Най-пренебрегваният и неразбран аспект на повдигането на максимални усилия е храненето. Това, което ядете и когато ядете, може да повлияе на способността ви да изразявате силата си повече от която и да е друга променлива. Фините промени във вашата диета ще ви позволят да дърпате, натискате и бутате повече от всякога и аз ще ги обясня.

nutrition

Много вдигачи и спортисти са шокирани, когато им казвам, че са пропуснали клякането си на масата за вечеря. „Трапезната маса, какво искаш да кажеш с трапезната маса?“ обикновено е отговорът, който получавам след като предложих това. Когато хората пропускат асансьори, те искат някакъв изтънчен отговор (разширете стойката си на 1/16 ″ инч и натиснете повече на втория си пръст). Истината е, че клякането е просто, просто трябва да се подготвите, за да използвате силата, която вече имате. Очевидно е, че ако вашата форма е ужасна и програмата ви е полуизпечена, да, ще стигнете до плато и ще останете там. Но великите повдигачи, тези, които непрекъснато напредват, го правят, защото непрекъснато подобряват възстановяването и храненето си.

Набирането на PR във фитнеса в крайна сметка се свежда до 3 променливи, които са силно повлияни от това, което ядете: 1) Подготвена ли е вашата централна нервна система (ЦНС) да координира силни мускулни контракции, 2) Колко креатин имате и 3) Имате последните ви въглехидратни порции позиционираха правилно вашите запаси от гликоген и хормони?

ГРУНТИРАНЕ НА ВАШИТЕ ЦНС

Хората винаги са изненадани, когато започна да говоря за въздействието на храненето върху регенерацията на централната нервна система (ЦНС). Вашата CNS има редица функции в тялото ви и има редица променливи, които създават умора на CNS. Ако сте постоянно под стрес, получавате неадекватен сън или тренирате с почти максимални проценти 2 +/седмица, вашата ЦНС ще бъде простреляна независимо от това, което ядете. Трябва да се справите с ‘лошия’ стрес в живота си и да легнете през нощта, ако някога искате да сте силни. Намаляването на умората на ЦНС и храненето по начин, който я възстановява, ще се окаже ключово за представянето ви под лентата.

Когато извадите относително тежка щанга от багажника и клякате, това изисква висока степен на вътрешно-мускулна координация и свиване. ЦНС предава съобщения, наречени нервни импулси, през цялото тяло от мозъка до мускула, за да контролира и координира движението. Нервните импулси създават потенциали за действие извън мускулната клетка, което я кара да се свива. Вашата ЦНС е определящият фактор за това колко силни и координирани са вашите мускулни контракции (да, има генетични влияния тук, но не можете да ги промените).

В Juggernaut използваме метафората на чашата с вода на Чарли Франсис през цялото време, за да обясним тренировъчния ефект, вашата ЦНС не е изключение. Вашето тяло (чаша) има ограничено количество ресурси (вода) и когато тези ресурси се изразходват, трябва да ги замените. Всеки път, когато взаимодействате с някакъв вид външно съпротивление (тежести, гравитация, торбички за хранителни стоки и др.) Водата се отстранява от чашата ви. Сега помислете за търсенето и въздействието, което клякането с почти максимално тегло поставя върху вашата ЦНС, за да улесни и координира експлозивните движения. Има няколко ключови хранителни променливи, които ще влошат или подобрят способността на вашата ЦНС да се представя така, както искате в „тежък ден“.

УВРЕЖДАНЕ НА ЦНС

Почти всичко се приписва на подпомагане на възстановяването на ЦНС, с изключение на едно: злоупотреба с кофеин. Хората винаги цитират някои изследвания, които са прочели, че кофеинът е чудесен за вас, но те не гледат цялата картина. Кофеинът, в краткосрочен план, е страхотен, дори съм писал статии, предполагащи, че се използва, когато е подходящо. За съжаление тялото е проектирано непрекъснато да се нуждае от повече нещо, за да изпита същия ефект (както се вижда при злоупотреба с наркотици, удоволствие, болка и т.н.)

Кой е любимият ви източник на кофеин и колко получавате всеки ден? - Вижте повече на: http://www2.jtsstrength.com/articles/2013/01/24/pr-smashing-nutrition/#sthash.XVTmL1wK.dpuf

Когато консумирате кофеин, той увеличава надбъбречната секреция и нервната активност, това е добре, но не е необходимо, когато излизате да вземете сутрешния вестник. Резултатът от непрекъснатата ежедневна употреба на кофеин е надбъбречната умора и намалената способност за реакция в битка/полет. Казано накратко, когато употребявате кофеин твърде често, тялото ви няма да има необходимите ресурси за максимизиране на мускулната координация и свиване, когато имате най-голяма нужда от него.

Накратко, кофеинът непосредствено преди повдигане на максимални усилия е добър, всъщност е като стероид. Когато кофеинът не е необходим, но се нуждаете от прием, опитайте да пиете чай или да ядете ябълка.

РЕМОНТ НА ​​ЦНС

Поддържането на вашата ЦНС здрава трябва да бъде интегрирано във вашата тренировъчна програма, отново, ако непрекъснато сте в условия на силен стрес или се опитвате да правите PR всеки път, когато ходите на фитнес, нищо, което ядете, няма значение.

Изследването на ЦНС е изключително трудно поради местоположението в тялото и начина, по който тя комуникира с тялото. По-специално обаче са цитирани и проучени по-специално три химикали във връзка с функцията и регенерацията на ЦНС: серотонин (5-HT), тирозин (аминокиселина) и холин (предшественик на ацетилхолин,).

Увеличаването на серотонина започва в нощта, преди да искате да вдигнете тежко с голяма порция въглехидрати. Поглъщането на въглехидрати кара тялото ви да отделя серотонин, който действа като мехлем за вашата ЦНС. Серотонинът ще ви позволи да спите по-спокойно и да освобождавате повече IGF (инсулиноподобен растежен фактор) през цялата нощ.

Тирозинът също е замесен в редица проучвания като основен играч във функцията/регенерацията на ЦНС. Смята се, че тирозинът увеличава броя на невротрансмитерите и е предшественик на норадреналин и допамин. Храни, богати на тирозин, са яйца (1904 mg/яйце), сьомга (1774 mg/порция), бивол (1645 mg/порция) и скариди (1626 mg/порция).

Холинът е необходим за създаване на ацетилхолин (ACh), най-важният невротрансмитер при създаване на мускулна сила. Яйцата съдържат 1388 mg или холин/яйце, така че яденето на яйца вече трябва да е в списъка със задълженията на всички.

КЪДЕТО СРЕЩАТ СЕ ЦНС И ВЪГЛЕВИЦИ

Висококалоричната, високо въглехидратна и високобелтъчна диета ще подобри способността Ви да поддържате здравето на ЦНС, това не би трябвало да е изненада. Като хора ние естествено и интуитивно жадуваме за храни, съдържащи тези компоненти (тестени изделия, десерти, палачинки, пица, сандвичи и др.), Които ни позволяват да мислим, да се борим, да се фокусираме ... и да бягаме по-добре. Проблемът възниква кога да спрем и как да включим по-добре тези храни в диетата, за да увеличим максимално ефективността? Защото наводняването на кръвния поток с инсулин и захар в крайна сметка ще доведе до големи физически, работоспособни и здравословни разстройства. Тук са необходими насоки и всичко се обединява, за да се създаде BEATST MODE NUTRITION - максимизиране на възстановяването и функционалността на ЦНС и използване на въглехидрати, за да ви осигури най-продуктивното обучение.

РОЛЯТА НА ВЪГЛЕХИЛИЦИТЕ В РАЗБИВАНЕТО НА ТЕГЛА

Ако искате план за загуба на мазнини, това не е всичко, написах други статии и програми по тази тема. Да бъдеш силен също не означава да си гаден, има много много силни хора, на които двете страни на монетата са приковани (особено Даниел Грийн). Чад Смит, моят личен приятел, стана много отдаден на по-доброто определяне на времето на въглехидратите си през последните шест месеца и аз му се възхищавам изключително много. Защото разбиране кога да имате време за въглехидрати е разговор, който завършва с максимизиране на мощността, а не с физика.

Истината е, освен ако не стъпите на сцената като строител на тяло, кога имате вашите въглехидрати (CHO) е много по-важно от това колко консумирате. Повдигането на тежки тежести последователно предполага, че тялото ви е в анаболно състояние, мускулните клетки са по-склонни да абсорбират хранителни вещества в сравнение с мастните клетки (транспортер на GLUT4 сред цял куп други отговори) и вашето основно търсене на CHO е по-високо.

Ако трябва да сте наистина силни в сряда, яжте много въглехидрати във вторник вечер за вечеря. Професионалистите на ЦНС трябва да са ясни досега, но ако в мускулната клетка има вече съществуващ гликоген (метаболитният страничен продукт от консумирането на въглехидрати), мускулът ще се свива по-бързо и по-силно и ще използва по-лесно гликолитичния (метаболизъм на експлозивното движение) през целия ви тренировъчна сесия.

Редица хора ще се опитат да твърдят, че трябва да останете с ниско съдържание на въглехидрати, преди да заспите и да „наваксате“, след като се събудите с въглехидрати. Този подход е добре, но не се доближавате до освобождаването на серотонин предната вечер и ако поемете по този път, трябва да бъде, защото сте готови да жертвате максимална сила вместо загуба на мазнини. Трябва да решите кое е най-важното.

DONT и DO

Дори малки порции въглехидрати не могат да се ядат в рамките на 90 минути след тренировка. CHO’s индуцира освобождаването на инсулин, което поставя тялото в режим на почивка и смилане, активирайки парасимпатиковата нервна система (изпращайки кръв към храносмилателния тракт, а не крайниците) и разрушавайки шансовете ви за страхотна тренировка.

Ако не сте яли въглехидрати през последните няколко часа преди тренировка, тъй като загрявката и интензивността се увеличават, ще се увеличи и активността на симпатиковите нерви (битка/полет). Мозъкът ви ще работи по-бързо, реакциите ви ще бъдат по-бързи и вашата ЦНС ще стреля по всички цилиндри. Не мога да подчертая достатъчно значението на консумацията на въглехидрати по време на тренировка - много от тях.
[full_image]

[/ full_image]
След като тялото ви е в симпатично нервно състояние (15 минути след тренировка/загрявка) и има вече съществуващи въглехидрати, тялото ви не отделя ефективни количества инсулин в отговор на консумацията на СНО, но ги използва по-лесно за подхранване на експлозивни движения. Доказано е, че консумацията на CHO’s, докато тренирате, увеличава издръжливостта и агресивността на тренировките, като същевременно предотвратява умората.

ВЗБЕРЕТЕ ВЪГЛЕВИЦИТЕ СИ И ГРАФИКА СИ

Няма правило или правилно сервиране на въглехидрати за всички. Експериментирах с това и не е имало количество или вид въглехидрати, които да не мога да ям, докато тренирам. По време на тренировка чад Уесли Смит, американски рекордьор, изяждаше половин галон шоколадово мляко и две пакетчета овесени ядки. Изборът е твой. Нека да видим как този подход ще работи в пример от реалния свят.

Казус: Обучение в 18:00 ч

Ако тренирате вечер, най-ефективният метод, ако целта е максималната сила, е да ядете голям въглехидрат, сервиращ предната вечер, да закусите с ниско съдържание на въглехидрати, висококалорична закуска (яйца) и лека закуска в средата (протеинов шейк), с голям въглехидрат, сервиращ за обяд около 1:00. Средните следобедни закуски трябва да поддържат висок прием на калории, но нисък прием на въглехидрати. Предварително хранене може да бъде източник на кофеин, ако желаете. След като загряването приключи, въведете въглехидратите и ги дръжте, докато тренировката ви приключи. Тренировъчното хранене може също да включва източник на протеин и креатин, ако желаете. След това в зависимост от състава на тялото изберете колко въглехидрати бихте искали да изядете след тренировка (без въглехидрати, ако искате да отслабнете, с високи въглехидрати, ако ви харесва къде е вашето телосложение). Просто, нали? Ако тренирате по друго време, просто използвайте дискутираната по-горе логика и приложете съответно вашите въглехидратни порции. Креатинът беше споменат мимоходом, но е ключов аспект за постигане на PR и ще бъде разгледан накратко по-долу.

КРЕАТИН

Моят футболен треньор ме дръпна настрана в гимназията, когато разбра, че съм „на“ креатин и проведох истински сериозни разговори с мен за опасностите от „нещата“, които приемах. Никоя друга добавка не е била подложена на по-голям контрол и неразбиране от креатина. Креатинът работи, край на историята. 1000 проучвания показват, че креатинът не представлява реална опасност за спортистите или хората, но е доказано, че ги прави по-страхотни.

Когато мускулите ви се свиват, се изисква АТФ. По време на балистични (експлозивни) дейности креатинът осигурява на мускулите Ви 3 пъти АТФ. Също така, креатинът осигурява на тялото най-бързия АТФ ресурс и когато клякате тежко, бързото е добро. Колкото повече се свиват мускулите ви, толкова по-малко креатин имате, следователно консумирането на креатин по време на тренировка е задължително.

Управлението на магазините за креатин също е разбрано погрешно. Изследванията показват, че креатинът естествено съществува на различни нива от човек на човек, а добавянето на креатин е от полза за тези, които имат по-ниски нива на креатин (фосфокреатин) повече от тези с естествено високи нива. Лично аз не мога да консумирам повече от 5g креатин на ден, без да се спасявам, така че експериментирайте с ВАШЕТО ТЯЛО, вместо да се насищате с 20g/ден по време на предписаната фаза на зареждане, което мошениците (експерти на компанията) препоръчват.

Креатинът също е „изпомпан“ повече от всяка друга добавка. Докато тренирате, смесете креатин монохидрат в напитка със захар в нея, тялото ви ще се погрижи за останалото (активността на транспортера GLUT4 и чувствителността на мускулните клетки са увеличени). Няма нужда да харчите 80 долара за „Super Pump Juice 3,000“, просто го опростете. Не забравяйте, че целта тук е позиционирането на тялото, за да изрази силата, която вече сте придобили, консумирайки/попълвайки креатина, докато тренировката е част от постигането на тази цел.

Приложения

Включването на тези елементи във вашата рутина трябва да е просто, дайте на ЦНС всеки шанс да се регенерира и да се представя добре, бъдете умни кога ядете въглехидратите си и добавете малко креатин към напитката си, докато тренирате.

Не пропускайте

Регистрирайте се днес и получете нашите Основите на електронната книга за сила и кондиция безплатно! Освен това вземете най-новото и най-доброто съдържание по Пауърлифтинг, Вдигане на тежести и Силови тренировки направо във вашата пощенска кутия.