Гликемичният индекс е класация на храни, базирани на въглехидрати. Научете как преброяването на калории и яденето на храни с нисък гликемичен индекс работят заедно за по-добри резултати.

гликемичен

Точно когато най-накрая се справите с броенето на калории, чувате за гликемичния индекс, класиране на храните според въздействието им върху кръвната захар (глюкоза.) Не се стресирайте - гликемичният индекс е инструмент, който работи с броенето калории, които да ви помогнат да отслабнете и да се храните по-добре.

Докато гликемичният индекс е на близо 30 години, изследванията върху връзката между гликемичния индекс на храните и здравето тепърва започват. Предварителните резултати показват, че яденето на храни с нисък гликемичен индекс изглежда подобрява резултатите за хора с диабет, сърдечни заболявания и затлъстяване и може да помогне за предотвратяване на някои видове рак.

Определяне на гликемичния индекс

„Гликемичният индекс е класация на въглехидратните храни, на това как те влияят на нивата на кръвната глюкоза“, обяснява изследователят Джеймс М. Шикани, доцент по медицина в отдела по превантивна медицина в Университета на Алабама в Бирмингам. Д-р Шикани е съсредоточил своите изследвания върху гликемичния индекс и друга мярка, гликемичния товар, сравнявайки няколко популярни диети, за да определи техния относителен гликемичен индекс и нивата на гликемичен товар.

Най-новите таблици с гликемичен индекс бяха публикувани в броя на Diabetes Care от януари 2009 г. и са достъпни в таблична форма.

За да разберат къде в гликемичния индекс се намира конкретна храна, изследователите сравняват реакцията на кръвната захар в организма два часа след ядене на въпросната храна с реакцията на организма или на 50 грама захар, или на 50 грама бял хляб (и двата резултата са отразени в текущите таблици). Точката за сравнение е зададена на 100, така че колкото по-далеч е броят на храната от 100, толкова по-нисък е гликемичният индекс. Храните с нисък гликемичен индекс са тези, които водят до продължително, но ниско повишаване на кръвната захар, докато храните с висок гликемичен индекс водят до по-бързо покачване на кръвната захар.

Гликемичният индекс обаче не разказва цялата история, казва Шикани. Някои храни, като морковите, имат резултати с висок гликемичен индекс, но ще трябва да ядете много от тях, за да се повлияе кръвната Ви захар. За да отговорят на този фактор, изследователите разработиха показателя за гликемично натоварване, който отразява действителното количество въглехидрати в порция храна. „Това се отървава от загрижеността да наричаме храната добра или лоша само въз основа на стойността на гликемичния индекс. Морковите имат стойност на висок гликемичен индекс и нисък гликемичен товар, докато картофите са едновременно високо гликемичен индекс и високо гликемичен товар “, обяснява Шикани.

Преброяване на калории и гликемичен индекс

Ако броите калории, може да се чудите как този нов индекс ще повлияе на вашата диета. В известен смисъл, казва Шикани, използването на гликемичния индекс и числата на гликемичния товар за избор на храни ще ви помогне да отслабнете.

По принцип трябва да направите хранителна оценка (което е лесно, ако сте водили подробен дневник на храните) и да изберете кои храни можете да замените с избор, който е по-нисък както по отношение на гликемичния индекс, така и на гликемичния товар. Това ще има две ползи за вас по отношение на калориите:

  • Храните с ниско съдържание на мазнини и нисък гликемичен индекс често са с по-ниско съдържание на калории на порция.
  • Храните с по-нисък гликемичен индекс също са по-склонни да ви държат по-дълго време сити, така че ядете по-малко.

„Най-големият принос за гликемичното натоварване (GL) обикновено са хлябовете, картофите и зърнените култури. Можете да разгледате таблиците и да преминете към по-нисък избор на GL, или можете да направите замествания - например да преминете към боб или ечемик от картофи. С по-нисък гликемичен индекс и хранене с гликемично натоварване получавате по-голяма ситост. Рецепторите в стомашно-чревния тракт се стимулират по-дълго, тъй като отнема повече време за усвояване на храни с по-нисък гликемичен индекс. Това означава по-нисък прием на [храна] при това хранене и евентуално и следващото “, казва Шикани.

Някои храни с нисък гликемичен индекс, които могат да бъдат полезни за отслабване, са плодове, зеленчуци и нискомаслено месо и млечни продукти.

Популярни диети и гликемичен индекс

Популярни диетични програми като South Beach Diet (диета с ниско до умерено съдържание на въглехидрати) и Sugar Busters! (диета с ниско съдържание на въглехидрати) препоръчваме да използвате гликемичния индекс, за да ви помогне да изберете най-добрите въглехидрати за ядене.

Шикани наскоро ръководи изследователско проучване, което сравнява тези две диети с диетата на Орниш (диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати) и диетата EatRight, план за умерени мазнини и умерени въглехидрати, разработен в университета в Алабама, и установява, може би не е изненадващо, че двете популярни диети за контрол на въглехидратите са имали най-нисък общ гликемичен товар (въз основа на менютата, препоръчани в книгите за диетите).

Други диети, които включват гликемичния индекс, са диетата Nutrisystem, The New Glucose Revolution от Jennie-Brand Miller, The G.I. Диета от Рик Галоп и Диета на Американската диабетна асоциация.

След като се запознаете с гликемичния индекс и неговия спътник, гликемичния товар, ще имате още един инструмент за успех при отслабване.