Този сайт и някои трети страни биха искали да зададат бисквитки и да имат достъп и да събират данни, за да ви предоставят персонализирано съдържание и реклами.

използването

Ако искате това персонализирано изживяване, просто щракнете върху Приеми. Ако искате да се откажете от това събиране на данни, моля, кликнете върху „отказ“, за да продължите без персонализация.

Силовите спортисти изискват два ключови аспекта (наред с други, разбира се) за успех в повдигането си: Сила и сила. За съжаление, често има объркване, което заобикаля обучението и на двамата наведнъж, особено когато асансьорите си програмират сами.

Обикновено спортистите разбират, че силата включва преместване на тежест с по-голяма скорост и сила, докато силата включва преместване на по-големи товари. Един метод, който много повдигачи използват за увеличаване на производството на енергия, е: Комплексно обучение.

Този стил на обучение се фокусира върху комбинирането на упражнения (динамично съпротивление + балистична мощност), за да се подобри производството на енергия чрез нещо, наречено Post-Activation Potentiation (PAP). Изглежда достатъчно просто - комбинирайте движенията сила + мощност в един и същ комплект, за да произведете мощност - но това е малко по-сложно от това.

И така, откъде идва липсата на програмни познания?

Обикновено има четири ключови неща, които повдигачите не обмислят, преди да използват сложно обучение в своите програми. Изследване, публикувано през декември 2016 г., подчертава тези четири характеристики и дава насоки за всяка от тях, взети от множество проучвания, оценяващи сложното обучение.

1. Вътрешно-сложни времена за възстановяване

Многобройни проучвания предполагат множество времена за почивка (3-10 минути), за да се използват между упражнения и сетове. По-високите времена за почивка не са реалистични за обикновения спортист или треньор, така че какви са реалистичните времена за почивка? Авторите на изследването предлагат да се използва ...

    Вътрешно комплексно възстановяване между упражненията

3-4 минути Вътрешно комплексно възстановяване между наборите

Преди да вземете тази информация и да бягате с нея, продължете да четете. Има определени спортисти, които ще се възползват повече от други при сложни тренировки. Характеристиките по-долу могат да ви дадат насоки как да използвате сложното обучение за себе си и другите.

2. Статус на обучение

Спортистите със среден до висок тренировъчен статус се възползват най-много от сложните тренировки. Тренировъчният статус е основно способността на спортиста да се справи с тежкия стимул, поставен върху него. Това е важно, защото PAP разчита на спортистите да останат над съотношението PAP/умора.

  • Най-много се възползват атлети с умерено - висок тренировъчен статус

По-новите трениращи ще се окажат по-уморени след съпротивителните движения, което намалява тяхното плиометрично/балистично представяне, известно още като намаляващо изпълнение.

3. История на обучението

Този момент е подобен на тренировъчния статус, но включва времето, което спортист е отделил за вдигане. По-продължителната експозиция в помещението с тежести ще гарантира, че мускулите, нервната система и фитнеса на спортиста са добре подготвени да се справят с изключително взискателния PAP протокол.

  • Авторите предполагат, че историята на обучението> 2 години е достатъчна

Ако спортист не разбира механиката на движението, стимула или стане твърде уморен по време на сет, тогава сложната тренировка ще бъде контрапродуктивна.

4. Нива на сила

Това е мястото, където сложното обучение може да стане малко заблудено. По-силният мускул ще реагира по-добре на сложни тренировки поради способността му да увеличава моторното набиране, за разлика от умората. Да не говорим, че по-силният мускул ще може да движи повече тежест, което увеличава стимула. Авторите предлагат както нива на силата на долната, така и горната част на тялото за полза от практическите сложни тренировки.

  • По-ниски нива на сила на тялото -> 1,8 относителна долна част на тялото 1-RM
  • Нива на сила на горната част на тялото -> 1,4 относителна горна част на тялото 1-RM

Ако отговаряте както на изискванията за тренировъчна история, така и на тренировъчен статус, тогава предполагам, че няма да е твърде трудно да се отговори на предложените изисквания за сила. Тези предложения за ниво на сила са важни за отбелязване и не забравяйте, особено за треньорите, които използват сложни тренировки за спортисти в своите програми.

Често срещани сложни сдвоявания + структура

За да ви дам контекст в това как изглежда сложното обучение в програма, ще ви дам няколко примера, които бихте могли да използвате/опитате. Имайте предвид, че сложното обучение може да приеме множество форми с различни натоварвания, схеми за повторение и време за почивка. Всички те трябва да бъдат съобразени с вашата толерантност, цели и опит. Освен това програмирайте сложни тренировки в началото на тренировка, тъй като това е изключително взискателен протокол.

Примери за долната част на тялото/задната верига

Заден клек x 3 (80% 1-RM)

Скок на кутия x 3

Преден клек x 3 (75% 1-RM)

Скок на клек x 5

Deadlift x 3 (82% 1-RM)

Люлки за гиря x 8

Box Squat x 5 (75% 1-RM)

Скок в седнала кутия x 3

Еднокрачно странично стъпало x 3 (65% 1-RM)

Скок с ниска кутия с един крак

Примери за горната част на тялото

Бенч преса x 3 (78% 1-RM)

Натискане с пляскане x 4

Раменна преса x 3 (75% 1-RM)

Хвърляне на топче за медицина над главата x 5

Комплексната тренировка може да бъде полезен инструмент за развиване на сила във всяка тренировъчна програма за спортисти. Използвайте тези практически приложения, за да оцените готовността на тялото си да се възползва максимално от сложните тренировки.