Когато хората искат да отслабнат, те обикновено искат всичко, което ще им даде резултати възможно най-бързо. В действителност няма такова нещо като бързо решение за отслабване. Сокът почиства, строгите нискокалорични диети и „детоксикациите“ доставят повече шум от действителните резултати. Разбира се, скалата може да намалее, докато губите тегло на водата, но тя просто ще се върне нагоре (и след това някои), след като ядете отново пълни ястия.

можете

Ако искате наистина да отслабнете - като например: губете мазнини, променете мерките си и намалете размера на роклята - тогава трябва да сте стратегически, за да постигнете резултати. Определено можете да отслабнете и да видите резултати в рамките на два месеца, стига да следвате тези стъпки. Говорихме с регистриран диетолог и личен треньор Джим Уайт, RDN, ACSM, собственик на Jim White Fitness and Nutrition Studios, който очерта тези шест начина да отслабнете и да видите резултатите само за осем седмици. И не само това, но го изключете завинаги.

Времето ще мине независимо дали правите промяна или не. Така че може и да предприемете необходимите стъпки към целта си и наистина да видите резултати!

Очаквайте да загубите 8 до 16 килограма

Въпреки че тялото на всеки е различно, като цяло хората могат да очакват да губят един до два килограма на седмица, ако го правят по здравословен начин. „В рамките на два месеца или осем седмици целта за здравословно отслабване е от 8 до 16 килограма“, каза Джим.

Отслабването с тази скорост гарантира, че ще го задържите дългосрочно. Ако имате повече тегло за отслабване (50 или повече килограма), може да отслабнете повече през първите няколко седмици, но като цяло около килограм или два на седмица е здравословна цел.

Яжте в здравословен дефицит на калории

В крайна сметка загубата на тегло е свързана с калории навън, калории навън. За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото сте приели. "Трябва да създадете дефицит от 3500 калории, за да загубите един килограм", обясни Джим. "Това може да стане чрез изгаряне на допълнителни калории чрез упражнения или намаляване на приема на калории, но най-добрият начин е да използвате комбинация от двата метода. Това гарантира, че давате на тялото си достатъчно хранителни вещества по време на периоди на отслабване."

Яденето при 3500 калории с дефицит обаче не гарантира точно отслабване с един килограм. Има много други фактори, които влияят върху това как тялото ви отслабва, включително стрес, сън и хормони.

Въпреки че трябва да се храните с калориен дефицит, той не препоръчва на никого да яде по-малко от 1200 калории на ден. И тъй като нуждите от калории са много индивидуални от човек на човек, Джим препоръчва да се срещнете с регистриран диетолог, ако можете, за да прецените вашите нужди и вашите цели. Ако това не е възможно, можете да използвате тази формула, за да изчислите идеалния си калориен дефицит за отслабване.

Яжте хранително-плътни храни

Не е само количеството калории, които приемате, но и качеството. Джим обясни, че не всяка храна е създадена еднакво. "Особено при ограничаване на калориите е важно да избирате храни, които са пълни с хранителни вещества", каза той. Той препоръчва да се следват указанията на MyPlate за включване на всяка група храни при всяко хранене:

  • Плодове и зеленчуци: Напълнете половината от чинията си с различни цветове и сортове продукти.
  • Протеин: Изберете постни опции като пиле, риба и бобови растения.
  • Нишесте: Изберете пълнозърнести храни като кафяв ориз или пълнозърнест хляб.
  • Млечни продукти: Включете една порция нискомаслено или обезмаслено мляко, сирене и кисело мляко.

Балансирайте вашите макроси

Друга полезна стратегия за набиране във вашата диета е преброяването на вашите макроси. Както при калориите, вашите нужди от макроси ще варират в зависимост от цялостния ви начин на живот и цели, като например колко сте активни, колко килограми искате да отслабнете и разнообразни здравословни състояния.

Като цяло Джим препоръчва по-голямата част от калориите ви да идват от въглехидрати, с умерено количество протеини и мазнини. Едно добро начало за отслабване е: 50% въглехидрати, 25% протеини и 25% мазнини. Ако не виждате желаните резултати с тази разбивка, можете да направите корекции от там.

Фокусирайте се върху Cardio

"За отслабване кардиото е цар", каза Джим и добави, че Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва 300 минути кардио тренировки седмично за отслабване. "Бих препоръчал ниско до умерено продължително упражнение", каза той.

Ако 300 минути звучат много, не е задължително да се равнява на енергично HIIT обучение или интензивен Spin клас. Вашата кардио тренировка трябва да бъде поне непрекъсната кардио на умерено ниво, достигащо 60 до 70 процента от максималната Ви сърдечна честота.

Можете също така да го разделите през цялата седмица; вместо час в даден момент, може би отивате на разходка за 30 минути сутрин и карате велосипеда си за 30 минути вечер.

Но включете и силови тренировки

Кардиото е от съществено значение за отслабването, но не бива да пренебрегвате и силовите тренировки. Не само вдигането на тежести изгаря калории само по себе си, но изграждането на чиста мускулатура ще ви помогне да изгорите повече калории в покой. „Бих препоръчал два дни силови тренировки на седмица упражнения за цяло тяло за поддържане“, каза той. Ако искате да го увеличите, Джилиан Майкълс препоръчва тренировки с тежести до четири пъти седмично.

Но ако проследявате прогреса си само от скалата, може да не забележите, че се раздвижва много всяка седмица, ако тренирате по-често. Докато изграждате мускули, това ще промени състава на тялото ви, но числото на кантара може да остане същото. Ето защо е важно да следите напредъка си, като използвате други методи като измервания, как стоят дрехите ви, както и преди и след снимки.