преброяването

От времето, когато бях второкласник в гимназията до миналата есен, броях калории под една или друга форма. Започна с регистриране на дневните ми точки за наблюдатели на тегло, след което премина към проследяване на калории в приложението Fitbit, за да се уверя, че не съм прекалил над дневната си цел.

Години наред нямах нищо против да го направя. По някакъв начин се чувствах добре, сякаш контролирах. Но с времето стана изтощително. Не бих могъл да взема повече от няколко хапки от нещо, без да мисля как ще изчисля това по-късно. Всички отегчителни записи и смачкване на номера започнаха да изсмукват радостта от храната.

И разбрах, че и аз не съм слушал тялото си. Понякога ми оставаха допълнителни калории за деня, така че вземах лека закуска (или две), докато гледах телевизия, дори когато бях сит. Друг път, когато бях законно гладен след вечеря, бих се опитал да не ям нищо друго, за да избегна прехвърлянето на разпределението си.

По време на четенето на книгата „Любов към тялото“ от холистичния диетолог Кели Левек преди няколко месеца разбрах, че най-накрая искам да спра да броим калории. След толкова години, в които го правех, се двоумях да спра. Но като цяло ми писна.

Отдавна сме научени, че броенето (и намаляването) на калории е необходимо, ако искаме да сме здрави и да отслабнем. И да, количеството калории, които ядем, има значение в общ смисъл. Но обсебването на този брой за сметка на по-важни фактори вероятно е загуба на вашето време.

„Добре е да знаете относителни калории: тази храна е висока, тази храна е ниска, например, особено ако ядете често навън в ресторанти“, регистрираният диетолог Аби Лангер пред HuffPost. „Но има много недостатъци при преброяването на калории, както го познаваме.“

„И за някои хора работи. Но наистина не го препоръчвам - продължи Лангер. „Можем толкова да се включим в числата, че изпитваме прекъсване между храната, която ядем, и глада си.“

Когато сме толкова заети с количеството, а не с качеството на консумираните калории, пропускаме смисъла. Да не говорим, че този на пръв поглед „здравословен“ навик може да повлияе на психическото ни здраве, като същевременно прави малко за физическото ни здраве в дългосрочен план.

HuffPost разговаря с регистрирани диетолози, професори и други експерти, за да разбере защо все още сме толкова затворени с калории. Ето какво искат да знаете.

Преброяването на калории не е точна наука.

Вероятно сте чували за модела калории в/калории навън, който гласи, че за да отслабнете, трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате. И докато на теория това може да е вярно, в действителност това е прекалено опростено.

От една страна, моделът не успява да вземе предвид как съставът на тези калории влияе на тялото ви - всичко, от нивата на кръвната захар до нивата на инсулин до храносмилането, хормоните на глада и бъдещия глад.

„В крайна сметка калориите имат значение, но количеството калории, които ядем - и изгаряме - се влияят дългосрочно от видовете храни, които ядем“, казва кардиологът Дариуш Мозафарян, декан на Школа по наука и политика на храненето във Фридман в Университет Тафтс. „Телата ни са сложни и различните храни създават сложни взаимодействия с телата ни, които могат да помогнат или възпрепятстват контрола на теглото.“

Например, две забавни торбички M & Ms и две твърдо сварени яйца и двете съдържат около 140 калории. Но яйцата имат протеини и здравословни мазнини, които ще ви поддържат сити и са пълни с хранителни вещества, които ще подхранват тялото ви. От друга страна, M&M са анулирани в хранително отношение. Освен това те са с високо съдържание на захар, което означава, че ще скочат и ще сринат кръвната Ви захар, оставяйки Ви да посегнете към още една закуска скоро след това.

„Можем толкова да се включим в числата, че изпитваме прекъсване между храната, която ядем, и глада си.“

Нещо повече, инструментите, които използваме за определяне на броя на калориите, които трябва да приемаме, за да отслабнем, не са много точни. Много хора разчитат на приложения или приспособления, които искат да включите вашата възраст, пол, ниво на активност, текущо тегло и желано тегло.

Въпреки че тези инструменти могат да ви дадат обща фигура, трябва да знаете скоростта на метаболизма си в покой (или „RMR“, броят на калориите, които тялото ви изгаря в покой), за да получите по-точно число. И това би изисквало да се направи дихателен тест, наречен индиректна калориметрия, който не е достъпен за повечето хора.

Да разберем колко калории има в храните, които ядем, също не е точна наука. Всъщност Американската администрация по храните и лекарствата позволява калориите на етикетите за хранителни продукти да имат голяма грешка - до 20%. Това означава, че 500-калорична кифла, която сте яли на закуска, наистина може да е между 400 и 600 калории. Що се отнася до готвенето на ястия у дома, ще трябва да измерите всяка супена лъжица и да претеглите всяка унция от съставките си, за да получите малко точен брой калории - а това просто не си струва усилието за много хора.

Преброяването на калории може да бъде вредно за вашето здраве.

Внимателното проследяване на калориите може да отнеме много време, да източи и евентуално загуба на вашето време, но това не са единствените клопки, казват експертите. Ето няколко начина, по които преброяването на калории може да разруши връзката ви с тялото ви:

Това ни поставя в ограничителен хранителен манталитет.

Ограничаването на калориите може да подхрани цикъла на лишаване от вина, каза Алиса Румси, регистриран диетолог и интуитивен треньор по хранене в Alissa Rumsey Nutrition and Wellness.

"Ограничението води до чувство на лишения, което води до чувство на отчаяние, което води до преяждане или натрапчиви мисли или апетит, което води до чувство за вина или срам, последвано от повече ограничения и отново и отново", каза тя. „Това е напълно нормално и не е причинено от липса на самоконтрол или воля - това е така, защото тялото ви усеща това ограничение.“

Губите връзка с гладните си сигнали.

Когато сте фокусирани с лазер върху удрянето на произволно калорично число, това ви отделя от вътрешните сигнали на глада, пълнотата и удовлетворението на тялото ви.

„Телата ни знаят колко трябва да ядем всеки ден, ако се настроим и обърнем внимание“, каза Ръмзи. „Доверяването на тялото ви означава, че не е нужно да управлявате микрокалорийния си прием. Някой ден естествено ще се нуждаете от повече храна, отколкото други. “

„Ако трябваше да излезем от главата си и да слушаме и да се свързваме с тялото си, бихме яли много по-различно.“

Може да се фокусирате върху номер, а не върху храненето.

Ако броите калории, може в крайна сметка да изключите от хранителния си режим някои храни, богати на хранителни вещества, само защото те са по-калорични: помислете за авокадо, сьомга, зехтин, орехи или семена от чиа. Вместо това може да изберете нещо с по-ниска хранителна стойност - като, да речем, 100-калорична опаковка бисквити - само защото това ще ви помогне да останете под разпределението си за деня.

„От здравна гледна точка е по-добре да се съсредоточите върху качеството на диетата - напр. избягване на ултрапреработени храни и ядене на адекватни количества продукти ”, каза Аря Шарма, професор по медицина в Университета на Алберта и научен директор на Обединението Канада.

Може да развиете нездравословна заетост с храна.

За някои преброяването на калории (или който и да е друг хранителен план, който изисква стриктно спазване) може да доведе до мания за храна, което може да доведе до нарушени хранителни навици и да увеличи тревожността и депресията, каза Шарма.

Ако имате медицинско състояние, което изисква специфична диета, то трябва да се наблюдава от здравен специалист, като регистриран диетолог, добави той.

Може да успеете да отслабнете по този начин, но да го спрете ще бъде предизвикателство.

Всъщност ограничаването на калориите може да доведе до загуба на тегло в краткосрочен план, но за много хора това не е устойчиво. В анализ на 29 дългосрочни проучвания за отслабване изследователите установяват, че повече от 80% от загубените килограми са възстановени след пет години. И това не е поради липса на усилия или воля.

„В крайна сметка тялото започва да отвръща на удара, активирайки множество припокриващи се механизми за предотвратяване на загуба на тегло, които са били разработени в нашето еволюционно минало, когато храната е била оскъдна“, каза Мозафарян.

Преброяването на калории е труден навик за разбиване.

Дори когато здравните експерти започнаха да популяризират по-малко ограничителни философии за храната (като практикуването на интуитивно хранене или целта за по-хранителни храни), много хора все още са затворени да броят калории. Защо е толкова трудно да се откажеш?

Първо, броенето на калории ни създава илюзия за контрол върху един аспект от живота ни - теглото ни, каза Ръмзи. В действителност фиксирането на калориите в крайна сметка ни контролира: мислите, действията и емоциите ни. И си струва да се отбележи, че теглото се определя и от фактори, които са извън нашия контрол, като генетика, определени здравословни състояния или странични ефекти от лекарствата.

„Единственият начин да се спре този цикъл е чрез премахване на всички ограничения около храната и спиране на броенето на калории“, каза тя. „Много хора трудно се справят с това, защото е напълно неинтуитивно на това, на какво ни учи диетичната култура и нашето общество: Че ако не„ контролираме “какво ядем, тогава ще излезем от релсите, а всъщност обратното е вярно. "

"Доверяването на тялото ви означава, че не е нужно да управлявате микрокалорийния си прием."

Храненето може да бъде сложно, което ни оставя отчаяни за лесни отговори и бързи решения. Диетичната култура се възползва от това, като прекалено опростява сложността на храненето: Тя ни казва, че тази група храни е лоша, тази група храни е добра, яжте толкова много калории и ще бъдете по-слаби, по-щастливи и по-достойни за любов - и ние интернализираме тези съобщения. Така че, когато диетата се провали, в крайна сметка обвиняваме себе си, каза Арън Флорес, регистриран диетолог и домакин на подкаста „Диетолозите са изключени“.

„Когато ограничаваме до X калории на ден, вероятно няма да получаваме достатъчно [храна]“, каза той. „Когато се борим с това телесно усещане, предполагаме, че тялото ни е счупено - че се нуждае от твърде много, защото книгата, лекарят или диетологът ми казаха, че трябва да имам нужда само от Х на ден. Страхуваме се наистина да слушаме тялото си, затова искаме някой друг да ни каже какво да правим и колко да ядем. "

Ето върху какво да се съсредоточите вместо това.

Вместо да събирам броя на калориите (което, признавам, все още се изкушавам да правя понякога), обръщам повече внимание на това колко балансирани и подхранващи са яденията ми. Целя се към протеини, здравословни мазнини, фибри и зеленчуци/зеленчуци - или това, което LeVeque е нарекъл „Fab 4“ при всяко хранене. Гравитирам към храни, които знам, че ме зареждат и засищат.

По-долу експертите споделят няколко практически съвета за по-здравословно хранене, които можете да включите в собствения си живот:

Помислете как това, което ядете, ви кара да се чувствате.

Задоволява ли? Приятно за ядене? Продължава ли ви да се насищате до обяд или ви оставя да искате лека закуска след час?

„Например дали храната ви дава трайна енергия или имате енергиен срив?“ Каза Ръмзи.

Настройте се на това, което тялото ви всъщност иска.

Интуитивното хранене ни насърчава да се върнем в контакт със собствените сигнали на нашето тяло, които ни казват какво да ядем и кога, вместо да разчитаме на външни сигнали като строги диетични правила.

„Културата на диетата ни раздели с нашите тела и мъдростта, която се крие в нея“, каза Флорес. „Ако трябваше да излезем от главата си и да слушаме и да се свързваме с тялото си, бихме яли много по-различно.“

Яжте повече растения и пълнозърнести храни.

Запълнете храни, съдържащи фибри, здравословни мазнини и фитонутриенти „като плодове, ядки, боб, необработени растителни масла, зеленчуци без нишесте, минимално преработени пълнозърнести храни и риба, както и кисело мляко с живи пробиотици“, каза Мозафарян.

Сирене, яйца, птици и непреработено червено месо могат да се ядат умерено, добави той.

Яжте по-малко преработени храни.

Най-добре е да сведете до минимум приема на ултрапреработени храни като чипс, бонбони, сода и пакетирани сладкиши - основно всичко, съдържащо съставки като изкуствени аромати, хидрогенирани масла и емулгатори.

„Препоръчвам да се съсредоточите върху няколко ключови здравословни храни, които да добавите към вашата диета, и няколко нездравословни храни, които да отпаднете, и да изградите оттам,“ каза Мозафарян.

Гответе у дома повече.

Починете си от тези заповеди за всяка вечер: Изследванията показват, че домашното готвене е свързано с по-здравословна диета като цяло. Ястията за хранене и ресторантите често са с високо съдържание на захар, натрий и нездравословни мазнини - да не говорим, размерите на порциите могат да бъдат прекомерни. Когато приготвяте собствената си храна обаче, вие отговаряте за съставките, които влизат във всяко хранене, за да сте сигурни, че те се привеждат в съответствие с вашите здравословни цели.