Независимо дали току-що сте завършили HIIT тренировка, завършили CrossFit WOD, ударили сте PR или сте завършили триатлон, фокусът ви трябва да премине от изпълнение към възстановяване. Това включва:

спортно

  • Зареждам гориво
  • Поправяне
  • Рехидратиращ
  • Ревитализиращо

Основаните на доказателства стратегии за подобряване на процеса на възстановяване трябва да се фокусират върху:

  • Енергиен баланс
  • Макронутриенти
  • Микроелементи
  • Хидратация
  • Време за хранителни вещества
  • Добавки - вижте нашия курс по темата

Енергиен баланс

Енергията (калориите) е основата на процеса на ремонт. Оптимизирайте енергията си, като се фокусирате върху 3 Ts:

  1. Обща сума- Съобразете приема на калории с вашите изисквания за обучение/дейности и цели. Недостатъчното хранене стресира нервната ви система и надбъбречните жлези и може да забави процеса на възстановяване.
  2. Тип- Фокусирайте се върху въглехидратите за възстановяване на енергия и гликоген, адекватни протеини за възстановяване и синтез на мускулни протеини и здравословни мазнини, за да сведете до минимум възпалението и да подпомогнете цялостното здраве.
  3. Време- Определете времето си за хранене стратегически около тренировъчни сесии и състезания.

Наличието на енергия е от съществено значение за производителността и възстановяването. Наличността на енергия е разликата между енергийния прием (диета) и енергийния разход (упражнения, тренировки и състезания и NEAT - термогенеза за активност без упражнения).

Ниска енергийна наличност (LEA) възниква, когато има дисбаланс между енергийния прием (калории от въглехидрати, протеини и мазнини) и енергийните разходи, което води до енергиен дефицит.

Засягайки както мъжете, така и жените, LEA може да бъде неволен, умишлен или психопатологичен (напр. Разстройство на храненето). Това е фактор, който може да повлияе неблагоприятно върху репродуктивното, скелетното и имунното здраве, обучението, представянето и възстановяването, както и рисков фактор както за дефицит на макро-, така и на микроелементи.

Изложени ли сте на риск за LEA?

Нередовни модели на хранене

Не успява да отговори на вашите енергийни нужди

Нереалистично/неконтролирано ограничаване на калориите, за да направите теглото си

Признаци и симптоми на лошо управление на енергията

Анемия/ниско серумно желязо

Повтарящи се инфекции и/или заболявания

Депресия и/или раздразнителност

Нередовни менструални цикли

Ненормална или непланирана загуба на тегло

Намалена минерална плътност на костите

Невъзможност за натрупване или изграждане на мускули или сила

Тренирайте усилено, но не и подобряване на представянето

Намалена мускулна сила и мощ

Практически стратегии за задоволяване на енергийните ви нужди

Регулирайте приема си според вашите нужди от активност

Допълнете с допълнителни закуски и протеинови шейкове, за да отговорите на енергийните нужди на вашето обучение, ако е необходимо

Разработете реалистични и здравословно настроени цели за изпълнение и състав на тялото

Задайте реалистични срокове за всяка загуба на тегло или промени в състава на тялото

Следвайте добре планирани и персонализирани стратегии за обучение и хранене, които могат най-добре да ви подготвят да се представяте и да бъдете здрави

Определяне на енергийните ви нужди

Има редица онлайн калкулатори, които могат да ви помогнат да изчислите скоростта на метаболизма си в покой (RMR) и енергийните разходи за активност, за да определите общите си дневни енергийни разходи и оптималните енергийни изисквания.

Bottom Line - отговаряйте на енергийните си нужди, като съпоставяте приема на калории с разходите.

Макронутриенти

Макронутриентите са едновременно енергийни субстрати и сигнални молекули, които могат да бъдат стратегически манипулирани, за да се осигури адекватно възстановяване.

Въглехидрати:

Въглехидратите (захари, нишестета и фибри) са основният енергиен източник за умерено интензивна дейност. Те могат да бъдат категоризирани според техния гликемичен ефект.

Високо гликемичен (напр. прости захари) - бързо повишаване на кръвната захар и инсулина

Ниско гликемично (напр. сложни влакнести храни) - бавно повишаване на кръвната захар

Общи насоки за въглехидратите:

Съвпадение на нуждите въз основа на активност:

  • Ниска интензивност/въз основа на умения: 3–5 g/kg BW
  • Умерен интензитет: 5-7 g/kg BW
  • Висока интензивност: 6–10 g/kg BW
  • Екстремни: 8–12 g/kg BW

Въглехидрати за възстановяване

По време на възстановяването след упражнения оптималният хранителен прием е важен за попълване на запасите от ендогенен субстрат и за улесняване на възстановяването и възстановяването на мускулни увреждания. След изчерпателни упражнения от типа издръжливост, напълняването на мускулен гликоген формира най-важния фактор, определящ времето, необходимо за възстановяване.

Препоръките за въглехидрати след упражнения (CHO) са 1 g/kg/BW час в продължение на четири часа, след което съответстват на нуждите от активност (вж. По-горе). Това е най-важният определящ фактор за синтеза на мускулен гликоген.

Тъй като не винаги е възможно да се приемат толкова големи количества СНО, комбинираното поглъщане на малко количество протеин (0,2-0,4 g · kg −1 · hr -1) с по-малко CHO (0,8 g · kg −1 · hr - 1) стимулира ендогенното освобождаване на инсулин и води до сходни нива на мускулен гликоген, като поглъщането на 1,2 g · kg −1 · hr −1 CHO.

В допълнение, приемът на протеини след упражнения и/или аминокиселини е оправдан, за да стимулира синтеза на мускулни протеини, да инхибира разграждането на протеина и да позволи натрупване на нетен мускулен протеин. Консумацията на

20 g непокътнат протеин или еквивалент на

Съобщава се, че 9 g незаменими аминокиселини увеличават максимално скоростта на синтез на мускулни протеини през първите часове на възстановяване след упражнения.

Консумирането на CHO и протеини (4: 1) по време на ранните фази на възстановяване е доказано, че влияе положително на последващите резултати от упражненията и може да бъде от специфична полза за спортисти, участващи в множество тренировки или състезателни сесии в един или последователни дни.

(Burke, L. M. 2015) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013) (Beelen, M., et al. 2010)

Дозирането на въглехидрати по отношение на тренировката за устойчивост трябва да бъде съизмеримо с насоките за интензивност, посочени в раздела за въглехидратите.

Протеини:

Големи макромолекули от една или повече дълги вериги от аминокиселинни остатъци.

Протеинови функции:

  • Катализиране на метаболитните реакции
  • ДНК репликация
  • Транспортиране на молекули
  • Синтез на мускулен протеин (MPS) - виж хипертрофия
  • Доставка на енергия

Източници:

Пълна (Всички основни аминокиселини) - Животински продукти: говеждо, птиче, свинско, агнешко, риба, яйца, млечни продукти

Непълна- Растителни продукти (киноа и соя са пълноценни протеини, но има енергийна търговия, т.е. повече калории/порция, за да получите същото количество левцин)

Протеин и възстановяване

Оптималната консумация на протеини е ключът към минимизиране на катаболизма, стимулиране на синтеза на мускулни протеини и улесняване на възстановяването.

Насоки за възстановяване на протеини за силови тренировки:

  • Доза на протеин: 1,6–2,0 g/kg телесно тегло
  • 25–0,5 g/kg телесно тегло/хранене в 4 разделени хранения
  • Аминокиселини с клонова верига - доза левцин: 3 g е оптимално за стимулиране на синтеза на мускулен протеин (суроватката е добър източник)
  • Добавянето на 50 g въглехидрати с протеини преди и след тренировка може да намали разграждането на мускулите
  • Консумирането на 1-2 малки ястия, богати на протеини през първите 3 часа след тренировка, може да улови върха на синтеза на мускулен протеин

(Dreyer, H. C., Drummond, et al. 2008) (Norton, L. E., & Layman, D. K. 2006) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013) (Naderi, A. et al. 2016)

Вижте - Рецепти за натрупване на мускули за чудесна разбивка на правилните храни, които да ядете за мускулен растеж.

Мазнини:

Мазнините и маслата се категоризират според броя и връзката на въглеродните атоми в алифатната верига. Степента на насищане определя точката на топене и стабилността.

Наситени мазнини - без двойни връзки. Твърдо при стайна температура.

Ненаситени мазнини - една или повече двойни връзки. Течност при стайна температура.

Функции:

  • Източник на енергия и съхранение на енергия
  • Производство на хормони

Основен баланс на мастните киселини

Стандартната американска диета (SAD) е известна като противовъзпалителна, като Омега 6: Омега 3 е по-голяма от 4: 1 (по-близо до 18: 1).

За да се намали възпалението и да се подобри възстановяването, спортистите трябва да се съсредоточат върху набавянето на мазнини в диетата си от тъмнозелени листни зеленчуци, ленени/конопени семена, орехи, студена водна риба, говеждо месо, омега-3; и ограничете омега-6 (растителни и семена). Наситените мазнини трябва да произхождат от хранени с трева животни, отглеждани на пасища Маслиновите и авокадовите масла са добър избор за готвене.

(Симопулос, А. П. 2008)

Рибено масло за ремонт и възстановяване

ДОЗА: AHA препоръчва 1 g/ден за общо здраве. За намаляване на болезнеността: доза от 6 g, разпределена в течение на деня.

(Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013)

Микронутриенти и фитонутриенти

Микронутриентите включват витамини и минерали. Те са необходими в малки количества, за да осигурят нормален метаболизъм, растеж и физическо благосъстояние.

Ако вашата диета е 50-75% на растителна основа и включва здравословни мазнини и адекватни протеини, вероятно ще получите необходимите витамини, минерали и фитонутриенти, без да се налага да разчитате на добавки.

Фитонутриенти

Фитонутриентите, наричани още фитохимикали, са химикали, произвеждани от растенията. Богатите на фитонутриенти храни включват цветни плодове и зеленчуци, бобови растения, ядки, чай, какао, пълнозърнести храни и много подправки. Фитонутриентите могат да помогнат в процеса на възстановяване поради техните противовъзпалителни свойства.

Антиоксиданти - твърде много добро нещо?

Реактивните кислородни видове (ROS) и реактивните азотни видове (RNS) са свободни радикали, които се произвеждат по време на тренировка и могат да причинят увреждане на скелетните мускули, умора и да влошат възстановяването. ROS и RNS обаче също сигнализират за клетъчни процеси на адаптация.

Много спортисти се опитват да се борят с вредните ефекти на ROS и RNS чрез поглъщане на антиоксидантни добавки (напр. Витамини А, Е, С и минералите Se и Zn).

За съжаление, намесата в ROS/RNS сигнализирането в скелетните мускули по време на остри физически упражнения може да притъпи благоприятни адаптации и може да отслаби предизвиканите от тренировки за издръжливост и ROS/RNS медиирани подобрения в антиоксидантния капацитет, митохондриалната биогенеза, клетъчните защитни механизми и инсулиновата чувствителност.

В допълнение, антиоксидантните добавки могат да имат вредни ефекти върху отговора на стрес от претоварване и тренировки с висока интензивност, като по този начин се отразяват неблагоприятно на ремоделирането на скелетните мускули след съпротива и упражнения с висока интензивност.

Изводът е, че физиологичните дози (от диетата) са от полза, докато супрафизиологичните дози (добавки) по време на тренировъчни тренировки могат да навредят на печалбите на човек

(Merry, T. L. and Ristow, M. 2016)

Хидратация

Водата регулира телесната температура, смазва ставите и транспортира хранителни вещества. Признаците на дехидратация могат да включват умора, мускулни крампи и световъртеж.

По време на фазата на възстановяване, поддържането на хидратация може да помогне за стимулиране на притока на кръв към мускулите, което може да намали мускулната болка. В допълнение, хидратацията може да помогне за изхвърлянето на токсините, които могат да изострят мускулната болезненост.

Дехидратирани ли сте?

Цвят на урината Значение/състояние *
Ясно Добра хидратация, свръххидратирана до лека дехидратация
Бледо жълт Добра хидратация или лека дехидратация
Светло жълто Лека до умерена дехидратация или евентуално приемане на витаминни добавки
Оранжево, Амбър Умерена до тежка дехидратация
Чай/ябълков сок цветни Тежка дехидратация

* Изключения съществуват - могат да бъдат причинени от лекарства, добавки на протеини, витамини, хранителни пигменти и изкуствени оцветители и т.н.

Спортни съображения за издръжливост

Connolly, D. A. J., McHugh, M. P., & Padilla-Zakour, O. I. (2006). Ефикасност на тръпчива смес от черешов сок за предотвратяване на симптомите на мускулно увреждане. Британски вестник по спортна медицина, 40 (8), 679-683.

Davis, J. M., Murphy, E. A., Carmichael, M. D., Zielinski, M. R., Groschwitz, C. M., Brown, A. S.,. & Mayer, E. P. (2007). Куркуминът въздейства върху възпалението и възстановяването на ефективността след ексцентрично увреждане на мускулите, предизвикано от упражнения. Американски вестник по физиология - регулаторна, интегративна и сравнителна физиология, 292 (6), R2168-R2173.

Dreyer, H. C., Drummond, M. J., Pennings, B., Fujita, S., Glynn, E. L., Chinkes, D. L.,. & Rasmussen, B. B. (2008). Обогатената с левцин незаменима аминокиселина и въглехидрати поглъщане след упражнения за съпротива подобрява mTOR сигнализирането и синтеза на протеин в човешките мускули. Американско списание по физиология-ендокринология и метаболизъм, 294 (2), E392-E400.

González-Garrido, J. A., García-Sánchez, J. R., Garrido-Llanos, S., и Olivares-Corichi, I. M. (2015). Асоциация на консумацията на какао с подобрена физическа форма и намалено увреждане на мускулите и оксидативен стрес при спортисти. Списанието за спортна медицина и физическа годност.

Higdon, J. V., & Frei, B. (2006). Кафе и здраве: преглед на скорошни изследвания върху хора. Критични отзиви в науката за храните и храненето, 46 (2), 101-123.

Hodgson, A. B., Randell, R. K., & Jeukendrup, A. E. (2013). Метаболитните и ефективните ефекти на кофеина в сравнение с кафето по време на упражнения за издръжливост. PLoS ONE, 8 (4), e59561. http://doi.org/10.1371/journal.pone.0059561

Jéquier, E., & Constant, F. (2010). Водата като основно хранително вещество: физиологичната основа на хидратацията. Европейско списание за клинично хранене, 64 (2), 115-123.

Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2006). Сигнални пътища и молекулярни механизми, чрез които аминокиселините с разклонена верига медиират транслационния контрол на протеиновия синтез. Списание за хранене, 136 (1), 227S-231S.

Knuiman, P., Hopman, M. T., & Mensink, M. (2015). Наличност на гликоген и адаптация на скелетните мускули с упражнения за издръжливост и устойчивост. Хранене и метаболизъм, 12 (1), 1.

Laplante, M., & Sabatini, D. M. (2012). mTOR сигнализация при контрол на растежа и заболяване. Клетка, 149 (2), 274–293.

Liang, H., & Ward, W. F. (2006). PGC-1α: ключов регулатор на енергийния метаболизъм. Напредък във физиологичното образование, 30 (4), 145-151

Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). По-високи в сравнение с по-ниски диетични протеини по време на енергиен дефицит, комбинирани с интензивни упражнения, насърчават по-голяма чиста маса и загуба на мастна маса: рандомизирано проучване Американското списание за клинично хранене, 103 (3), 738-746.

Merry, T. L. и Ristow, M. (2016), Дали антиоксидантните добавки пречат на адаптацията на скелетната мускулатура към тренировките ?. J Physiol, 594: 5135-5147. doi: 10.1113/JP270654

Moore, J., & Fung, J. (2016). Пълното ръководство за гладуване: Излекувайте тялото си чрез периодично, алтернативно и продължително гладуване. Саймън и Шустър.

Murase, T., Haramizu, S., Shimotoyodome, A., Tokimitsu, I., & Hase, T. (2006). Екстрактът от зелен чай подобрява издръжливостта при бягане при мишки, като стимулира използването на липиди по време на тренировка. Американски вестник по физиология - регулаторна, интегративна и сравнителна физиология, 290 (6), R1550-R1556.

Naderi, A., de Oliviera, E. P., Ziegenfuss, T. N., & Willems, M. E. (2016). Време, оптимална доза и продължителност на приема на хранителни добавки с основани на доказателства приложения в спортното хранене. Вестник за упражнения за хранене и биохимия.

Nieman, D. C., Gillitt, N. D., Henson, D. A., Sha, W., Shanely, R. A., Knab, A. M., ... Jin, F. (2012). Бананите като енергиен източник по време на тренировка: метаболомичен подход. PLoS ONE, 7 (5), e37479. http://doi.org/10.1371/journal.pone.0037479

Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Левцинът регулира инициирането на транслация на протеинов синтез в скелетните мускули след тренировка. Списание за хранене, 136 (2), 533S-537S.

Saunders, M. J. (2011). Прием на въглехидрати и протеини и възстановяване след упражнения за издръжливост: Шоколадовото мляко ли е отговорът ?. Настоящи доклади за спортна медицина, 10 (4), 203-210.

Симопулос, А. П. (2008). Значението на съотношението омега-6/омега-3 мастни киселини при сърдечно-съдови заболявания и други хронични заболявания. Експериментална биология и медицина, 233 (6), 674-688.

Smith-Ryan, A., & Antonio, J. (Eds.). (2013). Добавки за спортно хранене и подобряване на производителността. Linus Learning.

Solon-Biet, S. M., McMahon, A. C., Ballard, J. W. O., Ruohonen, K., Wu, L. E., Cogger, V. C.,. & Gokarn, R. (2014). Съотношението на макроелементите, а не на калорийния прием, диктува кардиометаболитно здраве, стареене и дълголетие при мишки, хранени с либит. Клетъчен метаболизъм, 19 (3), 418-430.

Tarazona-Díaz, M. P., Alacid, F., Carrasco, M., Martínez, I., & Aguayo, E. (2013). Сок от диня: потенциална функционална напитка за облекчаване на възпаление на мускулите при спортисти. Списание за селскостопанска и хранителна химия, 61 (31), 7522-7528.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Позиция на академията по хранене и диетология, диетолозите на Канада и Американския колеж по спортна медицина: Хранене и спортни постижения. Вестник на Академията по хранене и диететика, 116 (3), 501-528.