Станете по-силни и по-монтирани с този план за тренировка.

Независимо дали започвате само фитнес режим или се опитвате да се справите с него, намирането на време за тренировка е половината от успеха. В един перфектен свят всички щяхме да можем да посещаваме фитнеса пет дни в седмицата, за да можем да разделим нашите сесии между силови тренировки и кардио (и да имаме повече време да отделим и за двете). Но животът се случва и понякога поставянето на петдневен план в графика ви просто няма да се случи.

тази

Добрата новина? Все още можете да постигнете голям напредък, като тренирате три дни в седмицата, ако сте интелигентни по отношение на всяка тренировка. Тренировките за цяло тяло с комбинация както от кардио, така и от силови тренировки имат смисъл за този подход, казва Ноам Тамир, C.S.C.S., основател на TS Fitness.

И не забравяйте за времето, което не отделяте за тренировки. „Резултатите имат много общо с това, което правите извън вашата тренировка, що се отнася до храненето и почивката ви, но видяхме някои наистина страхотни резултати от нашите клиенти, които правят тридневни програми седмично“, той казва.

Вашият тридневен план за игра

В идеалния случай трябва да имате един ден почивка между тези тренировки, според Тамир (въпреки че два дни подред е добре, ако трябва, добавя той - просто не нанизвайте и трите заедно). Почивката също е важна част от плана. „Когато тренирате, увреждате мускулната тъкан, така че почивката и възстановяването им помагат да се възстановят“, казва Тамир. С други думи, вашите дни на почивка са мястото, където се случва магията.

Ако искате да участвате във фитнес клас, като кикбокс или колоездене на закрито, не се колебайте, казва Тамир. Но опитайте се да разменяте средния си ден - докато мускулите се нуждаят от почивка, в идеалния случай те трябва да бъдат стимулирани на всеки 48 часа, казва той. За да продължите напредъка си, опитайте се да не почивате повече от няколко дни.

Ако можете поне да се поберете в няколко 45 до 60-минутни фитнес сесии, вие сте златни. „Ако ще правите три тренировки седмично, използвайте цяло тяло и добре балансирана комбинация от мобилност, плиометрични упражнения, силови тренировки и интервални тренировки“, казва Тамир. Тази комбинация е оптимална както за подобряване на цялостната ви физическа ефективност, така и за промяна на телесния състав, обяснява той.

Тамир измисли окончателния план за тренировка, който да правите три дни в седмицата за САМО - и, хей, всякакви други тренировки, които графикът ви може да управлява, са бонус. Ето как трябва да работи всяка от вашите тренировки:

Започнете да загрявате за пет минути.

Започнете със солидна загрявка, която според Тамир трябва да бъде част от всяка фитнес рутина. Това е, когато подготвяте тялото си за тежка тренировка - доброто загряване ще ви помогне да предотвратите наранявания и да увеличите обхвата на движение и мобилност, така че да можете да извлечете максимума от всяко движение. Упражненията за мобилност (като кимане на врата и кръгове на раменете) помагат „да се движите около ставите, за да създадете повече пространство, така че да може да се движи свободно без ограничения“, добавя той.

Можете също така да разпенвате руло, ако искате - Тамир казва, че това също помага за мобилността и ви помага да се подготвите психически за вашата тренировка. Освен това се чувства добре и няма нищо лошо в това да започнете тренировка по този начин.

Ето как да го направите:

  • Опитайте тази загрявка, одобрена от атлетичен треньор.
  • Или започнете с петминутната рутина от тази 30-минутна тренировка.
  • И ако искате да се разпенвате, ето пет хода, за да започнете.

Тогава е време да направите няколко ходове и основни упражнения.

Сега е време за истинската работа. Преди да влезе в истинска силова тренировка, Тамир обича да клиенти редуват между експлозивно плиометрично упражнение, като скок клек, и основно упражнение, като вариант на дъска. „[Тази рутина има] добро набиране на мускули и ще ускори пулса ви“, казва Тамир. „Когато правите тези плиометрични упражнения, вие използвате много сила.“

Ето как да го направите:

  • Направете 15 секунди скокове за скок.
  • Дръжте здрава дъска на предмишницата за 20 до 30 секунди.
  • Повторете тези два хода назад към гръб общо три до четири пъти.
  • Бонус: ако искате активно възстановяване между всеки набор, добавете трето упражнение, което се фокусира върху мобилността, като например обратни удари. Направете шест до осем повторения за страна, общо около 30 до 45 секунди.

Можете също така да смесите упражненията, които представяте в този раздел, за да го запазите пикантен. Опитайте едно от тези 10 плиометрични упражнения за изгаряне на мазнини и едно от тези шест основни упражнения. Този раздел трябва да ви отнеме около осем до десет минути, казва Тамир.

Сега ще почерпите сили.

Силовите тренировки е важно да се включат, защото помагат за изграждането на чиста мускулатура и чистата мускулна тъкан изгаря повече калории, отколкото мазнините в покой. Това помага да се максимизират последиците от вашите тренировки, дори ако не можете да стигнете до фитнеса всеки ден.

Ключът тук е да се съсредоточите върху формата. „Няма да преминете през тях толкова бързо, колкото плиометрията, така че можете да го забавите малко и да отделите на всяко упражнение повече време и внимание“, казва Тамир. Ако правите силови движения, които изискват тежести, отидете на средно тегло, ако сте начинаещ (около шест на RPE или степен на възприемано усилие - трудна, но устойчива.) „Когато ставате по-опитни, можете да започнете да го бутате до осем или девет ", казва Тамир.

Ето как да го направите:

  • Изберете три упражнения за горната част на тялото (като редове на пейка, преси над главата и преси за гърди) и три упражнения за долната част на тялото (като клякам, мъртва тяга и удари с един крак).
  • Направете осем повторения на упражнения за долната част на тялото и след това преминете към осем повторения на упражнения за горната част на тялото.
  • Циклирайте между тези две упражнения три до четири пъти, като почивате възможно най-малко.
  • Сега направете същото с две различни упражнения за долната и горната част на тялото.
  • Завършете с последните две упражнения, като завършите три до четири серии от по осем повторения.

И въпреки че бихте могли да сдвоите упражнения за долната част на тялото или упражненията за горната част на тялото, „ще бъдете толкова уморени, няма да можете да поддържате интензивността, когато се върнете към следващия набор, защото мускули “, обяснява Тамир. Плюс това, „не искате да виждате прекалено много почивка между сетовете, ако нямате много време, така че това ви дава възможност да преминете направо към следващия набор без прекалено много почивка.“

Не повтаряйте едни и същи упражнения в рамките на една седмица тренировка, но се опитайте да ги поддържате едни и същи всяка седмица в продължение на четири до шест седмици, за да имате шанс да се подобрите. Така например, понеделник може да включва ходовете по-горе, а вие можете да правите различни ходове за вашата силова секция в сряда. Някои от предложенията на Тамир за горната част на тялото са наполовина коленични преси за гири с една ръка, кабелни редове и набирания (ако не можете да правите набирания, опитайте отрицателни набирания, където започвате в горната част на теглич и бавно се спуснете надолу). Упражненията за долната част на тялото могат да бъдат вариации на движения като клякам и мъртва тяга: Ето няколко идеи, с които да започнете.

Този раздел трябва да ви отнеме 15 до 20 минути. Тъй като става по-лесно, можете да правите повече повторения или сетове или да увеличавате теглото. След четири до шест седмици ще искате да започнете да правите различни упражнения (или поне различни техни варианти), така че тялото ви да не се адаптира твърде много.

Завършете с малко кардио.

След като завършите силовата си тренировка, завършете тренировката си с 10 до 15 минути кардио интервали. Интервалните тренировки с висока интензивност са особено ефективни за изгаряне на мазнини, ако нямате много време да отделите за упражнения. Това е така, защото тренировката с висока интензивност създава ефект на изгаряне, известен като излишна консумация на кислород след тренировка (EPOC). Това означава, че ще продължите да изгаряте калории дори след като вашата тренировка приключи, докато тялото ви работи, за да възстанови нивата на кислород и да се върне в естественото си състояние на покой.

Голямото нещо при HIIT тренировките? Можете да ги правите на почти всяка кардио машина - бягаща пътека, елипсовидна, гребец, стационарен мотор, вие го наречете. Формулата за интервал на преминаване на Tamir? „Твърдо вярвам, че се опитвам да върша наистина, наистина интензивна работа, последвана от почивка, където всъщност се възстановявате и оставяте пулса си да се върне в зоната за възстановяване“, казва той.

Ето как да го направите:

  • Направете 30 секунди цялостно усилие (това трябва да изглежда като 8-10, където 10 е вашата максимална интензивност)
  • Последвано от 60-90 секунди възстановяване с умерено темпо (мислете по линия на ниво 3-4 интензивност).
  • Направете това пет до десет пъти, в зависимост от това колко възстановяване приемате и колко време имате.

Почти готово! Отделете няколко минути след интервалната тренировка, за да се охладите, предлага Тамир. "Правенето на леко охлаждане е добро за успокояване на нервната система", казва той. Излезте на бягащата пътека за няколко минути, след това направете няколко движения, за да отворите бедрата и гръбначния си стълб (и не забравяйте да дишате). „Това може да бъде полезно за поддържане на крайниците на тялото“, казва Тамир.

Въпреки че дори три дни тренировки в седмицата все още могат да изглеждат поразителни, когато графикът ви е претъпкан, помислете за това като за вашето „време“ - определено го заслужавате.

Може също да ви хареса: Опитайте тези трудни плиометрични движения за експлозивна тренировка.

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност