Портрет в пълна дължина на усмихната жена, изпълняваща йога в поза на дърво в парка. Хоризонтален изстрел.

позата

„Една от любимите ми йога пози, Tree Pose е чудесен начин за насърчаване на релаксацията. Представям си себе си като висок, дълбоко вкоренен пустинен памук, докато изпълнявам тази поза. " - Андрю Уейл, доктор по медицина.

Описание и история
Позата на дървото, известна като Върксасана на санскрит, е основна йога поза, използвана за насърчаване на баланса и центрирането. Името на санскрит идва от думите vrksa, което означава дърво, и асана, което означава поза. Позата на дървото укрепва и тонизира мускулите на краката, глезените и стъпалата, както и слабините, вътрешната част на бедрото. Той отваря мускулите на гърдите и раменете, както и стабилизира мускулната мускулатура, особено на бедрата и гръбначния стълб.

Как да изпълним поза на дърво

  • Започнете в Тадасана или в изправено положение с крака на ширината на раменете и ръце отстрани.
  • Преместете тежестта си към левия крак и огънете дясното коляно, като го извадите леко от пода. Протегнете ръка с дясната ръка и хванете десния глезен.
  • Вдигнете десния крак нагоре и поставете подметката срещу вътрешната част на бедрото на левия крак с петата възможно най-близо до слабините, като избягвате коляното с пръсти, насочени към пода. Завъртете дясното коляно навън, за да отворите десния бедро.
  • Опрете ръцете си в горната част на таза и се уверете, че той е успореден на пода, ляв ханш директно над левия крак, за да подпомогнете баланса. Притиснете здраво подметката на десния крак към вътрешната част на бедрото, като същевременно се съпротивлявате с външния аспект на левия крак.
  • Когато сте балансирани, съберете ръцете си пред гърдите си в Anjali Mudra и се фокусирайте върху фиксирана точка на пода на около пет фута пред вас.
  • Можете също така да донесете ръце над раменете си, като отворите гръдния кош и ги поставите във V-позиция.
  • Останете в поза от 30 секунди до една минута. Когато сте готови, издишайте и донесете десния крак на пода. Повторете Позата на дървото, но този път с противоположния крак.

Потенциални ползи за здравето

  • Укрепва седалището, бедрата, прасците и глезените, гръбначния стълб
  • Разтяга слабините и вътрешната част на бедрото, гърдите и раменете
  • Подобрява баланса
  • Облекчава ишиаса
  • Успокоява и облекчава стреса

Проучванията показват, че практиката на Tree Pose има положителни ползи за цялостния баланс и координация. Едно проучване от 2012 г., публикувано в списанието Допълнителна и алтернативна медицина, основано на доказателства, разглежда ползите за здравето от поза на дървото при възрастните хора. Изследването заключава, че въпреки че Позата на дървото се счита за проста поза, тя поставя изисквания към тялото, които могат да доведат до подобрена сила и баланс. Тогава те могат да помогнат за намаляване на броя на паданията при възрастните хора

Модификации и вариации
Начинаещите може да имат затруднения с поддържането на баланс по време на Позата на дървото. Един от начините да помогнете за поддържането на баланса е да застанете до стена или стол и да използвате една от тези опции като начин за упражняване на позата. След като ви е удобно да стоите на един крак, можете бавно да увеличавате времето, в което стоите, без да се опирате на стената или стола.

Ако изпитвате ограничена гъвкавост в краката си, когато поставяте крака си от вътрешната страна на бедрото, можете вместо това да поставите крака си на подбедрицата или прасеца, в зависимост от вашата гъвкавост. Не забравяйте да държите коляното обърнато, за да увеличите разтягането на слабините си.

Ако сте напреднал практикуващ, въведете Tree Pose и съберете ръцете си пред гърдите си в Anjali Mudra. След като сте балансирани, стиснете ръцете си, но дръжте показалеца нагоре. Повдигнете ръцете и ръцете нагоре над главата си и поддържайте тази поза. Друга усъвършенствана модификация на Tree Pose е да затворите очи. Да се ​​научиш да балансираш, докато не можеш да виждаш, може да бъде трудно, но ще ти помогне да визуализираш тялото си, заземено на земята.

Предпазни мерки
Ако имате анамнеза за ниско или високо кръвно налягане, не вдигайте ръцете си над главата си - това може да повлияе отрицателно на кръвното налягане. Вместо това вдигнете ръцете и поставете длани заедно пред гърдите в Anjali Mudra. Също така, внимавайте, ако имате болка в коляното. Използването на твърда повърхност като стол или стена може да помогне за баланса и да намали риска от нараняване.

Свързани пози

  • Планински поза (Тадасана)
  • Поздрав нагоре (Urdhva Hastasana)
  • Поза на стола (Utkatasana)
  • Орел поза (Гарудасана)
  • Разширена поза от ръка до пети (Utthita Hasta Padangustasana)

Прегледано от: James Nicolai, MD, на 21 май 2013 г.

Източници
Ю, Шон Ю-Й., Ман-Инг Уанг, Сачитра Самаравикраме, Рами Хашиш, Лесли Казади, Гейл А. Грийндейл и Джордж Дж. Салем. „Физическите изисквания на дървото (Vriksasana) и равновесието с един крак (Utthita Hasta Padangusthasana) Пози, изпълнявани от възрастни хора: Биомеханичен преглед.“ Допълнителна и алтернативна медицина, основана на доказателства 2012 (2012).