26 ноември 2019 г. 6 минути четене

бодибилдинг

Овладейте храненето с тази четиристепенна йерархия на храната, която поставя приема на протеини в центъра на вашата диета.

Д-р Емил Ходзович е A&E лекар, който се е състезавал както в състезания по физика, така и в силни състезания. Той е спонсориран от Рефлекс спортист и автор на книгата Функционално обучение с висока интензивност.

Науката за храненето е проста, когато се захванете с нея. В най-основната си форма трябва да настроите калориите и приема на протеини според целта си и да се придържате към това. Последователността и спазването на тези прости правила за продължителен период от време (да речем шест до 12 месеца) ще ви отведе 90% от пътя, където искате да бъдете. Всичко останало са дребни неща - това е психологията на придържането към него, която е в основата на коучинга по хранене.

Някои хора обичат подробен, супер стриктен план за хранене, не защото е по-добър, а защото смятат, че е по-лесно да се придържат към ясни, добре дефинирани правила. Други хора просто трябва да бъдат уверени, че номерата, които са им дадени, са подходящи за техните цели. Няколко от моите дългосрочни клиенти ще ми кажат какво ядат през дадена седмица и как ще се съобразят с тренировъчните и житейските си ангажименти и всичко, което наистина трябва да чуят, е „Да, това е добре“ с случайни настройка. Аз съм там за успокоение, отговарям на въпроси и ги поддържам на път, ако има опасност те да паднат от вагона.

Като треньор откривам, че виждате най-добрите резултати, когато разделите храненето на най-основната му форма и го приспособите към клиента. След това можете да тренирате навици, начин на мислене и поведение, за да постигнете успех и в идеалния случай да го поддържате дълго след края на „диетата“.

Когато се вкарвах в състезателна форма, проследявах само калориите и приема на протеини. За още по-голяма гъвкавост осредних дневния си прием и изхода за една седмица, позволявайки ми да се храня и да тренирам около натоварения си начин на живот. Това означаваше, че докато удрях целевите си калории през цялата седмица, нямаше значение колко ям всеки ден. Треньорите, които прекалено усложняват науката, или не са уверени в своите способности, или се опитват да подмамят клиентите си. Имайки предвид всичко това, ето как трябва да подходите към диетата си, за да постигнете желаните резултати.

Хранителна плътност

За чист телесен състав придържането към качествена храна не е строго изискване. Можете да загубите телесни мазнини само като ядете понички - всички сме виждали истории за хората, които правят това. Само че само защото можете, това не означава, че трябва - и със сигурност не е оптимално.

С намаляването на калориите и телесните мазнини ще станете по-гладни, а качествената храна ще ви даде далеч по-голям удар за парите си по отношение на ситост, балансирани енергийни нива и хранителна стойност, отколкото издухването на всичките ви дневни калории на шест понички на закуска. Храненето по по-балансиран и здравословен начин не само ще увеличи физическата ви енергия във фитнеса, но и ще подобри вашето усещане през останалата част от деня. Това от своя страна ще подобри спазването, което е ключът към всяка диета за отслабване.

Калорийният баланс все още е фокус номер едно за загуба на мазнини, но слотовете за качеството на храната са точно зад него, особено ако сте загрижени за цялостното здраве. В този случай приготвянето на „здравословна“ храна с богата на хранителни вещества голяма част от вашата диета е от основно значение. Въпреки това причината да поставя „здравословно“ в кавички е, че няма такова нещо като лоша храна извън контекста на останалата част от диетата. Прилага се правилото 80/20: ако 80% от вашата диета е богата на хранителни вещества и вие постигате всички предпоставки за здравословна диета (калории, протеини, фибри, микроелементи), тогава няма значение толкова за останалите 20 %. В крайна сметка това е, което позволява придържане и устойчивост.

За да се получат правилно тези 80%, трябва да се следват четири ясни правила, които обичам да мисля като четирите нива на хранене.

Четири прости хранителни правила, които трябва да се следват

Ниво 1: Калории и протеини

Ако знаете приема на калории, който ви е необходим, за да поддържате телесния си състав (приемът ви за поддръжка), увеличаването, което ви е необходимо за увеличаване на масата и намаление, което можете да поддържате за загуба на мазнини, придържайки се към тях последователно ще ви отведе дълъг път към вашия цели. Най-добрият начин да се определи каквато и да е стойност на калориите - печелене, загуба или поддържане - е чрез използване на предишен диетичен опит (това, което е работило в миналото) или намиране на формула за изчисляване на калории, като формулата на Mifflin-St Jeor и я приложите към реалния живот.

След като разберете разумно число, опитайте го поне две седмици заедно с ежедневните претегляния, така че да проследявате дневния си прием и да проследявате дневното си тегло едно до друго и да видите какво се случва. Везните ще се колебаят всеки ден, но с течение на времето ще видите истинската картина. Ако през двете седмици теглото ви остане приблизително сходно, значи имате поддръжка. Това може да бъде доста широк диапазон на приема на калории, така че ако разберете, че 2000 калории са вашето ниво на поддръжка, тогава може да откриете, че поддържате тегло, когато ядете 1800-2200 дневно. Това ще зависи от консумираната храна, дневните енергийни разходи и до колко точно е проследяването ви.

Ако избраната от вас стойност причинява загуба или наддаване, коригирайте леко калориите (опитайте 100-300 на ден) и продължете за още две седмици. Последователността е от основно значение за този процес - ако имате непроследено преяждане или нощ на бирата, тогава ще трябва да започнете отново, защото няма да знаете къде стоите повече.

За протеини се стремете към 2g на kg чиста маса всеки ден. Това е много стандартна и „сигурна“ оценка, но улеснява математиката. Науката показва, че най-вероятно ще се справите с 1,6 г на кг, но със сигурност няма да навредите на по-високото ниво, така че съм склонен да определям минимум 2 г на кг, като същевременно казвам на клиентите, че не е краят на света, ако някои дните са малко по-ниски. Всъщност към края на дългите състезателни подготовки ще изпусна протеина чак до отметката от 1,6 g в дните на повторно въглехидрати, за да максимизирам броя грамове въглехидрати, които мога да консумирам в рамките на същите калории.

Ниво 2: Време за протеини

Времето за хранителни вещества е това, върху което трябва да се концентрирате, след като сте натрупали калориите и общия прием на протеини. Това няма да има огромно влияние върху загубата на мазнини само по себе си, но ще оптимизира процеса от гледна точка на енергия за тренировка и задържане на мускулите.

Протеините са първото нещо, което трябва да имате предвид. Можете да задействате синтеза на мускулни протеини (MPS) на всеки четири до шест часа, като ядете достатъчно количество доброкачествен протеин - този с високо съдържание на левцин, като месо или суроватка. Пропускането на една възможност не е краят на света, но бодибилдингът е игра за оптимизация, така че бихте могли да го ударите всеки шанс, който получите.

Дозата протеин на всеки четири до шест часа е рамката за цялата диета. Ако въвеждате това, всичко останало може да бъде почти гъвкаво! Това също означава, че можете да продължите за дълги периоди, като правите някакъв прекъсващ пост, който правя често, където консумирам протеин под формата на шейкове през по-голямата част от деня и спестявам калориите си за вечерта, когато съм най-гладен.

Помислете за MPS като пълнене на буркан със стотинки, за да спестите 100 паунда. Можете да добавяте стотинка на всеки четири до шест часа, не повече, но ако пропускате възможност да добавяте и стотинка от време на време, това няма да има огромна разлика в голямата схема на нещата. Ако обаче обикновено добавяте три стотинки на ден вместо пет или шест, това ще ви затрудни значително.

Ниво 3: Време за въглехидрати

Времето за въглехидрати е важно преди тренировка и почти напълно безсмислено след тренировка. Препоръчвам да ядете прилично богато на въглехидрати ястие като пиле и ориз три до четири часа преди тренировка и след това много по-малка закуска с въглехидрати в рамките на 30-минутен прозорец, преди да започнете тренировка (банани и оризови сладкиши). Въглехидратите непосредствено преди тренировката няма да имат огромна разлика в тежестите на тренировките, защото е малко вероятно те да бъдат усвоени навреме, но имат измерим положителен ефект върху производителността поради рецепторите в устата.

Въглехидратите веднага след тренировка са наистина подходящи само ако тренирате цялото си тяло два пъти за един ден - например, ако сте спортист в отборен спорт.

Ами времето за други макронутриенти, мазнини? Това е почти напълно маловажно. Мазнините могат да забавят усвояването на въглехидратите и протеините, така че ако ядете много мазнини около тренировката си, тогава може да повлияете на това как тялото ви използва по-важните протеини и въглехидрати. Но това е незначителна подробност.

Ниво 4: Всичко друго

Добавките ще допълнят вече оптимизирана диета и могат да добавят огромно удобство към живота на спортиста в съвременната епоха. Нито един от тях не е от съществено значение и хората могат да постигнат 95% или повече от целите си без тях.

Когато избирате добавки, големите са креатин монохидрат, витамин D и омега 3 мастни киселини: креатин за ефективност и останалите за общо здраве. Има много доказателства, че кофеинът може да подобри физическите показатели, както и протеините, особено суроватката. Можете да получите и двете от нормална диета, въпреки че добавените форми могат да бъдат изключително удобни и да ви помогнат да поддържате последователност.

Написано от д-р Емил Ходзович за Yoked Apparel