тренировка

Въпреки че може да сте наясно с вашия TDEE и общото количество на всеки макронутриент, който трябва да консумирате всеки ден, може да не сте твърде сигурни в най-оптималните часове за хранене, за да се възползвате от тренировъчните резултати и възстановяване. Тази статия ще ви помогне да разберете видовете храни, които трябва да ядете преди и след тренировка.

Повишаване на бдителността и енергията преди тренировка

Важно е да отидете на тренировка, чувствайки се енергични и будни. В зависимост от вашите лични предпочитания можете да планирате храненето си около тренировката или да изберете добавка преди тренировка.

По време на физическа активност и особено на тренировки за устойчивост, тялото разчита на запасите от гликоген за енергия. Тези запаси се състоят от глюкоза (захар) и са много важни, когато става въпрос за кратки и резки изблици на енергия. За съжаление, запасите от гликоген са ограничени и могат да се изчерпват още след 20 минути след тренировка с висока интензивност, което ще доведе до намаляване на вашата изходна енергия.

За да удължите живота на вашите запаси от гликоген, можете да консумирате 60g въглехидрати 45 минути до един час преди вашата сесия. В идеалния случай трябва да изберете лесни за смилане, прости въглехидратни източници като плодове. Също така си струва да се отбележи, че консумирането на порция протеин от 20 g с това хранене може да увеличи мускулната ефективност и възстановяване.

Стимуланти за увеличаване на вашата енергия и бдителност

За тези от вас, които тренират сутрин и не обичат да ядат храна преди това, може да пожелаете да използвате стимулант, който да ви помогне да повишите бдителността и енергията си преди тренировка.

Както вероятно знаете, кофеинът може да помогне за ограничаване на чувството за глад и да подобри скоростта, издръжливостта и бдителността ви. Съществуват обаче редица други стимуланти, благоприятни за ефективността, които трябва да обмислите като допълващи.

Една от тези алтернативи на кофеина е цитрулин малат, който е комбинация от цитрулин (аминокиселина L-цитрулин) и малат (солено съединение). Цитрулинът помага за подобряване на издръжливостта и намаляване на умората, докато се смята, че малатът увеличава задържането на вода и по този начин подпомага хидратацията (която противодейства на дехидратацията, причинена от кофеина); благодарение на това, цитрулин малат също подобрява вашата „помпа“ при тренировка.

Кафето е чудесен източник на кофеин, но няма никакви допълнителни ползи. Страхотна алтернатива за повишаване на енергията на кафето е BULK POWDERS® пълна с кофеин пълна предварителна тренировка ™, която съдържа и цитрулин малат.

Храни, които помагат за възстановяване - Попълване на гликоген и синтез на мускулни протеини

Храненето след тренировка помага на мускулите да се възстановяват и изграждат, а също така попълва запасите от гликоген, така че е важно да дадете на тялото си необходимото гориво, за да започне процеса на възстановяване. Трябва да се стремите да консумирате храненето си след тренировка в рамките на 2 часа след завършване на тренировката.

Тъй като току-що сте изчерпали запасите си от гликоген по време на тренировка, ще трябва да се уверите, че консумирате достатъчно въглехидрати, за да попълните запасите. Освен това е от първостепенно значение да консумирате достатъчно протеин, за да подпомогнете синтеза на мускулни протеини, тъй като мускулите са били разбити по време на тренировка за съпротива. В идеалния случай трябва да се стремите да консумирате 60 g въглехидрати и 30 g протеин в рамките на 2-часовия прозорец след тренировка; може да пожелаете да разделите и това на две порции, една веднага след тренировката и една час по-късно.

Чудесен начин да постигнете първия си хит на въглехидрати и протеини след тренировка, като добавите протеинов шейк като BULK POWDERS® Complete All In One ™. Суроватъчният протеин има една от най-бързите скорости на усвояване на протеини, така че е идеален за консумация след тренировка. Освен това, Complete All In One ™ съдържа 20,4 g въглехидрати на порция, за да помогне за ускоряване на възстановяването на гликоген.

Вземете съобщение вкъщи

За да подпомогнете тялото си в оптимална работоспособност и възстановяване, определено трябва да обмислите тези съвети.

Съвети за хранене преди и след тренировка:

  • Консумирайте 60 g прости въглехидрати и 20 g протеин 45-60 минути преди тренировка
  • Добавете кофеин и цитрулин малат (преди тренировка)
  • След тренировка веднага изпийте лесно смилаем шейк, съдържащ както въглехидрати, така и протеини и след това консумирайте допълнително хранене след тренировка час по-късно

ЗА АВТОРА

Джордж Плат (BA, Hons.) Е личен треньор, онлайн треньор и писател по фитнес/хранене. Страстта на Джордж към физическа активност и здраве се развива от ранна възраст след операция на отворено сърце. Можете да научите повече за Джордж чрез неговия уебсайт или Instagram: @ GeorgePFitness93.

Ако това ви харесва, може и вие да харесате.

Какво е азотен оксид? | Различен подход към предварителните тренировки

От гледна точка на биохимията азотният оксид (NO) е проста молекула; молекула кислород, свързана с молекула азот. Колкото и да не изглежда вдъхновяващо на първо място, NO всъщност е много важна молекула в тялото, тъй като е една от малкото газообразни сигнални молекули. Като сигнализация [...]

Персонализирайте добавката си след тренировка

След няколко часа след тренировка телата ни са в уникално състояние, от което можем да се възползваме от целенасочено хранене, специфично за вашите цели. От гледна точка на възстановяването и изграждането на мускулите, докато тренираме, се случват две важни неща. Първо, ние разграждаме мускулната тъкан, която трябва да бъде възстановена и второ [...]

Какво, кога и колко да ядете след тренировка?

Има много различни теории за това какво е най-добре да се яде в прозореца след тренировка. Истината е обаче, че количеството и видът на всеки макронутриент, който ядем след тренировка, ще зависи от няколко фактора, като целите ни във физиката, колко време до следващото упражнение и вида и обема на тренировката [...]

Стратегии за зареждане с гориво за изпълнение на тренировките

Един от най-важните, но недостатъчно разгледани фактори, за да сте сигурни, че извличате максимума от всяка тренировка, е храненето преди тренировка. Знаем, че консумирането на достатъчно енергия като цяло е важно за обучението, но има ли стратегии, които можем да използваме, така че когато стъпваме в [...]

Максимално възстановяване: Прилагане на Трите R

Всеки, който участва във физическа активност, е повече от вероятно запознат със значението, което храненето има за възстановяването и представянето. Дали се оптимизира след тренировка и между сесиите е друг въпрос обаче и много хора често не успяват да постигнат правилно хранене след тренировка. Освен това, [...]

Опознайте вашите въглехидрати | Какво, как, кога?

Бедни стари въглехидрати. Те са били обичани, мразени, хулени и нарязвани от диетата на някои хора. Каква е истината за въглехидратите? Разберете тук. Вече знаете, че въглехидратите са един от трите макроелемента (другите два са протеини и мазнини). Помислете за въглехидратите и вероятно мислите за хляб, тестени изделия, зърнени закуски. Но задълбайте [...]