дали периодичното гладуване е по-ефективно за запазване на чистата телесна маса.

Периодичното гладуване може да помогне за намаляване на количеството мускули, които губите, когато отслабнете. Изследванията обаче са разнопосочни.