Публикувано от Athletics Weekly | 27 октомври 2016 г. | 0

правила

Следвайте „трите Rs“, когато става въпрос за стратегия за възстановяване след тренировка

Всеки спортист вероятно би могъл да ви разкаже подробно за тяхната хранителна подготовка за тренировки и състезания. Какво и кога да се яде и пие преди състезание е заложено в тяхната състезателна психика и често се планира с безпогрешна точност. Но какво се случва, когато свърши?

Спортните диетолози се оплакват от факта, че диетата след тренировка е ужасно пренебрегвана от мнозина и че спортистите могат значително да подобрят процесите на възстановяване, като се хранят и пият по подходящ начин, когато приключат сесията.

„Винаги казвам, че практикувайте трите Rs за възстановяване - рехидратирайте, заредете с гориво и поправете,“ пише Стюарт Филипс, професор по кинезиология в университета Макмастър в Канада. Но как най-добре трябва да планирате стратегията си за възстановяване?

Рехидратирайте

Заместването на течности и електролити (или телесни соли), загубени от потта, е от съществено значение, но колко трябва да изпиете? По-рано тази година група от изтъкнати учени, събрани от Американския колеж по спортна медицина (ACSM), публикуваха последното изявление за позицията относно спортното хранене в научното списание Medicine and Science in Sports and Exercise. В своите насоки те подчертаха необходимостта спортистите да консумират 125-150% от очакваните загуби на течности в рамките на 4-6 часа след сесия, като допълнителните отчитат продължаващата загуба на течност от тялото чрез изпотяване и загуби на урина.

На уебсайта си mysportscience.com, водещият експерт по спортно хранене Аскер Джукендруп казва, че на практика това означава, че „ще трябва да пиете 600 мл на час за всеки 2 кг загубена течност“.

Включването на малко натрий също е важно, тъй като „помага за задържането на погълнати течности, особено на извънклетъчните течности, включително плазмения обем“, заключават учените. Солта също задейства механизма за жажда, което означава, че е по-вероятно да приемате на борда достатъчно течности, тъй като тялото ви се възстановява.

Спортните напитки, ароматизираното мляко и специфичните за спортисти решения за рехидратация са добър избор.

Заредете с гориво

Мускулният гликоген е основното гориво, използвано от тялото по време на упражнения с висока интензивност и неадекватното заместване на запасите от гликоген ще наруши работата в следващите сесии.

Новият доклад на ACSM подчертава, че източниците на въглехидрати трябва да бъдат непосредствен приоритет на спортиста след тренировка. „Приемът на въглехидрати от 1,0-1,2 g на kg телесно тегло възможно най-скоро след тренировка и всеки час след това в продължение на четири до шест часа ще оптимизира скоростта на ресинтез на мускулния гликоген“, посочва ACSM.

Това е още по-важно, ако тренирате два пъти на ден или ако сесиите ви са на по-малко от осем часа. Пълният синтез на гликоген в мускулите отнема 24 часа или повече, така че си струва да зареждате добре.

Ами протеинът? Като се има предвид високопоставените рекламни кампании напротив, може да се изненадате да научите, че незабавното попълване на запасите от протеини е по-малко важно, отколкото си мислите.

„Малко вероятно е поглъщането на протеин в часовете след даден тренировъчен удар да повлияе на степента на упражнения, предизвикани от мускулни увреждания, достатъчни, за да отчетат функционалните промени“, д-р Джеймс Бетс, изследовател по хранене и метаболизъм от Университета в Бат.

Има някои доказателства, съобщава панелът на ACSM, че консумирането на протеин по време на 1-2-часовия прозорец за възстановяване след спорт помага за по-бързото рестартиране на запасите от гликоген, но няма доказателство, че има пряко въздействие върху производителността.

И все пак включването на малко протеин във вашата непосредствена фаза след възстановяване е препоръчително, не на последно място, защото може да направи вашата закуска по-вкусна. Според ACSM, скромният брой проучвания показват, че приемът на 50-100 g протеин по време на периода на възстановяване ускорява динамичното производство на енергия при забавено мускулно възпаление.

КЪДЕ ДА ВЗЕМЕТЕ ...

ВЪГЛЕВНИЦИ

Те осигуряват 50g въглехидрати на порция, подходящи за повечето нужди:

2 спортни гела
700-800мл спортни напитки
2 филийки препечен хляб със сладко или мед или бананова заливка
2 зърнени бара
300гр (големи) печени картофи

КОМБИНИРАНИ ВЪГЛЕРИ И ПРОТЕИНИ

За 50g въглехидрати и полезен източник на протеин, опитайте тези:

250-300ml течна хранителна добавка
300 г ориз с крем
600 мл мляко с ниско съдържание на мазнини
1-2 спортни протеина, съдържащи барове
1 голяма купа зърнени закуски с мляко
1 голяма или 2 малки зърнени блокчета + 200 г кисело мляко с плодов аромат
220г печен боб на 2 филийки препечен хляб
1 хляб с пълнеж от сирене/месо + голям банан

ИДЕАЛНИ ПРОТЕИНОВИ ПОРЦИОНИ

40гр варено постно говеждо/свинско/агнешко
40 г варено пиле без кожа 50 г консерви риба тон/сьомга 300 мл мляко
200 г вана кисело мляко
300 мл ароматизирано мляко
1,5 филийки (30g) сирене
2 яйца
120гр тофу
4 филийки хляб
200гр печен боб
60 г ядки
Варена леща/боб

Ремонт

Когато протеинът влезе сам в себе си, това е в по-дългосрочния процес на възстановяване.

Доказателствата за ролята на протеините в осигуряването на адекватно възстановяване на мускулите и изграждане по време на процес, който може да отнеме часове, дни или дори седмици, са огромни и е жизненоважно да ги включите като основна част от вашата обща диета.

Други стратегии могат да помогнат за намаляване на мускулната болезненост, включително използването на богати на антиоксиданти добавки. Проучване от Университета Нортумбрия, публикувано в European Journal of Applied Physiology, предполага, че нитратите и беталаините в сока от цвекло (опитайте Beet It; beet-it.com), за които е доказано, че действат като антиоксиданти, могат да подобрят възстановяването на упражненията чрез запазване на мускулната функция и намаляване на възпалението.

Освен това, както се съобщава наскоро на страниците на раздела ни за ефективност, екстрактът от череша Montmorency (опитайте Cherry Active; cherryactive.co.uk) се оказа с подобна ефективност.

Употребата на добавки трябва да бъде тествана по време на тренировка и не отговаря на всички - в действителност е доказано, че големи количества помощни средства за възстановяване пречат на тренировъчната адаптация при някои спортисти.

Jeukendrup предполага, че това са „стратегии, които трябва да се използват само когато има фокус върху бързото възстановяване и когато това е далеч по-важно от дългосрочната адаптация“, като например между мачове и финали, проведени в един ден.