Определянето на базалната скорост на метаболизма ви с формула или онлайн калкулатор може да ви помогне да определите калориен дефицит, необходим за свалянето на килограми.

отслабването

Броят на калориите, от които се нуждаете, само за да функционира тялото ви, се нарича базален метаболизъм или BMR. Ако знаете BMR, можете по-добре да определите вашите калорични нужди за здравословно отслабване.

Изгаряте по-голямата част от ежедневните си калории с нулеви усилия, движение или дори мислене. Независимо дали спите, говорите по телефона, работите на клавиатура или просто гледате телевизия, тялото ви изгаря калории, за да поддържа органите ви да функционират, като сърцето ви изпомпва и белите дробове дишат. Калориите, използвани за поддържане на тези основни телесни функции, се добавят към BMR. „Базал“ по същество означава „база“ - мислете за това като за количеството енергия (известен още като брой калории), което е достатъчно, за да покрие всички основи на тялото.

BMR е един от многото фактори в общия брой калории, които изгаряте в даден ден, наричан още вашият общ дневен разход на енергия (TDEE). Това представлява приблизително 65 до 70 процента от вашия TDEE, според Националната асоциация за сила и кондиция. TDEE се определя от генетиката, биологичния пол, възрастта, размера на тялото и чистата телесна маса. Хормоналното здраве също може да повлияе на метаболизма.

Докато много хора обвиняват бавния метаболизъм (те имат предвид BMR) за увеличаване на теглото, всъщност е вярно, че увеличаването на телесните размери води до увеличаване на BMR, обяснява д-р Тим Чърч, професор по превантивна медицина в Pennington Biomedical Research Center в Луизиана Държавен университет в Батън Руж. Малко минало проучване показва, че по-голямата част от разликите между основния метаболизъм на всеки двама души се свежда до масата на мазнините и масата на свободни мазнини, която включва размера на органите и мускулните нива. В покой килограм мазнини изгаря приблизително две калории на ден, а килограм мускули изгаря приблизително шест калории, казва д-р Чърч.

Ето защо мъжете естествено се радват на по-висок BMR от жените, тъй като те обикновено имат по-голям размер на тялото и нива на чиста маса, обяснява Сари Грийвс, RDN, регистриран диетолог-диетолог в LBS Nutrition в Източен Брънзуик, Ню Джърси и автор на Cooking добре.

Базална скорост на метаболизма (BMR) спрямо скорост на метаболизма в покой (RMR)

BMR често се използва взаимозаменяемо с метаболизма в покой или RMR, но те са малко по-различни.

„BMR е абсолютният минимален метаболизъм“, казва Църква. Обикновено се определя само в лабораторни условия, като хората се подлагат на измервания в затъмнена, контролирана от температурата стая веднага след 8 часа сън и 12 часа гладуване и накланяне, според Американския съвет по упражнения.

Междувременно „RMR е скоростта на метаболизма, когато е в покой, буден и седи неподвижен.“ RMR тестването не изисква бързо и може да се извърши по-късно през деня. RMR обикновено е с 10 до 20 процента по-висок от BMR, според Националната асоциация за сила и кондиция.

Оценка на BMR или RMR, за да помогне при отслабване

Познаването на вашия BMR или RMR може да ви помогне да определите по-добре общия си дневен енергиен разход, за да създадете калориен дефицит, определен като консумация на по-малко калории всеки ден, отколкото изгаряте за енергия. За отслабване е необходим калориен дефицит.

Но тъй като повечето хора нямат достъп до съвременни лаборатории, които са необходими за определяне на BMR, често се използват уравнения за приближаване. Най-лесният начин да измерите метаболизма си е да използвате онлайн калкулатор. Можете да намерите много калкулатори онлайн и всички използват различни уравнения.

Често използваното метаболитно уравнение, наречено уравнение на Харис и Бенедикт, е проектирано за първи път през 1918 г. (и актуализирано през 1984 г.). Въпреки че е било предназначено да оцени BMR, всъщност оценява RMR, според Националната академия по спортна медицина. Той използва височина, тегло, биологичен пол и възраст за определяне на RMR и се основава на средните нива на чиста маса. Уравнението на Mifflin-St Jeor е друго уравнение, което използва същите променливи, но може да е по-точно, казва Чърч.

Други метаболитни уравнения, като уравнението на Кънингам, използват вашите общи нива на чиста телесна маса, което е основният определящ BMR и следователно RMR. И все пак използването на такъв калкулатор изисква от вас да можете да измервате нивата на мазнини в тялото си спрямо масата без мазнини, казва Чърч. Дебеломери и интелигентни везни са две популярни опции за дома, докато най-точните мерки се извършват в професионални и лабораторни условия.

По-долу можете да видите как прогнозният RMR варира в зависимост от използваното уравнение.

Ревизиран Харис-Бенедикт

Мъже: (88,40 + 13,40 х тегло в кг) + (4,80 х височина в см) - (5,68 х възраст в години)

Например, ако човек е 180 паунда, 5'11 "и 43, RMR му е 1804 калории.

Жени: (447,60 + 9,25 х тегло в кг) + (3,10 х височина в см) - (4,33 х възраст)

Например, ако една жена е 130 паунда, 5'3 "и 36, нейният RMR е 1 333 калории.

Уравнение на Mifflin-St Jeor

Мъже: (9,99 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (4,92 х възраст в години) + 5

Например, ако мъжът е 180 паунда, 5'11 "и 43, неговият RMR е 1734 калории.

Жени: (9,99 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (4,92 х възраст в години) - 161

Например, ако една жена е 130 паунда, 5'3 "и 36, нейният RMR е 1249 калории.

Уравнение на Кънингам

Мъже и жени: 500 + (22 х чиста телесна маса в кг)

Например, ако човек е 170 паунда, 5'11 ", 43 и процентът му на мазнини в тялото е 20 процента, неговият RMR е 1857 калории.

Например, ако жената е 130 паунда, 5'3 ", 36 и процентът на телесните мазнини е 25 процента, нейният RMR е 1473 калории.

BMR и общите дневни енергийни разходи

BMR или RMR могат да се използват за оценка на общите дневни калорийни разходи. Според Американския съвет по упражнения, след като определите своя RMR, въз основа на едно от горните уравнения или онлайн калкулатор, можете да го умножите по едно от числата по-долу, наречени фактори на активност:

  • Заседнал Малко или никакво упражнение, умножете по 1,2
  • Леко активен Леки упражнения един до три дни в седмицата, умножете по 1,375
  • Умерено активен Умерено упражнение от три до пет дни в седмицата, умножете по 1,55
  • Много активен Усилени упражнения шест или седем дни в седмицата, умножете по 1,725
  • Изключително активен Усилени упражнения всеки ден и/или физическа работа, умножете по 1.9

Ако мъжът в горния пример тренира два дни в седмицата, дневните му калорични разходи са приблизително от 2384 до 2481 калории.

Ако жената в горния пример упражнява шест дни в седмицата, дневните й калорични енергийни разходи са приблизително 2155 до 2541 калории.

Това изчисление ви дава прогнозния брой калории, които изгаряте за един ден при вашето текущо ниво на активност; това е колко калории трябва да консумирате на ден, за да останете на текущото си тегло.

Как познаването на вашия BMR може да ви помогне да отслабнете

За да отслабнете, имате нужда от калориен дефицит, което означава, че или трябва да намалите приема на калории под общия си дневен разход на енергия, или да увеличите общия си дневен разход на енергия, казва Грийвс. Например, можете да опитате да умножите своя RMR по различни фактори на активността, за да видите как дневното ви калорично изгаряне ще варира при повишено упражнение.

Друга полза от увеличеното упражнение е, че може да има малък ефект както върху RMR, така и върху BMR. Изследванията показват, че интензивните упражнения осигуряват временен тласък на RMR, ефект, понякога наричан изгаряне, или излишна консумация на кислород след тренировка (EPOC). Това представлява калориите, които тялото изразходва, за да върне тялото към хомеостаза след тренировка.

Силовите тренировки осигуряват по-траен тласък на BMR, като променят състава на тялото ви. Както беше посочено по-рано, килограм мазнини изгаря приблизително две калории на ден, докато килограм мускул изгаря шест в покой, казва Чърч. За да го поставим в перспектива, натрупването на два килограма мускули ще увеличи RMR с около 12 калории.