Диетите отдавна се опитват - и не успяват - да отслабнат, като натрапчиво проследяват калориите. Трябва да има по-добър начин.

Тази статия първоначално се появи в броя на списанието Tufts Nutrition през зимата 2019 г.


Л улу Хънт Питърс така и не успява да се превърне в домакинско име. Но методът за отслабване, който тя отприщи върху нашата култура преди век - преброяването на калориите - повече от компенсира това. „Оттук нататък ще ядете калории храна“, нарежда лекарят от Калифорния на читателите на нейното ръководство от 1918 г. „Диета и здраве“. „Вместо да кажете една филия хляб или парче пай, ще кажете сто калории хляб, 350 калории пай.“ Гледайте купувач на супермаркет, който изучава горната част на панела „Nutrition Facts“ и разглеждате наследството на Lulu Hunt Peters.

Десетки схеми за отслабване идват и изчезват през стоте години, откакто Diet and Health стана първата книга за диети, която попадна в списъците на най-продаваните. Но в основата на голяма част от тях стоеше идеята за проследяване на натрапчиви калории за намаляване на килограмите. Идеята трае и днес. Вместо да следвате „модерни, национално рекламирани диети“, пише сътрудник на вестник от Американската медицинска асоциация от януари 2018 г., брой, посветен на темата за затлъстяването, „по-добре е лекарите да съветват пациентите да оценят и след това да модифицират настоящите си хранителни навици и след това намалете приема на калории, като преброите калориите. "

И все пак. Диетичните ветерани могат да ви кажат, че успешната, дългосрочна загуба на тегло често изглежда избягва проста формула „калории в/калории навън“. Много експерти по хранене са съгласни. Все по-голям брой научни доказателства, макар и все още силно противоречиви, предполагат, че фокусът върху калориите трябва да бъде напълно отхвърлен. „В краткосрочен план преброяването на калории работи чудесно“, каза Дариуш Мозафарян, декан на Школата за наука и политика за храненето на Фридман в Tufts. „Ако намалите калориите си, независимо от състава на вашата диета, ще отслабнете за няколко месеца. Ето защо всички модни диети работят първоначално. " Но в крайна сметка тялото ще отвърне и теглото ще се върне.

Помислете за опита на Джулия Козлов, финансов директор на Южна Калифорния с двама тийнейджъри вкъщи, която започна да използва едно от популярните приложения за смартфони за броене на калории през 2017 г. Когато работата й я намери в капан на бюрото си от стреса от затварянето в края на месеца, тя би яла произволни комбинации от храни. Нямаше значение какви са те, стига да се вписват под нейната калорична граница - номер, който тя гледаше с едномислена отдаденост. „Най-трудно беше да преброя всички тези калории“, спомня си тя. „Създадох електронна таблица. Аз се побърках. "

И така, как да разплетете сложната връзка между приема на храна, храненето, здравето, физиологията, метаболизма и загубата на тегло? Намирането на начин е по-спешно от всякога.

Въпреки цялата си упорита работа, Козлов в крайна сметка наддаде десет килограма за около седем месеца, поворот на събитията, който я разочарова и сериозно се притесни. В един момент тя беше толкова загрижена за здравето си, че всъщност си уговори среща с лекаря си. „Преживявам ли перименопауза? Имам ли проблем с щитовидната жлеза? “ тя попита. „Има ли нещо нередно с мен?“

С четиридесет и пет милиона американци, които се подлагат на диети всяка година, много от нас си задават същия въпрос. Двама от трима възрастни в САЩ отговарят на клиничната дефиниция за наднормено тегло или затлъстяване, цифра, която се е увеличила повече от два пъти през последния половин век. Лечението на хроничните заболявания, които произтичат от епидемията от затлъстяване, особено диабет тип 2 и сърдечно-съдови и циркулаторни състояния, струва на САЩ над 147 милиарда долара всяка година. За сравнение, годишните бюджети на Националните здравни институти, Центровете за контрол и превенция на заболяванията и Администрацията по храните и лекарствата са само около 53 милиарда долара, взети заедно. И така, как да разплетем сложната връзка между приема на храна, храненето, здравето, физиологията, метаболизма и загубата на тегло? Намирането на начин е по-спешно от всякога.


Веднага ден в Медицински център Туфтс, Джилиан Рийс вижда хора, чието здраве зависи от отслабването и задържането му. Регистриран диетолог, тя съветва пациенти в Центъра за тегло и уелнес в болницата. Някои идват за краткосрочни консултации, други се подлагат на медицински или хирургически интервенции. Почти всички от тях имат индекс на телесна маса (ИТМ) най-малко двадесет и пет, което ги прави клинично наднормено тегло и повечето отговарят на определението за затлъстяване.

работи

Когато за първи път влязат, много от пациентите на Рийс не знаят откъде да започнат да се ориентират в объркващата гъста маса от съвети за отслабване, които са срещали през годините. Така те често в крайна сметка се връщат към нещо, което изглежда има смисъл: броенето на калории. „Въпросът, който получаваме много, е„ Колко калории трябва да гледам, можете ли да ми дадете приблизителна оценка, брой? “, Каза Рийс. В края на краищата, Диетичните насоки за американците за периода 2015-2020 г. съветват, че за да отслабнат, повечето жени трябва да ограничат дневните си калории от 1200 до 1500, а повечето мъже от 1500 до 1800. Въпреки че хората ще настояват за цифри, каза Рийс, те са „много прост начин да отговорите на много сложен въпрос“.

Проблемът, каза Мозафарян, е, че формулата за „калории в/изведени калории“ е „силно опростена“. Предполага се, че всяко човешко тяло е като кофа, която се пълни с калории отгоре и изпразва калории отдолу. Това изобщо не се случва. „Храната не представлява просто калории. По-скоро храната представлява информация, сигнали, които влияят и взаимодействат с множество сложни биологични пътища в телата ни “, каза той. „И в дългосрочен план ефектите на храната върху тези пътища, а не калориите в нея, са това, което контролира нашето тегло.“

Калория за калории, различните храни имат различен ефект върху важни пътища в тялото ни, включително тези, свързани с мозъка, черния ни дроб, инсулин и други хормонални реакции, мастните клетки и чревния микробиом. Нарастващите изследвания показват, че различните храни дори влияят на скоростта на метаболизма ни - количеството енергия, което изразходваме. От тези ефекти различните храни, които ядем, дори и да имат сходни калорични стойности, могат в дългосрочен план да улеснят или затруднят тялото ни да регулира глада, пълнотата, несъзнателния ни глад и метаболизма и да поддържа здравословно тегло.

Чревният микробиом - общността на бактериите в нашето дебело черво - изглежда особено важен. Докато две храни могат да имат еднакви калории, калориите могат да се разпределят по различни начини към клетките на тялото, отколкото към клетките на бактериите в червата. Например нишестето в рафинирано зърно (като бял хляб и повечето зърнени закуски) се усвоява напълно в стомаха и тънките черва, като малко от калориите му, достигащи до бактериите в дебелото черво. За разлика от това, нишестето в частично непокътнато пълнозърнесто като стоманено нарязан овес - или в минимално обработена храна като боб или зеленчуци - е защитено от храносмилателните ензими чрез структурата на фибрите на храната. Така неразграденото нишесте (и неговите калории) може да достигне дебелото черво, където може да нахрани нашите чревни бактерии. Общото използване на калории в тялото в повечето случаи е еднакво, но калориите се разделят по различен начин.

Изправени пред такава сложност, е трудно да се излезе с едно „златно правило“ за достигане на здравословно тегло. Например в продължение на десетилетия всички мазнини като група се разглеждаха като злодей на американската диета. Но изследванията на Mozaffarian и други показват, че характеризирането е грешка. Междувременно много от популярните днешни крилати фрази - „нисковъглехидратни“, „растителни“, „вегетариански“ - всички са склонни да подвеждат, защото могат да бъдат твърде прости и тясно интерпретирани. „Една от жалките истини - каза Мозафарян - е, че няма лесно, еднословно описание на здравословното хранене.“

„Това, което наистина движи дългосрочния успех“ не е
стриктно колко калории приемаме. Това е, което ядем.

Някои привидно успешни диетични програми също могат да доведат до объркване относно причината и следствието. Погледнете диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини на Аткинс, която периодично наблюдава изблик на популярност и е предшественик на днешните лудости по „кето“ и „палео“. Робърт Аткинс предположи, че пускането на тялото в кетогенеза, процесът на разграждане на съхраняваните мастни молекули за енергия, води до устойчива загуба на тегло. „Аткинс беше прав за важността на избягването на рафинирано нишесте и захар“, каза Мозафарян. „Но всички въглехидрати не са вредни. Сега е доста ясно, че ниските дози бавно смилаеми въглехидрати, като в плодове, боб и зеленчуци без нишесте, не са проблем. И простото избягване на рафинирано нишесте и захар може да доведе до значителна загуба на тегло, без да се активира кетогенезата. " (Диетата на Аткинс е преработена, за да включи поне отчасти тази най-нова наука.)

Което не означава, че диетата на Аткинс не е помогнала да се изясни ключов урок: че стриктното броене на калории е ненужно. „Там, където диетата на Аткинс е била правилна, е да се игнорира броенето на калории. Той няма ограничение на калориите “, каза Мозафарян. "И този вид издухва хипотезата за преброяване на калориите извън водата." През изминалата година две проучвания - едно публикувано през февруари 2018 г. в списанието на Американската медицинска асоциация, друго през ноември 2018 г. в BMJ - съобщават за значителна загуба на тегло при възрастни, които не броят калории.

Това, което участниците в това проучване направиха, беше да ядат здравословни храни. Видът диета, която, както казва Мозафарян, „е богата на храни, които пораждат живот“ - храни, които растат, когато ги засадите. Това означава много плодове, ядки, семена, боб, зеленчуци без нишесте и минимално преработени пълнозърнести храни, както и растителни масла, извлечени от тези храни. Ферментиралите храни като кисело мляко и сирене също изглежда дават ползи, подчерта той. А здравословната диета избягва храни, богати на рафинирано нишесте и добавена захар, които водят до скокове в кръвната захар и инсулина.

Разгледайте десетилетия на научни доказателства и един факт става ясен, каза Мозафарян. „Това, което наистина движи дългосрочния успех“ не е точно колко калории приемаме. Това е, което ядем.

R ebecca Searl Johnson, завършила през 2007 г. училище по ветеринарна медицина Cummings в Tufts, експериментира с редица диети през годините. За първи път тя изпробва Watchers, великата дама на света за отслабване, когато беше студентка и оттогава няколко пъти е включвала и изключвала програмата. Не много отдавна тя премина към броене на калории, само за да удари плато след първоначална загуба. „В края на деня открих, че наистина се боря - мисля, че тогава повечето хора се борят - и наистина исках нещо за ядене“, каза тя. И когато настъпи глад в късния ден, тя не би направила най-здравословния избор.

Наскоро обаче Джонсън се върна към диетичната програма и забеляза някои промени. Програмата, която сега има четири милиона членове по целия свят, се прекръсти през септември като WW, като извади „тежестта“ от името си и въведе нов слоган „Wellness that Works“.

WW, който стартира през 1963 г., през последните две десетилетия помоли хората, които спазват диетата, да преброят „точки“, числата, които компанията присвоява на храни въз основа на мерки като техните калории, наситени мазнини, въглехидрати и съдържание на протеини. Но сега WW разработи система, която изоставя общо броенето на повече от двеста различни храни - включително повечето зеленчуци, плодове, постни протеини и обезмаслено обикновено кисело мляко - които допринасят нула точки за дневните цели на членовете. С други думи, хората могат да ядат колкото се може повече от тях.

„Причината да не броите калориите е, че те не ви казват нищо за здравето или храненето на дадена храна“, каза Гари Д. Фостър, главен научен директор на WW. „По принцип калориите са плитка, куха, празна метрика, ако сте загрижени за цялостното здраве. Триста калории от обезмаслено гръцко парфю от плодове с кисело мляко или триста калории от две палачинки с шоколадови чипове просто не са еднакви. "

За много наблюдатели на теглото въвеждането на толкова много храни с нулеви точки - по-специално плодове - прекъсна дългогодишните православия. Но този ход, каза Фостър, не е толкова революционен. Храните с нулева точка бяха избрани с два критерия: Те са с нисък риск от преяждане - колко пилешки гърди без кожа наистина ще иска да яде? - и те формират „основата за здравословен начин на хранене“. Например освобождаването на ограниченията върху плодовете имаше за цел да засили ужасно малкия процент американци, които ядат препоръчителния дневен брой плодове и зеленчуци.

„Взимаме сериозно отговорността си да насърчаваме хората да се хранят по-здравословно, а не просто да ядат по-малко калории“, каза Фостър. „Ако проследявате само калории, това е само половината от картината.“

S usan Робъртс е прекарал много време в мисли за загуба на тегло. Тя е ръководител на Лабораторията за енергиен метаболизъм в Центъра за изследване на човешкото хранене на Жан Майер на USDA в Туфтс, професор в училище Фридман и професор по психиатрия в Медицинското училище в Туфтс. Тя публикува повече от двеста статии за отслабване и разработи онлайн програма за отслабване „Диетата„ Аз “, основана на доказателствената идея, че хората могат да преквалифицират мозъка си и да адаптират поведението си, за да избегнат апетита и преяждането. И тя сама се бори с теглото си - наддава петдесет килограма след раждането на дъщеря си, след което го губи - така че разбира ограниченията на диетата, фокусирана изключително върху броенето на калории.

„Мисля, че когато хората казват, че е време да спрат да се фокусират върху калориите, те често имат предвид, че броенето на калории не работи и аз съм напълно съгласен с това“, каза Робъртс. „Това е досадно, неточно и ви настройва за неуспех.“

Но в същото време тя твърди, че противоположната крайност - инстинктът да се яде, сякаш калориите нямат значение - също е обречена на провал. „Всички планове за отслабване се опитват да накарат хората да ядат по-малко калории по един или друг начин“, каза Робъртс. „Тези, които са податливи на наддаване на тегло, винаги могат да ядат нещо. Да им кажеш да не мислят за калории е просто искане за неприятности. " (Докато Робъртс и Мозафарян се съгласяват по много аспекти на науката за храненето, той не е съгласен с тази точка - сред експертите остава спор дали изобщо трябва да се проследяват калориите.)

Вместо да гледа на загубата на тегло като на въпроса за броенето на калории спрямо състава на диетата, Робъртс каза, че целта на програмата за отслабване трябва да бъде да се осигури подкрепа и да се промени поведението, така че хората да се хранят по различен начин и след това да останат с тези нови, по-здравословни навици . Това е част от причината, поради която тя разработи онлайн програма за подкрепа, за да помогне на участниците да се придържат към програмата, която тя излага в диетата „Аз“. "Доказателството е в пудинга", каза тя. „Всичко се свежда до намирането на начини да помогнете на хората да намалят това, което ядат.“

Един от ключовите начини да постигнат това, казва Рийс на пациентите си в Медицински център Туфтс, е да се справи с проблема с размера на порциите. Когато хората влязат в офиса й, те често питат дали не я прекъсват за обяд. На пръв поглед чинията с пиле на скара, картофено пюре, моркови и броколи, кацнала отстрани на бюрото й, изглежда доста вкусна - дори след като осъзнаете, че всичко е пластмасова, тя все още изглежда някак апетитно.

Изкуствената храна е там, за да илюстрира оптимален размер на порциите, предизвикателство във все по-свръхразмерната хранителна култура. Дори когато пациентите на Reece се опитват да преброят калориите, те често неволно ниска топка колко ядат. Понякога, след като й кажат, че са имали три унции пиле за вечеря, тя ще вдигне порцията от три унции демонстрационно пиле - „така ли?“ Тя пита. Почти неизменно се оказва, че всъщност са имали повече от девет унции, утроявайки препоръчителната порция - когато порциите станат толкова големи, калориите могат да се добавят. „Казвайки, че броенето на калории е мъртво, не означава, че концепцията за енергийния баланс е мъртва“, каза Рийс. „Можете да намалите общите калории, без да се налага да се фокусирате върху него.“

Преброяването на калории не работи,- каза Робъртс. „Това е досадно, неточно и ви кара да се проваляте.

Подобно на голяма част от науката за контрол на теглото, не всеки експерт се съгласява да се фокусира върху размера на порциите. „Ако ядете храни, които вероятно ще доведат до наддаване на тегло - храни, богати на бързо усвояващи рафинирано нишесте и захар, сладки напитки или преработени меса - тогава абсолютно яжте възможно най-малка порция“, каза Мозафарян. „Но ако ядете храни, които помагат на обичайните пътища на организма за контрол на теглото, подобряват метаболизма и увеличават здравето - храни като минимално преработени плодове, ядки, семена, боб, зеленчуци без нишесте, пълнозърнести храни, растителни масла, кисело мляко и може би дори сирене - има малко доказателства, че контролът на порциите е от значение. "

В наши дни Джулия Козлов - финансовият директор, напълнял с преброяване на калориите, се фокусира основно върху разделянето на здравословните храни от лошите. На 1 януари 2018 г. тя направи това, което правят много американци през този ден: Тя започна нова диета. Тя изпусна своите електронни таблици за проследяване на калориите, нискокалоричните си закуски и преработени храни и след десет месеца петнадесет килограма.

Следвайки новата програма на Световната война, Козлов яде много пиле, плодове и зеленчуци. Тя е наясно с калориите, които консумира, но е по-фокусирана върху култивирането на нови навици, които се хранят в нейното здраве. "Днес за обяд имах 650 калории, кедрови сьомга и сукоташ", каза тя. „Разбира се, можех да ям нещо за 300 или 400 калории, но щях ли да съм толкова сит и дали би било толкова хранително?“